Ловіння м'яча є основним засобом техніки воротаря. Вона здійснюється переважно двома руками. У залежності від напрямку, траєкторії і швидкості руху м'яча ловіння виконується знизу, зверху або збоку. Ловіння м'ячів, що летять на значній відстані від воротаря, здійснюється в падінні.
Ловіння м'яча знизувикористовується для оволодіння м'ячами, що котяться, що опускаються і низько (до рівня грудей) летять назустріч воротареві. У підготовчій фазі воротар нахиляється вперед і опускає руки вниз (Рис. 9). Долоні повернені до м'яча, пальці трохи розставлені. Руки не повинні бути надмірно напружені. Ноги зімкнуті, прямі або небагато зігнуті. У момент зіткнення м'яч підхоплюється кистями знизу і підтягується до живота. Часто в процесі гри приходиться здійснювати ловіння м'ячів в стороні від воротаря. У цьому випадку необхідно попередньо переміститися убік напрямку руху м'яча [17,72].
Ловіння м'яча зверхузастосовується для оволодіння м`ячами, які летять із середньою траєкторією (на рівні грудей і голови), а також м'ячів, що високо летять і опускаються (Рис. 10). Приймаючи вихідне положення, незначно зігнуті руки виносяться вперед або вгору. Долоні, повернені до м'яча, з розставленими і напівзігнутими пальцями утворюють своєрідну «півсферу». Швидкість м'яча гаситься за рахунок поступального руху кистей, і згинання рук.
Рис. 9. Ловіння м`яча, який котиться знизу
Рис. 10. Ловіння м'яча, що летить, зверху в стрибку
М'ячі, які високо летять, варто ловити двома руками зверху в стрибку.
Ловіння м'яча в падінні– ефективний засіб оволодіння м'ячами, спрямованими зненацька, точно і сильно убік від воротаря; перехоплення передач і «прострілів» уздовж воріт; відбирання м'яча в ногах у суперника. Є два варіанти ловіння: без фази польоту і з фазою польоту.
Рис. 11. Ловіння м'яча в падінні
Перший варіант застосовується звичайно для ловіння м'ячів, що котяться на відстані 2–2,5 м від воротаря. Воротар попередньо робить широкий крок, руки спрямовуються до м'яча. Падіння відбувається «перекатом»: спочатку землі торкається гомілка, потім стегно і тулуб. Витягнуті паралельно руки створюють перешкоду на шляху м'яча [15,120].
Для ловіння м'ячів, що летять на значній відстані, використовується падіння з фазою польоту (Рис. 11). У попередній фазі виконується один або два швидких приставних кроки в напрямку польоту м'яча. Поштовх виконується ближньої до м'яча ногою. Руки найкоротшим шляхом активно виносяться до м'яча. Ловіння м'яча виконується у фазі польоту. Після оволодіння м'ячем проводиться групування. Приземлення відбувається в такій послідовності: спочатку на передпліччя, потім на плече, тулуб, ноги.
2 Відбивання м'яча
У тому випадку, коли неможливо виконати ловіння м'яча (протидія супротивника, сильний удар, важкодосяжний м'яч і т.д.), застосовується відбивання м'яча. Назустріч м'ячу, який летить, швидко виноситься одна або дві руки. Відбивання проводиться найчастіше долонями (іноді удар м'яча приходиться на передпліччя). М'яч рекомендується направляти убік від воріт.
Рис. 12. Відбивання м`яча кулаком в стрибку
М'ячі, що летять на значній відстані від воротаря, варто відбивати одною рукою в падінні.
Щоб переривати «прострільні» і «начіпні» передачі, воротареві необхідно відбити м'яч на значну відстань. Для цього використовується удар по м'ячу одним або двома куркулями. Відбивання виконується на місці, у кроці, після різних переміщень і особливо часто в стрибку (Рис. 12).
3 Переведення м'яча
До переведення відносяться дії воротаря, ціль яких – направити м'яч, що летить у ворота, через верхню поперечину. В основному переводяться м'ячі, що летять зі значною силою і з високою траєкторією над воротарем або осторонь від нього.
Рис. 13. Переведення м`яча двома руками в стрибку
Переведення має визначену схожість з відбиванням м'яча. Виконується однієї або двома руками (Рис. 13). Важкодосяжні м'ячі переводяться в падінні.
4 Кидки м`яча
Кидки м'яча виконуються однієї і двома руками.
Кидки одною рукою дозволяють більш точно направити м'яч партнеру. Застосовуються наступні способи кидка м'яча одною рукою: зверху, збоку і знизу [15,122].
Кидок зверху – найбільш розповсюджений спосіб. Він дозволяє направити партнерові м'яч з різною траєкторією, на значну відстань і з достатньою точністю (Рис. 14).
Кидки виконуються на місці, у русі. Їхнє використання в русі строго регламентується правилами.
Рис. 3. Удар по м'ячу головою (серединою чола): а – без стрибка; б – у стрибку
Удари по м'ячу головою є ефективним засобом ведення гри. Вони використовуються як при завершальних ударах, так і для передач партнерові. Удари виконуються без стрибка й у стрибку. У процесі гри в основному використовуються удари середньою і бічною частиною чола.
Удар серединою чола. Вихідним положенням при ударі без стрибка є стійка, при якій ноги розташовані в невеликому кроці (Рис. 3, а). Роблячи замах, тулуб відхиляється назад, нога що стоїть позаду трохи згинається, вага тіла переноситься на цю ногу. Руки злегка зігнуті. Ударний рух починається з розгинання ноги, випрямлення тулуба і закінчується різким рухом голови вперед. Вага тіла переноситься на ногу, яка стоїть спереду.
При ударі в стрибку виконується поштовх нагору двома або одною ногою (Рис. 3, б). Після відштовхування тулуб відхиляється назад. У найвищій точці стрибка реалізується удар по м'ячу.
По важко досяжному м'ячу, що летить, (3–4 м від гравця) виконується удар головою в падінні.
Удар бічною частиною чола використовується, коли м'яч летить збоку від гравця (Рис. 4). Вихідним положенням є стійка ноги нарізно (30–50 см). Якщо м'яч наближається ліворуч, то для замаху тулуб нахиляється вправо. Ударний рух починається з розгинання ноги і випрямлення тулуба. Вага тіла переноситься на ліву ногу.
Зупинки м'яча, ведення, фінти та відбирання м'яча.
Зупинки служать засобом прийому й оволодіння м'ячем. Ціль зупинки – погасити швидкість м'яча, що котиться або летить для здійснення подальших дій.
Зупинка ногою. Основні фази руху є загальними для різних способів.
Підготовча фаза – прийняття вихідного положення – характеризується переносом ваги тіла на опорну ногу, що трохи зігнута для стійкості. Нога, що зупиняє, посилається назустріч м'ячеві.
Рис. 5. Зупинка м'яча ногою: а – внутрішньою стороною стопи; б – підйомом; в-стегном
Робоча фаза – амортизируючий рух зупиняючою ногою, яка трохи розслаблена. У момент зіткнення з м'ячем (або трохи раніш) починається рух ноги назад. Швидкість руху поступово сповільнюється [17,72].
Завершальна фаза – прийняття необхідного положення для наступних дій. Загальний центр ваги тіла переноситься убік зупиняючої ноги і м'яча.
Зупинка внутрішньою стороною стопи (Рис. 5, а). Для зупинки м'яча, що котиться, нога виноситься назустріч м'ячу. Стопа повернута назовні на 90°. У момент зіткнення м'яча і стопи нога відводиться назад до рівня опорної ноги.
При зупинці м'ячів, які низько летять, у підготовчій фазі нога, що зупиняє, більше згинається в колінному суглобі і піднімається до рівня м'яча. М'ячі, які високо летять зупиняються в стрибку. https://youtu.be/KPF75pFTcS4
Зупинка підошвою. При наближенні м'яча, що котиться назустріч, нога виноситься вперед. Носок піднятий вгору під кутом 30–40°. Поступальний рух назад незначний. https://youtu.be/K86aqG1McxE
Для того щоб зупинити підошвою м'яч, що опускається, необхідно точно розрахувати місце його приземлення. Носок ноги піднятий. У момент торкання м'яча землі він накривається (але не давиться) підошвою.
Зупинка підйомом. При зупинці м'ячів, що опускаються з високої траєкторії, стопа ноги, розташована паралельно землі (Рис. 5, б). Поступальний рух проводиться вниз-назад. https://youtu.be/gVXrYUUW2HI
Зупинка стегном. Необхідно розташувати стегно під прямим кутом до м'яча, що летить (Рис. 5, в). М'яч стикається із середньою частиною стегна. Поступальний рух проводиться вниз-назад. https://youtu.be/q1Voy3YRu-c
Зупинка м'яча грудьми. У підготовчій фазі футболіст повертається обличчям до м'яча (Рис. 6), ноги на ширині пліч або невеликого кроку (50–70 см), груди подаються вперед, руки злегка зігнуті. При наближенні м'яча тулуб відводиться назад, плечі і руки – вперед. https://youtu.be/zlwf2RVm5HU
М'ячі, які високо летять, зупиняються грудьми в стрибку.
Рис. 6. Зупинка м'яча грудьми та переведення м'яча зовнішньої частиною підйому
Зупинка м'яча головою рідше використовується в грі, тому що вона важка за виконанням. Зупиняють м'яч переважно чолом (середина чола) поступальним рухом вниз або назад. https://youtu.be/nRmnjATd8qg
Зупинка м'яча з переведенням. Сучасний футбол характеризується тим, що гравці ще до прийому (зупинки) м'яча повинні прийняти рішення про подальші дії. Зупинки з переведенням саме і дозволяють не тільки погасити швидкість м'яча, але і цілеспрямовано змінити його напрямок, зручно підготуватися для подальших дій.
Переведення переважно виконуються убік (вправо – уліво) або назад (за спину) [18,240].
Розглянемо особливості переведення на прикладі переведення м'яча зовнішньою частиною підйому (Рис. 6). Нога, що зупиняє, виноситься вперед. Стопа розвертається назовні. Рух ноги назад за м'ячем проводиться з таким розрахунком, щоб накрити його в момент відскоку. Тулуб повертається убік подальшого руху м'яча. https://youtu.be/_OzKyVITPTg
Ведення м'яча.
За допомогою ведення здійснюються всілякі переміщення гравців з м'ячем. При веденні використовується біг (іноді ходьба), удари по м'ячу ногою виконуються в різній послідовності і ритмі. Виходячи з тактичних задач удари по м'ячу при веденні виконуються різної сили. Якщо необхідно швидко подолати значну відстань, м'яч «відпускають» від себе на 10–12 м. При протидії суперника варто постійно контролювати м'яч і не «відпускати» його далі 1–2 м. Необхідно відзначити що часті удари знижують швидкість ведення.
При веденні середньою частиною підйому і носком здійснюється переважно прямолінійний рух. Ведення м'яча внутрішньою частиною підйому дає можливість виконати переміщення по дузі. Найбільш універсальним є ведення зовнішньою частиною підйому. При веденні стрибучих м'ячів використовуються удари середньою частиною підйому, стегном або головою.
Обманні рухи (фінти).
Обманні рухи виконуються в безпосереднім єдиноборстві із суперником з метою подолання його опору і створення необхідних умов для подальшого ведення гри.
Виділяються дві найбільш загальні фази обманних рухів: підготовча і фаза реалізації. Інсценівка обманних дій у першій фазі спрямована на виклик відповідної реакції супротивника. Ця фаза відповідає підготовчій фазі техніки виконання ударів по м'ячу, зупинок, ведення. Природність виконання даної фази визначає відповідну реакцію супротивника. У другій фазі реалізуються наміри футболіста. Їй властива значна варіативність, що обумовлюється ігровими ситуаціями і тактичними прийомами. Використовуються різні варіанти: відхід з м'ячем, прибирання м'яча, пропускання м'яча партнерові і їх комбінації [18,241].
Фінти «відходом» основані на принципі несподіваної і швидкої зміни напрямку руху. При атаці супротивника спереду використовується «відхід» випадом. Розглянемо дії футболіста при обманному русі вліво і відході вправо. Зближаючись із супротивником, на відстані 1,5–2 м від нього поштовхом правої ноги виконується широкий випад вперед. Суперник намагається перекрити зону проходу і переміщається убік випаду. Різким поштовхом лівої ноги виконується крок вправо. Зовнішньою частиною підйому правої ноги м'яч посилається вперед.
Якщо супротивник атакує ззаду, застосовується фінт «відходом» з переносом ноги через м'яч (Рис. 7, а).
Фінти «ударом» по м'ячу виконуються під час ведення, після передачі м'яча партнером, після зупинки. Виконуючи фінт ударом по м'ячу ногою, гравець при зближенні із супротивником робить замах ударною ногою. Реагуючи на замах, супротивник намагається відібрати м'яч або перекрити зону удару. Для цього застосовується випад, шпагат, підкат, що зв'язано зі сповільненням руху або зупинкою. У залежності від ігрової ситуації у фазі реалізації виникає відхід уперед, вправо, вліво або назад (Рис. 7, б).
Фінт «зупинкою» м'ячаногою застосовується під час ведення і після передачі м'яча партнером. У першому випадку починається помилкова спроба зупинки з м'ячем. Суперник, що атакує, сповільнює рух. У цей момент виникає прискорення з м'ячем (Рис. 7, в).
У другому випадку після передачі займається підготовче положення для зупинки м'яча. Суперник атакує гравця. Однак той замість зупинки пропускає м'яч, повертається на 180° і опановує ним.
Рис. 7. Фінти: а – «відходом» з переносом ноги через м'яч; б – «ударом»; в – «зупинку»
Відбирання м'яча
При відбиранні м'яча, атакуючий робить ривок до м'яча, коли супротивник трохи «відпустить» його від себе, і ударом або зупинкою виконує відбирання. Існують два різновиди відбирання: повний і неповний. У першому випадку м'ячем опановує сам гравець, який відбирає або його партнер. При неповному відбиранні м'яч відбивається на визначену відстань або за бічну лінію. У складних ігрових ситуаціях для відбирання м'яча використовуються випад і підкат.
Відбирання м'яча у випаді дозволяє зробити прийом на відстані 1,5–2 м. Він застосовується при спробі супротивника «обійти» гравця праворуч або ліворуч. Швидким переміщенням убік м'яча здійснюється випад. Важко-досяжні м'ячі вибиваються переважно носком у «напівшпагаті» або «шпагаті» (Рис. 8, а).
Відбирання м'яча в підкаті дає можливість опанувати м'ячем, що знаходиться на відстані більш 2 м від гравця. Відбирання виконується звичайно ззаду або збоку. Гравець, що атакує, зближаючись із супротивником, у падінні викидає ноги вперед. Сковзаючи по траві, він створює перешкоду на шлях м'ячу або вибиває його ногою (Рис. 8, б).
Рис. 8. Відбирання м'яча: а – у шпагаті; б – у підкаті
Вкидання м'яча.
Вкидання м'яча через бічну лінію. При вкиданні тулуб відхиляється назад, руки з м'ячем за головою. Кидок починається з енергійного випрямлення ніг, тулуба, рук і завершується кистьовим зусиллям убік вкидання. Для збільшення дальності використовується вкидання після розбігу і з падінням.
Напрямок і траєкторія руху м'яча залежить від того, по якій частині м’яча гравець ударив. Якщо по центру м'яча – котитиметься, летітиме по прямій лінії. Якщо нижче від центра м'яча – обертатиметься у зворотному напрямку, тобто до гравця, і підніматиметься крутою дугою вгору (рис. 1). Якщо вище – обертання і напрямок його руху будуть спрямовані вперед, дуга польоту при цьому невисока, а швидкість пересування збільшиться. Якщо з правого боку від центра – м'яч обертатиметься вліво, і навпаки, а під час руху він відхилятиметься вбік від прямої лінії. До спеціальної техніки відносяться також зупинки м'яча, ведення, обведення, фінти, кидання із-за бічної лінії і техніка гри воротаря.
Рис. 1. Частини тіла, якими футболіст виконує прийоми техніки гри (удари, зупинки, ведення тощо)
Удар по м'ячу внутрішньою частиною стопи Цей прийом застосовується під час ударів-передач на невеликі відстані, зокрема по воротах. Він вважається одним із точних, оскільки м'яча торкається порівняно велика частина поверхні стопи (практично – від п'яти до великого пальця (рис. 2). Під час удару вага тіла переміщується на зігнуту в коліні опорну ногу. М'яч знаходиться на рівні носка опорної ноги, приблизно за 10 см збоку. Носок ноги, якою гравець робить удар, розвернутий назовні під прямим кутом (щодо опорної ноги), внутрішнім боком вперед і в такому положенні зберігається як у момент удару, так і після нього.
Рис. 2. Удар внутрішньою частиною стопи
Послідовність навчання
1. Імітуючі вправи без м'яча.
2. Удар по нерухомому м'ячу з місця.
3. Удар по нерухомому м'ячу з одного кроку і після стрибка на опорну ногу.
4. Удар по нерухомому м'ячу після ходьби, повільного і швидкого бігу.
5. Удар по м'ячу, що котиться вперед (в напрямку удару).
6. Удар по м'ячу, що котиться гравцеві назустріч.
7. Удар по м'ячу з льоту.
8. Удар по м'ячу з льоту після відскоку від землі (м’яч кидає собі сам гравець), з місця і з розгону.
9. Те саме, тільки м'яч кидає партнер.
10. Удар з льоту по м'ячу, кинутому партнером з малої відстані (2-3 м).
11. Удар по м'ячу з напівльоту (м'яч випускає з рук сам гравець).
12. Удар по м'ячу з напівльоту (м'яч кидає вперед сам гравець).
13. Те саме, тільки м'яч кидає партнер.
14. Удари по воротах внутрішньою частиною стопи. Помилки в техніці виконання ударів по м’ячу внутрішньою частиною стопи:
1. Вісь стопи опорної ноги спрямована не в бік удару.
2. Кут між стопами як під час удару, так і після нього менше ніж 90°. У цьому випадку м'яч обертатиметься вбік, а ноги гравця схрещуватимуться під час удару і після нього.
3. Пальці ноги, якою б'ють по м’ячу, відтягнуті донизу. В такому випадку після удару м'яч підніматиметься вгору.
4. Під час удару по м’ячу вага тіла гравця на боці підошви опорної ноги, на пальцях, а не на всій поверхні підошви.
5. Опорна нога на далекій відстані від м'яча.
6. Замість того, щоб зробити удар, гравець штовхає м'яч, тобто немає замаху ноги. Удар по м’ячу серединою підйому.
Цим ударом користуються тоді, коли м'яч потрібно послати на далекі відстані, особливо під час ударів по воротах після ведення м'яча, ударів в один дотик, виконання вільних і штрафних ударів, ударів від воріт, під час вибивання м'яча після оволодіння ним воротарем, ударів з відскоку від землі, з напівльоту і з льоту (рис. 3).
Рис. 3. Техніка виконання удару серединою стопи
Вісь стопи опорної ноги спрямована в напрямку удару. Опорна нога, зігнута в коліні, знаходиться на рівні або трохи попереду (за 10 см збоку) від м’яча. Нога, якою завдають удару, зігнута в коліні й відведена назад, після чого швидко виноситься вперед до м’яча, а після удару продовжує рухатися вперед, випрямляючись у коліні. Кут між коліном ноги, якою завдають удару, має припадати на м’яч або бути трохи попереду (рис. 4). Це значно впливає на висоту льоту м’яча після удару. Під час удару по м’ячу правою ногою ліве плече висунуте трохи вперед.
Послідовність навчання
1. Імітація удару без м’яча.
2. Удар по підвішеному на мотузку м’ячу.
3. Удар по м’ячу, випущеному з рук після відскоку. В цій та в інших вправах, де підкидається м’яч, важливо, щоб гравець виконував підкидання обома руками, знизу вгору, без обертання. До м’яча, кинутого руками, важливо почати рухатися в момент його відскоку від землі. Запізнілий старт не дасть можливості гравцеві замахнутися ногою для того, щоб завдати удару.
4. Удар по м’ячу, випущеному з рук під час бігу.
5.Удар по м’ячу, кинутому партнером з достатньою траєкторією. Тут варто звернути увагу на те, щоб партнер не кидав м’яч здалеку назустріч, оскільки гравець в такому випадку замість руху вперед назустріч м’ячу, мусить відходити назад, що ускладнює техніку виконання удару або взагалі робить його неможливим.
6.М’яч, кинутий партнером вперед дугою, наздогнати і завдати удару.
7.Удар по м’ячу з льоту. М’яч кидає партнер. Відстань між гравцями зменшена.
8.Удар по м’ячу з напівльоту (рис. 5).
9. Удар по нерухомому м’ячу.
10.Удар по нерухомому м’ячу зі стрибком на опорну ногу (подовженим одним кроком).
11.Удар по м’ячу, що котиться вперед. Гравець штовхає м’яч перед собою в напрямку удару, наздоганяє і завдає удару.
12.Удар по м’ячу, що котиться назустріч.
13.Передача м’яча партнеру або удар в стінку без зупинки.
14. Удари по воротах.
Рис. 5. Удар по м’ячу з напівльоту серединою підйому
Помилки в техніці виконання удару по м’ячу серединою підйому
1.Стопа під час удару розслаблена (не закріплена).
2.Гравець завдає удару не підйомом, а пальцями.
3. Опорна нога на значній відстані позаду м’яча.
Гравцеві слід випускати м’яч збоку від опорної ноги. Для цього він змушений нахилити тулуб вперед і прикривати м’яч коліном ноги, якою здійснює удар.
Удар носком застосовується тоді, коли у гравця немає часу для достатнього замаху ноги або на мокрих, болотистих полях (рис. 7). Удари носком ризиковані, оскільки є непомітними. Замах ногою для удару дуже короткий, а якщо завдати його вище центра, м’ячу надається специфічне обертання, що значною мірою ускладнює захист від такого удару.При ударі місце початку розбігу, м'яч і ціль знаходяться на одній лінії. Останній крок розбігу – замах. У момент удару носок трохи піднятий.
Застосовується у випадках, коли у гравця не вистачає часу, щоб опустити м’яч униз і зробити удару стопою. Оскільки поверхня зіткнення з м’ячем велика, то й удар буде досить точним.
Удар п'ятоюрідше застосовується в грі через складність виконання, незначної сили і точності. Достоїнство удару – несподіванка для суперників (Рис. 6, д). Опорна нога ставиться на рівні м'яча. Для замаху ударна нога рухається над м'ячем і виноситься вперед. Удар виконується різким рухом ноги назад. Стопа розташована паралельно землі.
Удар внутрішньою стороною стопи застосовується в основному при коротких і середніх передачах, а також при ударах із близької відстані (Рис. 1, а). Ударний рух починається з одночасного згинання стегна і повороту назовні ударної ноги. У момент удару і проводки стопа знаходиться строго під прямим кутом до напрямку польоту м'яча.
Удар внутрішньою частиною підйому має значну силу і точністю. Використовується при середніх і довгих передачах, «прострілах» уздовж воріт і ударах по цілі з усіх дистанцій (Рис. 1, б). Розбіг виконується під кутом у 30–60° по відношенню до м'яча і цілі. Замах близький до максимального. Опорна нога ставиться на зовнішній звід підошви. Тулуб трохи нахилений убік опорної ноги. У момент удару носок відтягнутий униз.
Рис. 1. Удар по м`ячу ногою: а – внутрішньою стороною стопи; б – внутрішньою частиною підйому, в-середньою частиною підйому; г – внутрішньою стороною підйому; д – п`яткою.
Удар середньою частиною підйому проводиться з розбігу, місце початку якого знаходиться приблизно на одній лінії з м'ячем і ціллю (Рис. 1, в). Замах і ударний рух виконуються в одній площині. Носок ударної ноги максимально відтягнути униз. Умовна вісь, що як би з'єднує м'яч і колінний суглоб, у момент удару і «проводки» строго вертикальна.
Удар зовнішньою частиною підйому найбільше часто застосовується для виконання різаних ударів. Структура рухів при ударах середньою і зовнішньою частиною підйому схожа. Відмінності полягають у тім, що під час ударного руху гомілка і стопа повертаються усередину (Рис. 1, г). Удар носком використовується, коли необхідно зробити несподіваний, без підготовки, удар по меті. При ударі місце початку розбігу, м'яч і ціль знаходяться на одній лінії. Останній крок розбігу – замах. У момент удару носок трохи піднятий [16,173].
Удар п'ятою рідше застосовується в грі через складність виконання, незначної сили і точності. Достоїнство удару – несподіванка для суперників (Рис. 1, д). Опорна нога ставиться на рівні м'яча. Для замаху ударна нога рухається над м'ячем і виноситься вперед. Удар виконується різким рухом ноги назад. Стопа розташована паралельно землі.
Удари по м'ячу, що котиться, не відрізняються від виконання ідентичних способів по нерухомому м'ячу. Головна задача полягає в тім, щоб скоординувати швидкість власного руху з напрямком і швидкістю м'яча. При ударі по м'ячу, що котиться від гравця, опорна нога ставиться збоку – за м'яч. При ударі по м'ячу, що котиться назустріч, опорна нога не доходить до м'яча. Якщо м'яч котиться збоку, то раціонально виконати удар ближжою до м'яча ногою. У всіх випадках відстань постановки опорної ноги від м'яча залежить від швидкості його руху. Ударний рух виконується, коли м'яч наблизиться до опорної ноги.
Удари по м'ячу, що летить.
Рис. 2. Удари по м`ячу, який летить: а – середньою частиною підйому, б – з поворотом, в-з напівлету.
Так як швидкість м'ячів, що летять, найчастіше вище, ніж тих, що котяться, то головні труднощі полягають у визначенні місця зустрічі з м'ячем, що летить. При ударах по м'ячах що опускаються і низько летять структура руху схожа з ударами по м'ячах, що котяться, (Рис. 2, а). Удари з поворотом і з напівліта мають деякі особливості [17,70].
Удар з поворотом використовується для зміни напрямку польоту м'яча і виконується середньою частиною підйому (Рис. 2, б). Опорна нога повертається в напрямку удару. Тулуб відхиляється убік опорної ноги. З поворотом тулуба починається ударний рух у горизонтальній площині.
Удар з напівліту проводиться середньою або зовнішньою частиною підйому по м'ячу відразу ж після його відскоку від землі (Рис. 2, б). Опорна нога ставиться ближче до місця приземлення м'яча. Безпосередньо після відскоку наноситься удар. Гомілка в момент удару і «проводки» вертикальна, носок відтягнутий.
Під технікою футболу звичайно розуміють спосіб виконання рухів. Кожний вид спорту вимагає спеціальної техніки. Вона стосується не тільки спеціальних, потрібних для цього рухів, але й спільних (біг, стрибки і т. д.). В ході матчу футболістам доводиться зупиняти м’яч, вести його, передавати один одному, бити по воротах і т. д. Якщо гравець виконує ці дії недостатньо швидко і неточно, то і команда в цілому витрачає зайві зусилля, що є серйозною перешкодою до досягнення перемоги. Від того наскільки уміло володіє футболіст всім різноманіттям технічних засобів і як їх застосовує, залежить ефективність його дій. Виходячи з цього під технікою футболу слід розуміти спосіб виконання всіх рухів, які можуть бути застосовані у грі. Техніка гри у футболі складається з двох основних розділів: техніка гри в нападі і техніки гри в захисті. Вони включають пересування і стрибки, удари по м’ячу, зупинки м’яча, ведення і обведення, фінти, вкидання і відбір м’яча, техніку гри воротаря. Технічна майстерність футболіста характеризується кількістю прийомів, якими він володіє, різноманітністю їх виконання і умінням виконувати ці прийоми при активній протидії. Освоюючи техніку, футболісти спочатку вчаться виконувати окремі прийоми і їх поєднання. Велике значення має особисте прагнення студентів до занять, їх завзятість в тренуванні. Для сучасного футболіста характерна універсальна технічна майстерність, що виявляється в умінні володіти всіма прийомами нападу і захисту, і особливо тими, які найбільш характерні для його функцій в команді. Класифікація техніки футболу – це розподіл технічних прийомів на групи за спільними специфічними ознаками. За характером ігрової діяльності в техніці виділяють два розділи: техніка польового гравця і техніка воротаря. Кожний із розділів складається з конкретних прийомів, що виконуються різними способами, які мають свої різновиди і умови виконання.
Техніка гри в нападі
Для участі в атаці футболістові потрібно уміти бігати, стрибати, передавати м’яч і завдавати ударів по воротах, зупиняти і вести м’яч, обводити суперника, застосовувати фінти і вкидати м’яч із-за бокових ліній.
Техніка пересування
Техніка пересування футболістів включає в себе таку групу прийомів: ходьба, біг, стрибки, зупинки, повороти.
Ходьба футболіста трохи відрізняється від звичайної ходьби, оскільки він пересувається по футбольному полю, злегка зігнувши ноги в колінах. Цим забезпечується зручне початкове положення для зміни ритму і швидкості пересування. Ходьба чергується з бігом.
Біг – головний засіб пересування у футболі. За допомогою бігу здійснюються різні переміщення футболістів, які не володіють м’ячем. Крім того, біг є складовою частиною техніки володіння м’ячем. Час, що витрачається на пересування бігом, складає 30–50 хв. Футболіст постійно використовує біг по прямій із зміною напряму, спиною вперед, пересувається приставними кроками, схресним кроком. Тому він повинен володіти всіма способами бігу, характерними для гри без м’яча і з м’ячем.
Техніка бігу футболіста специфічна. Швидка зміна напрямів бігу, несподівана зміна ритму, раптові зупинки, зміна положення ніг при веденні м’яча і підхід до м’яча без зниження швидкості можливі лише тоді, коли центр тяжіння гравця розташований нижче, ніж це буває у спринтера, а крок коротший.
Стрибки. Футбол багатий різноманітними стрибками, котрі використовують при ударах по м’ячу в безопорному положенні, зупинках м’яча й у деяких відволікаючих діях. У футболі часто застосовують стрибки, за допомогою якихведеться боротьба за м’яч, що високо летить. Стрибки виконують поштовхом однієї і двома ногами з місця або з розбігу.
Зупинки розглядаються як ефективний засіб зміни напрямку руху. Залежно від місцезнаходження суперника після раптової зупинки відбуваються ривки в той чи протилежний бік, відходи з м’ячем і без нього. Звичайно застосовуються два прийоми зупинки: випадом і стрибком.
Повороти. За допомогою поворотів футболісти з мінімальною втратою швидкості змінюють напрямок руху. Після поворотів на місці, як правило, виконуються стартові дії. Повороти також входять у складову частину техніки виконання деяких способів ударів, зупинок, ведення, фінтів. Застосовуються такі прийоми поворотів: переступанням, стрибком, поворотом на опорній нозі.
Удари по м’ячу
Вони складають основу техніки володіння м’ячем і являються основним способом ведення гри. За способом виконання удари діляться на удари серединою підйому (прямим підйомом), внутрішньою і зовнішньою частиною підйому, внутрішньою стороною стопи, удари носком і п’ятою (рис. 1). Крім того, існують удари зовнішньою стороною стопи, підошвою, стегном, але застосовують їх рідко. Удари виконують з місця і з помірною швидкістю руху, на високій швидкості бігу, у стрибку, в падінні, за умов активного опору суперника м’ячів, що летять з різною швидкістю, траєкторією і спрямованістю. Удари по м’ячу виконують також і головою.
Удари по м’ячу ногою
Удари по м’ячу ногою, незалежно від способу виконання, можна розділити на два види: прямі (рис. 2) і різані (рис. 3, 4). При прямому ударі м’яч летить по напряму удару, що завдається. Якщо ж проводиться напрям удару в якій-небудь стороні від центру тяжіння м’яча, то це різаний удар. Такий удар не можна називати неточним: ним потрібно користуватися так само, як і іншими, траєкторію польоту вибирати особливо ретельно.
Внутрішня сторона стопи Внутрішня частина підйому
Середина підйому
П’ятка Носок
Зовнішня торона стопи Зовнішня частина підйому
Рис. 1. Ударна поверхня стопи
Рис. 2. Прямий удар Рис.3. Різаний удар прямою ногою
Футбол – одна з найдавніших ігор людства. Невідомо, де і коли він з’явився. Архівні джерела, знайдені в Китаї та Єгипті, зокрема зображення гравців з м’ячем, окремо м’ячі, дають вченим підстави стверджувати, що футбол був відомий людству задовго до нашої ери. Так, англійський професор Барканс переконаний, що навіть первісні люди грали у футбол кам’яним м’ячем. Китайцям гра з м’ячем була відома ще понад 5000 років тому. Імператори вважали, що така гра є важливим засобом військової підготовки. На футбольних майданчиках воїни намагалися застосовувати тактику, якої вони дотримувалися на полі битви, тож і вдосконалювали основні принципи атаки та захисту. М’яч тоді був набитим кінським волосом і обшитий шкурою. А надувними м’ячами почали грати вже у XVIII столітті. У правилах навчання воїнів, виданих в Китаї понад 2000 років тому, досить докладно описано гру в футбол. Архівні дані свідчать, що змагалися між собою дві команди, завданням яких було потрапити м’ячем в отвір у сітці, натягнутій між двома бамбуковими жердинами. Переможців нагороджували щедрими подарунками. Деякі популярні гравці навіть призначались на високі державні або військові посади. Археологічні розкопки, проведені в Єгипті та стародавній Греції, а також архівні джерела засвідчують, що там футбол був досить поширений. Завойовуючи дедалі нові території, римські воїни просувалися вглиб Європи – до Франції, Німеччини, Англії – і впроваджували свої звичаї та ігри. Легіонери весь вільний час віддавали футболу. В Англії найпопулярнішим видом розваги був «футбол натовпу». Ігри неорганізованих гуртів проводилися на майданах і вулицях міст, що паралізувало життя населення, завдавало великих збитків ремісникам, торговцям. Усе це викликало невдоволення королів, і в 1314 р. Едуард II видав указ, де зазначалося: «У зв’язку з тим, що гра у м’яч призводить до великого безладдя, а це само собою є велике зло, ми іменем короля під страхом ув’язнення забороняємо грати в футбол у великих містах». Замість гри у футбол мешканцям міст пропонували зайнятися метанням списа чи стрільбою з лука. Не зважаючи на суворі заборони, популярність футболу серед населення зростала. У першій половині XIX ст. «футбол натовпу» вже мав два різновиди: гра з м’ячем тільки ногами (футбол) та гра з м’ячем руками та ногами (регбі). Останній вид спорту здобув назву від міста Регбі, в коледжі якого цю гру культивували. Шанувальники одного способу гри домоглися, щоб м’яч був овальної форми, а іншого – щоб м’яч був лише круглий. У 1823 р. було дозволено гравцям бігти з м’ячем. Саме тоді було покладено початок розвитку сучасних правил футболу та регбі, історія яких в ті далекі часи тісно перепліталась. На засіданні Футбольної асоціації 6 грудня 1863 р. було вирішено вважати футбол і регбі різними видами спорту. Це і є дата народження сучасного футболу. Завдяки англійцям футбол став улюбленою грою і в інших країнах Європи. Під час стоянок кораблів у портах вони організовували матчі між членами команд, до складів яких залучали місцеву молодь. Швидкий і динамічний розвиток футболу, що спостерігався в Європі на початку XX ст., спонукав до створення міжнародної організації. У 1904 р. в Парижі відбулася конференція, де і було засновано Міжнародну федерацію футбольних асоціацій (ФІФА). Створення Міжнародної федерації сприяло поширенню і зміцненню контактів як між футбольними клубами різних країн, так і між національними збірними командами, що порушило питання про організацію і проведення чемпіонатів світу та включення футболу до програми Олімпійських ігор.
Метання – фізичні вправи швидкісно-силового характеру, метою яких є переміщення легкоатлетичного снаряда в просторі на якомога більшу відстань. Метання характеризуються міцними, короткочасними (вибуховими) зусиллями, у яких задіяні різні групи м'язів: рук, ніг, плечового поясу та тулуба. Метання розвивають силу, швидкість, координацію рухів.
У залежності від способу виконання легкоатлетичні метання розподіляють на три види:
1) кидком із-за голови (спис, граната);
2) з поворотом (диск, ядро, молот);
3) поштовхом (ядро).
Способи метань зумовляються формою і масою приладів. Легкі прилади, які зручно тримати в русі, метають із-за голови; більш важкі плоскої форми і приладі, які мають спеціальну ручку для держання, метають з поворотом для нарощування швидкості; прилади, що не мають ручки, штовхають.
Легкоатлетичні метання - група видів легкої атлетики, в основі об'єднання якої лежить фактор переміщення у просторі і часі легкоатлетичних приладів, до яких відносять малий м'яч, гранату, ядро, спис, диск та молот.
Штовхання ядра
Штовхання ядра - швидкісно-силова легкоатлетична вправа, яка виконується однією рукою від плеча з місця, зі скачка, з повороту на обмеженому просторі (коло діаметром – 213,5 см).
Технічні дії штовхальника ядра за ознакою рухових завдань поділяються так:
1) замах (вихідне положення, групування);
2) розгін (одноопорний, безопорний);
3) поштовх (“захоплення" або “взяття на себе“, виштовхування).
Штовхання ядра — легкоатлетична дисципліна, метання важкої металевої кулі (ядра) на віддаль. Вага ядра в чоловічих змаганнях становить 7,26 кг, в жіночих — 4 кг. Ядро штовхають із кола із сегментом, заввишки 10 см. Спортсмен не повинен виступати за бордюр або наступати на нього. Як правило, на змаганнях спортсмену дається 3 спроби. За результатами цих спроб відбираються фіналісти, які отримують право на ще три спроби.
Метання списа
Метання списа - швидкісно-силова легкоатлетична вправа, яка виконується на дальність згідно правил змагань однією рукою із-за спини через плече, у розмічений сектор поля (29).
Вага списа у жінок 600г, а у чоловіків 800г. У метанні списа мінімальна довжина доріжки для розбігу – 30 м. У метанні списа площа сектора приземлення повинна бути розмічена білими лініями шириною 50 мм так, щоб внутрішні краї ліній, якщо їх продовжити, проходили б через крайні точки обмежувальної дуги, і обидві лінії перетиналися б у центрі сектора розбігу.
Спис тримають за обмотку. Його метають через плече або верхню частину руки (однією рукою із-за голови), що виконує метання.
У всіх метальних видах, якщо змагається більше восьми учасників, то кожному надається три спроби, а вісьмом спортсменам, що показали кращі результати – три фінальні спроби.
Суддя повинен показати спортсменові, що все готово до виконання спроби, і з цієї миті починається відлік часу, дозволеного для її виконання 1 хвилина. У метальних видах учасник, що затягує без причини виконання спроби, може позбутися цієї спроби, і вона буде зарахована як невдала.
При рівності результатів необхідно розглядати другий кращий результат показаний в ході змагань, потім, якщо це необхідно, то третій кращий і так далі.
Спроба зараховується тільки в тому випадку, якщо наконечник металевим вістрям торкнувся землі раніше, ніж основна частина списа. Вимірювання у метанні списа проводиться від точки, в якій наконечник списа перший раз торкнувся землі, до внутрішнього краю дуги уздовж лінії.
Метання диска
Метання диска - дисципліна, яка полягає в метанні спеціального спортивного снаряда - диска, на дальність. Відноситься до метань і входить в технічні види легкоатлетичної програми. Вимагає від спортсменів сили та координації рухів. Є олімпійською дисципліною легкої атлетики для чоловіків з 1896 року, для жінок з 1928 року.
Метання диска - швидкісно-силова легкоатлетична вправа, яка виконується на дальність згідно правил змагань однією рукою збоку із-за спини, у розмічений сектор поля (40).
Учасники змагань виконують кидок з кола діаметром 250 см. Відстань кидка вимірюється як відстань від зовнішньої окружності цього кола до точки падіння снаряда. Вага диска у чоловіків — 2 кг, у юніорів 1,75 кг, у юнаків 1,5 кг. У жінок, юніорок та дівчат — 1 кг. Діаметр диска становить 219—221 мм для чоловіків і 180—182 мм для жінок.
В офіційних змаганнях IAAF учасники роблять шість спроб. Якщо учасників понад вісім, то після 3-х перших спроб відбираються вісім найкращих і в наступних трьох спробах вони розігрують найкращого по максимальному результату в шести спробах.
Метання диска проводиться з огороджених сіткою сектора з дозволеним горизонтальним кутом вильоту не більше 35 °, а точніше 34,92 °, інакше диск не зможе вилетіти в поле і вріжеться в сітку або опори. Ширина воріт вильоту диска становить 6 метрів. Забороняється вихід спортсмена за кордон сектора, поки диск не приземлився. Під час кидку диск може зачепити огородження сектору, якщо інші правила не порушені.
Метання молота
Метання молота —дисципліна, яка полягає в метанні спеціального спортивного снаряда — молота — на дальність. Вимагає від спортсменів сили і координації рухів. програми. Метання молота — олімпійська дисципліна легкої атлетики (у чоловіків — з 1900 року, у жінок — з 2000 року).
Метальний молот — спортивний легкоатлетичний снаряд. Складається з металевого ядра з тросом. Довжина молота у чоловіків — 117—121,5 см, вага — 7,265 кг (= 16 фунтів). У жінок довжина 116—119,5 см, вага — 4 кг. Вага метального молота дорівнює вазі ядра.
Метання молота - складна за структурою система цілеспрямованих рухів та дій, яка поєднує в собі визначену кількість простих і складних елементів (тримання молота, вихідне положення, попередні оберти молота, повороти з молотом, фінальне зусилля). При метанні молота оптимальний кут вильоту дорівнює 42 – 44 швидкість вильоту складає 26 – 27 м/сек.
Перед метанням спортсмен проводить розминку, виконує технічні вправи, розігріває м'язи. Після розминки учасник змагань заходить у метальний круг, загороджений високою міцною сіткою.
Зазвичай спортсмен виконує 3 попередні розкручування (рухи по колу руками) і наступні 4 кола, рухаючись на одній нозі навколо своєї осі. В період проходження кожного кола спортсмен ставить іншу ногу на землю, відштовхуючись від поверхні і таким чином швидкість обертання з кожним колом зростає, як і умовна вага молота, яка збільшується через відцентрову силу. На останньому колі учасник виконує фінал спроби, додаючи ще більших зусиль і метає молот у сектор. Спроба буде зарахована тільки тоді, коли знаряд впаде в зону сектора, а спортсмен вийде з кругу після падіння знаряду, не заступивши за метальний круг і вийшовши із задньої частини круга.
У шкільну програму фізичного виховання входять прикладні види метань - метання м'яча і гранати. Метання гранати і малого м'яча - це найпростіші і доступні види метань, які можуть використовуватися як підводящі дії до освоєння техніки метання списа.
Метання м'яча і гранати виробляються в коридор шириною 10 м або сектор 29 °.
Метання гранати
Маса гранати - 700 г для чоловіків і 500 г для жінок, а маса м'яча - 150 г для всіх учасників.
Дальність польоту снаряда залежить від початкової швидкості, кута, висоти вильоту снаряда і опору повітря. Внесок зазначених факторів в дальність польоту снаряда різний, сумарний вплив останніх трьох показників на результат в метаннях становить 10%, тоді як основний фактор збільшення результативності в метаннях - підвищення початкової швидкості вильоту снаряда.
Одне з правил в метаннях повідомляє, що для додання швидкості в цілісній структурі «метальник - снаряд» необхідно снаряд вести за собою , а не «йти» за снарядом. Це вірно для метання списа, гранати, м'ячі.
МЕТАННЯ МАЛОГО М'ЯЧА
Легкоатлети метають різні снаряди: спис, диск, ядро, молот. Ознайомлення з цим видом легкоатлетичних вправ варто розпочинати з метання малого м'яча способом «із-за спини через плече».
Збільшити довжину польоту м'яча допомагає розбіг. Найважливішим елементом розбігу є перехресний крок.
Перехресний крок – передостанній крок розбігу. Він пов'язаний з відведенням м'яча назад, виконується правою (лівою) ногою і дозволяє прийняти звичне для спортсмена вихідне положення для метання – положення «натягнутого лука».
Під час перехресного кроку права (ліва) нога швидко виноситься вперед, носок розвертається назовні. Верхня частина тулуба повертається майже на 90 градусів праворуч (ліворуч). Тулуб нахиляється назад, таз при цьому майже не повертається. У результаті виходить своєрідне «скручування» тулуба того, хто метає. З останнього кроку, коли ліва (права) нога буде попереду, починається кидок.
Стрибки у висоту з розбігу - вид легкої атлетики, який характеризується короткочасними м'язовими зусиллями «вибухового» характеру, що має багато різновидів (способів).
Способи стрибка у висоту: «переступання» або «ножиці» (рис. 2.20), «хвиля» (рис. 2.21), «перекат» (рис. 2.22), «перекидний» (рис. 2.23) і «Фосбері-флоп» (рис. 2.24 ). Найбільш ефективними способами стрибків є «перекидний» і «Фосбері-флоп». Найбільш простим і менш результативним є спосіб стрибка «переступання», саме він і вивчається школярами в загальноосвітній школі.
Незалежно від способу подолання планки стрибок у висоту складається з розбігу у відштовхування , переходу через планку і приземлення. Сучасна техніка стрибка у висоту характеризується раціональним використанням великій швидкості розбігу, потужним відштовхуванням, яке носить характер реактивно-махового поштовху, і переходом планки з якомога нижчим розташуванням ЗЦМ тіла спортсмена.
Розбіг в стрибках у висоту становить зазвичай 7-9 бігових кроків (11 - 14 м). Кут розбігу по відношенню до планки залежить від способу стрибка. При «переступанні» і «перекаті» він дорівнює 35-45 °, при «перекидному» - 25-35 ° і при стрибку «хвилею» - 75-90 °. Розбіг в стрибку способом «Фосбері-флоп» виконується по дузі: починаючи його під кутом 70-90 °, стрибун у кінці розбігу як би забігає боком до планки, зменшуючи кут до 25-30 °. Розбіг можна виконувати з місця або підходу, коли стрибун робить кілька прискорюють кроків і потім, потрапивши стопою на контрольну позначку, починає біг. Перша половина розбігу не відрізняється від звичайного прискореного бігу. У другій частині розбігу стрибун готується до відштовхування. Передостанній крок в розбігу найдовший, останній більш короткий. Зменшення останнього кроку дозволяє стрибуна швидко просунути тіло на відштовхувальну ногу, вивести таз вперед і звести до мінімуму втрату швидкості розбігу. Для розмітки розбігу зазвичай роблять дві відсічення: одну - на початку розбігу, іншу - на третьому кроці від місця відштовхування. Успіх в відштовхуванні багато в чому залежить від швидкості і ритму розбігу.
Мал. 2.20. Основи техніки стрибка у висоту способом «переступання»
або «ножиці»
Мал. 2.21. Основи техніки стрибка у висоту способом «хвиля»
Мал. 2.22. Основи техніки стрибка у висоту способом «перекат»
Мал. 2.23. Основи техніки стрибка у висоту способом «перекидний»
Мал. 2.24. Основи техніки стрибка у висоту способом «Фосбері-Флон»
Відштовхування починається з моменту торкання ґрунту відштовхувальною ногою. Однак дуже важливе значення має передостанній крок розбігу. У момент постановки махової ноги на опору стрибун згинає її і подає коліно вперед. Одночасно з просуванням вперед на сильно зігнутою маховою нозі і переходом її з п'яти на передню частину стопи тулуб приймає вертикальне положення, таз випереджає вісь плечей, а відштовхувальна нога обганяє лінію таза. Махова нога активно розгинається, змінюючи напрямок руху ЗЦМ тіла вперед-вгору, руки через сторони відводяться назад. Відштовхувальна нога ставиться на опору з п'яти майже випрямленою.
Одним із видів легкої атлетики є стрибок в довжину з місця. Стрибки в довжину з місця включені в програму спортивних змагань з 1851 року.
Стрибок належить до природного і швидкого способу долання перешкод: для нього характерні короткочасні, але максимальні нервово-м’язові зусилля. Стрибки зміцнюють м’язи ніг і тулуба, розвивають такі якості як сила, швидкість, спритність, сміливість, навчають орієнтуватися в просторі, концентрувати зусилля.
Звичайно, щоб не отримати ніяких травм – вивихів та переломів, необхідно ретельно тренуватися, весь час самовдосконалюватися.
Перед тим як розпочати стрибки в довжину з місця треба зробити розминку не менше 10-15 хвилин, особливо важливі вправи для ніг. Дуже корисно перед стрибком пострибати на скакалці.
Техніка стрибка
Вихідне положення: стійка ноги нарізно на ширині плеч. Перед початком стрибка піднімаємо руки в гору, підводимось на носки, а потім опускаємось на напівзігнуті ноги, відводимо руки назад і нахиляємо тулуб вперед. Під час виконання стрибка відштовхуємось двома ногами і робимо водночас змах руками вперед-вгору. У польоті згинаємо ноги в колінах і виносимо їх вперед, а під час приземлення присідаємо і виносимо руки вперед, забезпечуючи тим самим м’яке і стійке приземлення.
У легкій атлетиці існує кілька різновидів стрибків у довжину з розбігу: «зігнувши ноги» (рис.2.16), «прогнувшись» (рис.2.17), «ножиці» (рис.2.18). У шкільній програмі зазвичай вивчають найпростіший з технічного виконання стрибок - «зігнувши ноги». Хоча в старших класах, де фізичні кондиції досить високі, можна вивчати і більш складні стрибки.
Мал. 2.16.
Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «зігнувши ноги»
Мал. 2.17.
Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «прогнувшись»
Мал. 2.18.
Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «ножиці»
Стрибок в довжину з розбігу складається з чотирьох фаз: розбіг, відштовхування, політ, приземлення. Головну роль в стрибках в довжину грає швидкий розгін, вміння стабільно потрапляти на брусок і потужно відштовхуватися, зберігати рівновагу в польоті і раціонально приземлятися. Результат стрибка в довжину залежить від швидкості розбігу і кута відштовхування. Довжина розбігу визначається рівнем бігової підготовленості стрибуна. У дітей шкільного віку довжина розбігу становить 16-22 м, а у старших школярів - 25-35 м. У дівчаток розбіг як правило на 2-3 м менше, ніж у хлопчиків.
Початкове положення для розбігу повинно бути стандартним для досягнення стабільності кроків. Найчастіше одна нога відставлена назад. Перший крок виконується завжди однаковим по довжині, щоб виключити коливання довжини наступних кроків. Існує два варіанти розбігу: з поступовим нарощуванням швидкості, яка досягає максимальної до відштовхування, і швидким збільшенням швидкості і утриманням її до відштовхування.
Перша частина розбігу нагадує біг спринтера з низького старту. Тулуб нахилений вперед, руки працюють енергійно. До середини розбігу тулуб випрямляється і до передостаннього кроку знаходиться вже в вертикальному положенні. В кінці розбігу, підтримуючи, а часом і кілька збільшуючи досягнуту раніше швидкість, стрибун виконує рух вільно, без зайвої напруги, що дозволяє йому швидко і природно перейти до відштовхування. Для більшої точності розбігу стрибун робить контрольну позначку за шість бігових кроків до бруска, на яку він повинен потрапити поштовховою ногою. Відштовхування необхідно виконувати якомога швидше. На передостанньому етапі ЗЦМ тіла трохи знижується. Останній крок на 25-30 см коротше попереднього. Прискорена постановка ноги на брусок сприяє збереженню горизонтальної швидкості. «Шлепок» при постановці ноги свідчить про слабкість м'язів гомілковостопного суглоба. Пружна постановка ноги завжди безшумна. У момент амортизації нога спочатку згинається в усіх суглобах, а далі випрямляється під дією інерції маси стрибуна в момент наближення до вертикалі. Під час відштовхування однойменна маховою нозі рука відводиться в сторону назад, інша робить енергійний помах вперед вгору і кілька всередину. Одночасно з початком випрямлення поштовхової ноги махова нога активним рухом від стегна виноситься вперед вгору, відбувається випрямлення тулуба, плечі і груди піднімаються вгору. Перша частина польоту (зліт) однакова в усіх способах стрибків у довжину. Зігнута в польоті Махова нога з високо піднятим стегном йде вперед, толчковая залишається позаду, і стрибун приймає положення «широкого кроку». Подальші руху стрибуна залежать від способу стрибка.
Спосіб «зігнувши ноги» найбільш простий. Саме з нього починається навчання стрибків у довжину в школі. Після польоту в «кроці» Махова нога кілька опускається вниз, толчковая підтягується до неї, і обидві ноги притискаються до грудей. Так стрибун приймає положення угруповання з опущеними вниз руками. До моменту приземлення він випрямляє ноги, намагаючись викинути їх якомога далі вперед, одночасно відводячи руки назад.
Спосіб «прогнувшись» більш ефективний, так як дозволяє уникнути обертання і полегшує приземлення. Після зльоту Махова нот опускається вниз і відводиться назад разом з поштовхової. Таз виводиться вперед, руки роблять дугоподібний рух вперед-вниз-назад і через сторони вгору. Стрибун прогинається в грудної та поперекової частини, плечі кілька відводяться назад. Після цього він приймає вихідне положення перед приземленням.
Спосіб «ножиці» дещо відмінний від перших двох тим, що стрибун у польоті не приймає будь-якого фіксованого положення, а виконує майже такі ж рухи, як при розгоні. Він як би продовжує «бігти в повітрі» (рис. 2.19).
Мал. 2.19.
Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «ножиці»
Після зльоту Махова нога опускається вниз і відводиться назад, а толчковая виводиться вперед (перший крок). Опускання махової ноги супроводжується виведенням таза вперед. Слідом за цим назад відводиться вже толчковая нога, а махова виноситься вперед. Ноги при цьому зігнуті в колінних суглобах, руки рухаються в ритмі руху ніг. При підготовці до приземлення стрибун з'єднує ноги, підтягує їх до грудей, а потім викидає їх вперед. У стрибку «ножиці» стрибун робить 2,5 або 3,5 бігових кроку.
Приземлення здійснюється однаково в усіх способах стрибків у довжину. Зігнуті ноги піднімаються так, щоб п'яти були трохи нижче рівня таза, і викидаються вперед. У момент викидання ніг вперед стрибун може перебувати в угрупованні зі значним нахилом тулуба або в положенні «сидячи», що більш раціонально для початківців стрибунів. Приземлення закінчується згинанням ніг і виходом вперед.
Ще в Стародавній Греції змагання зі стрибків (спочатку в довжину) увійшли в програму Олімпійських ігор як вид п’ятиборства. А ось стрибки в висоту з’явилися тільки на початку XIX століття. Вперше змагання зі стрибків були проведені в середині минулого століття в Англії.
Стрибок — це природний спосіб долання перешкод, який характеризується максимальним короткочасним нервово-м'язовим зусиллям. Стрибкові вправи сприяють зміцненню м'язів ніг, розвивають такі здібності організму, як сила, швидкість, гнучкість.
Стрибки виконуються з місця та з розбігу. До програми офіційних змагань стрибки з місця в довжину та висоту не входять, а використовуються переважно як спосіб підвищення рівня фізичної підготовки і є важливою складовою для визначення рівня швидкісно-силових здібностей у державних тестах.
Легкоатлетичні стрибки з розбігу поділяються на два види: через горизонтальні (у довжину й потрійні) і вертикальні перешкоди (у висоту та із жердиною).
Перша група включає в себе види стрибків у довжину:
1. Опорні стрибки. Для здійснення таких стрибків необхідно створити напругу в м’язах, які захищають організм в польоті і сприяють розвитку рівноваги і гнучкості. В якості опори можуть використовуватися козел або кінь. Їх можна зустріти в шкільних спортивних залах, вищих навчальних закладів та гімнастичних залах. Стрибки через козла можна виконувати боком, прямо, а техніка передбачає перестрибування або застрибування.
2. Стрибки в довжину з розбігу. Вони відносяться до змішаного виду, які вимагають від стрибуна прояви швидкісних і швидкісно-силових якостей, спритності і гнучкості. Проводяться серед жінок і чоловіків в манежі і на стадіоні.
3. Потрійний стрибок з розбігу. Це ациклічний вид стрибка, який вимагає від стрибуна прояви швидкісних і швидкісно-силових якостей, спритності і гнучкості. Проводяться серед жінок і чоловіків в манежі і на стадіоні.
Друга група включає в себе стрибки у висоту:
1. Стрибки у висоту.Це ациклічний вид, який вимагає від спортсменів прояви стрибучості, швидкісно-силових якостей, гнучкості та спритності. Вони проводяться серед жінок і чоловіків на манежі і стадіоні.
Виділяють такі види стрибків у висоту:
Переступання або ножиці.Це самий простий і доступний спосіб стрибків у висоту. Стрибун приземляється на дві ноги в яму з піском. Він з’явився в середині XIX століття, і кожен школяр знає про нього з уроків фізкультури. Світовий рекорд становить 2,09 метра.
Перекидний.Він нагадує застрибування на коня. Коли він з’явився невідомо. Перший світовий рекорд був встановлений американцем Лео Стірс – 2,11 м. А ось останній світовий рекорд поставив Володимир Ященко, пригнувши на відстань в 2,35 м.
Фосбері-флоп. Це стрибок через планку, виконуючи при цьому прогинання-міст. Спортсмен падає після стрибка на спину, випрямивши ноги.
2. Стрибки з жердиною з розбігу. Це ациклический вид, який вимагає від стрибуна прояви стрибучості, швидкісно-силових якостей, гнучкості та спритності. Такі стрибки є найскладнішим технічним видом легкої атлетики. Їх виконують жінки і чоловіки на манежі, стадіоні.
На уроках фізичної культури, починаючи з першого класу, стрибки стають руховою основою створення навику відштовхування вгору, необхідного для багатьох інших вправ. Стрибки через перешкоди в системі стрибкових завдань є незамінним способом розвитку стрибучості. Слід також нагадати про важливість стрибкових вправ для розвитку вестибулярного апарату, координації рухів у польоті.
Шкільна програма для учнів початкових класів передбачає вправи та стрибки на одній і на двох ногах на місці з просуванням і з поворотами, стрибки у довжину з місця та зі скакалкою, хоча вивчення техніки стрибків як виду легкої атлетики розпочинається з третього класу. До навчальної програми третього класу включено стрибки в довжину з розбігу способом «зігнувши ноги», стрибки у висоту з прямого й косого розбігу, а також спеціальні стрибкові вправи.
Задля ефективності вивчення техніки різновидів стрибкових вправ рекомендується проводити роботу в такій послідовності. Розпочати слід із вивчення підстрибувань та приземлень без значних струсів. При цьому спочатку слід застосувати приземлення з торканням ґрунту передньою частиною стоп, амортизуючи приземлення невеликим згинанням у колінах.
Важливо навчити школярів усіх різновидів приземлення в залежності від висоти перешкоди та вихідного положення для зістрибування, слід учити вибирати спосіб безпечного приземлення в залежності від умов стрибка.
Після цього вивчаються стрибки з елементами перестрибування. Вони виконуються через високі та широкі перешкоди, з місця й з розбігу. До них належать легкоатлетичні стрибки:
Естафетний біг -- це один з найцікавіших видів легкої атлетики. Якщо в інших видах легкої атлетики відбувається боротьба між окремими спортсменами, то в естафетному бігу змагаються командами. Естафетний біг з'явився в програмах спортивних змагань вже в кінці ХІХ ст. Естафети 4х100 м і 4х400 м входять до програми Олімпійських ігор із 1912 p. Золоті нагороди в естафетному бігу на Олімпійських іграх переважно завойовували американські спортсмени.
Естафета4 х 100 м для жінок вперше була проведена на Олімпійських іграх 1928 p.
За складом учасників естафети бувають: дитячі, юнацькі, чоловічі, жіночі, змішані і комбіновані. Класичні естафети - 4 х 100 і 4 х 400 м - проводяться на біговій доріжці як для чоловіків, так і для жінок. Крім того, виділяють естафети на будь-які дистанції і з будь-якою кількістю етапів (наприклад, 10 х 1000 м), а також «шведські» естафети: 800 + 400 + 200 + 100 (або в зворотному порядку).
Естафетна паличка є цілісною гладку порожню трубку, круглу в перетині, зроблену з дерева, металу або іншого твердого матеріалу. Згідно з правилами проведення змагань, естафетна паличка повинна мати вагу не менше 50 г, довжину 28-30 см і довжину в окружності 12-13 см. Її передача здійснюється тільки в зоні, що дорівнює 20 м (по 10 м в кожну сторону від початку етапу) ; при цьому забороняється будь-яка допомога одного бігуна іншому (підштовхування і т.п.). Спортсмен, який закінчив етап, може зійти з доріжки лише в тому випадку, якщо переконався, що не завадить іншим бігунам. У разі втрати палички під час бігу її можна підняти і продовжувати біг далі. Якщо ж паличка загублена при передачі, її може підняти тільки передавальний бігун.
Найбільш складною з усіх видів є естафета 4 х 100 м, так як передача естафетної палички в ній відбувається на максимальній швидкості. Правила змагань дозволяють спортсмену, який приймає естафету, починати біг за 10 м до зони передачі. Це дозволяє бігунові раніше досягти максимальної швидкості і виконати передачу в середині зони, з меншим ризиком порушити правила. Тому на кожному етапі спортсмен починає розгін в той момент, коли передавальний досягає контрольної позначки, розташованої приблизно в 7-8 м від місця старту приймає бігуна. Щоб здійснити таку передачу, обидва бігуна, що передає та приймає, повинні мати однакову швидкість в зоні передачі і зробити її в той момент, коли вони знаходяться на відстані 1,5 м один від одного. З урахуванням зон розбігу і передачі палички спортсмени пробігають на першому етапі 110 м, на другому - 130 м, на третьому - 130 м, на четвертому - 120 м.
Існує два способи передачі естафетної палички: знизу-вгору (рис. 2.10, а) і зверху-вниз (рис. 2.10, б). При першому способі бігун, який приймає естафетну паличку, відводить руку (протилежну руці передавального бігуна) назад трохи в сторону, великий палець відгинається в сторону від долоні, чотири пальці зімкнуті, площину долоні дивиться вниз-назад. Передавальний бігун вкладає естафетну паличку рухом знизу-вгору між великим пальцем і долонею. Відчувши дотик естафетної палички, що приймає бігун захоплює її, стискаючи кисть. У другому способі рука відводиться також тому трохи в сторону і трохи вище, при цьому долоня дивиться вгору. Передавальний бігун вкладає естафетну паличку рухом зверху-вниз, опускаючи її на долоню. При зіткненні палички з долонею приймає бігун захоплює її, стискаючи кисть.
Мал. 2.10. Способи передачі естафетної палички
Естафетний біг може здійснюватися:
1) без перекладання естафетної палички;
2) з перекладанням естафетної палички.
Зазвичай перший спосіб використовується в коротких естафетах, де передача відбувається на високих швидкостях, другий спосіб використовується у всіх інших естафетах.
Розглянемо техніку естафетного бігу 4x100 м. На нервом етапі бігун стартує з низького старту в віраж. Естафетна паличка тримається трьома пальцями правої руки, а вказівний і великий пальці випрямлені і впираються в доріжку у стартової лінії (рис. 2.11). Для того щоб бігун першого етапу втік у бровки доріжки, він повинен завжди тримати паличку у правій руці, а передавати в ліву руку партнера. Коли бігун, що передає естафету, досягає контрольної позначки, що приймає бігун починає стартовий розгін. У зоні передачі бігуни повинні бігти, не заважаючи один одному, краще по краях бігової доріжки, в залежності від руки, що здійснює передачу. Вриваючись в зону передачі естафети, обидва бігуна зближуються, перший наздоганяє другого, передає бігун за два бігових кроку повинен дати коротку команду голосом для того, щоб приймає бігун випрямив і відвів руку назад для передачі естафети. Після виконання передачі бігун, який прийняв естафету, продовжує швидкий біг по своєму етапу, а бігун, який передав естафету, поступово сповільнюючи біг, зупиняється, але не виходить за бічні межі своєї доріжки. Тільки після пробігає зони передачі іншими командами він залишає доріжку.
Мал. 2.11. Утримання естафетної палички на старті
Бігун другого етапу (рис. 2.12) несе естафетну паличку в лівій руці і здійснює передачу бігунові третього етапу в праву руку. На третьому етапі бігун біжить по віражу, як можна ближче до бровки, і передає естафету четвертому учаснику команди з правої руки в ліву. Даний порядок передачі естафети є найбільш досконалим і застосовується всіма найсильнішими командами. Передача естафетної палички здійснюється вищеописаними способами.
Мал. 2.12. Положення бігуна, що приймає естафету
В інших видах естафетного бігу передача завжди здійснюється з лівої руки в праву. Спортсмен, який прийняв паличку, відразу перекладає її в ліву руку. В естафетному бігу 4 х 400 м і у всіх інших естафетах додаткового розбігу не дається, і учасники повинні стартувати, перебуваючи в 20-метровому коридорі. Дії бігуна, що приймає паличку, залежать від того, з якою швидкістю його товариш по команді закінчує свій етап. Якщо ця швидкість заздалегідь відома, користуються контрольної відміткою. У тому випадку, якщо до місця передачі наближається група бігунів, і їх швидкість зростає або знижується, слід починати біг в залежності від обстановки, не допускаючи наштовхування передаваючого бігуна або виключаючи передчасний початок бігу. Бігуни другого етапу в естафеті 4 х 400 м здійснюють перехід на загальну доріжку після того, як перетнули лінію першого віражу. Бігуни третього і четвертого етапів повинні бути розставлені під керівництвом судді в тому порядку, який займають їх члени команди після пробіжки 200 м. Після пробіжки цієї оцінки не дозволяється змінювати розташування спортсменів в зоні передачі.
При раціональної техніці передачі естафети бігун, який бере паличку, повинен здійснювати біг і прийом естафети не озираючись назад, зберігаючи високу швидкість. Зазвичай бігун, який приймає естафету, стартує або з високого, або з низького старту з опорою на одну руку. При високому старті бігун повертає голову трохи назад, щоб бачити контрольну позначку і підбігає до неї бігуна. При старті з опорою на одну руку бігун дивиться назад через плече не опорної руки або, опустивши голову, дивиться назад йод не опорної рукою. Дуже важливий елемент техніки в момент передачі - біг в одному ритмі, тобто бігти треба в ногу. Також важливо знайти оптимальну «фору» для початку бігу, тобто починати біг при такій довжині «фори», коли збіг швидкостей передавального і приймаючої відбувається на середині зони передачі. Відстань між бігунами в момент передачі дорівнює довжині відведеної назад руки бігуна, що приймає естафету, і довжині випрямленою вперед руки бігуна, що передає естафету. Це відстань може трохи збільшитися за рахунок нахилу вперед при передачі передавального бігуна (рис. 2.13). Таку відстань може бути витримано тільки при раціональній техніці передачі естафети на відповідній швидкості бігу. Якщо відстань скорочується, то можливий обгін передає бігуном приймає, і, навпаки, при збільшенні відстані між бігунами передача може не відбутися або буде виконана поза коридором.
Бар'єрний біг - це один з найскладніших технічних видів легкої атлетики. Жоден з видів концентруються в такому єдиному прояві швидкість, силу, високу координацію і ритмічність, як бар'єрний біг (рис. 2.14).
Виділяють класичні дистанції бар'єрного бігу - 100 м (жінки), 110 м (чоловіки), 400 м (чоловіки і жінки). У шкільній програмі з фізичного виховання навчання бар'єрного бігу юнаків і дівчат 10-11-го класів здійснюється на дистанції 60 м, причому ця дисципліна розглядається скоріше як додаткова, ніж як обов'язкова в навчальному процесі. Висота бар'єрів становить згідно з правилами змагань у юнаків до 14 років - 0,84 м, у юнаків 14-17 років - 0,914 м; у дівчат до 14 років - 0,65 м, 14-17 років - 0,762 м. У бігу на 60 м у юнаків і дівчат виставляють 5 бар'єрів; у юнаків відстань до першого бар'єру - 13,72 м, між бар'єрами - 9,14 м, від останнього бар'єру до фінішу - 9,72 м; у дівчат відстань до першого бар'єру - 13,00 м, між бар'єрами - 8,50 м, від останнього бар'єру до фінішу - 13,00 м. У бігу на 100 м виставляють 10 бар'єрів; відстань до першого бар'єру - 13,00 м, між бар'єрами - 8,50 м, від останнього бар'єру до фінішу - 10,50 м. У бігу на 110 м відстань до першого бар'єру - 13,72 м, між бар'єрами - 9,14 м, від останнього бар'єру до фінішу - 14,02 м.
Мал. 2.14. Основи техніки бар'єрного бігу
У техніці бар'єрного бігу на будь-якій дистанції розрізняють старт і стартовий розгін, подолання бар'єру і біг між бар'єрами, а також финиширование. Бар'єрний біг - це цілісне вправу, і всі його частини однаково важливі, і від виконання кожної на високому технічному та швидкісному рівні залежить кінцевий результат.
Старт і стартовий розгін. Бар'єрний біг починається зі старту. Стартова позиція бар'єриста і розстановка колодок незначно відрізняються від старту в спринтерському бігу. Стартовий розгін юнаки виконують за 7 або 8 кроків, а дівчата - за 8 кроків. При восьми кроках розбігу барьеріст ставить на передню колодку поштовхову ногу, а при семи - махову.
За командою «Увага!» Барьеріст піднімає таз на один рівень з плечима. За командою «Марш!» Спортсмен починає активний біг, причому випрямлення тулуба в стартовому розбігу здійснюється на 4-5-му кроці стартового розгону, щоб до останнього кроку перед бар'єром підійти з високим розташуванням ОЦМ. Останній крок коротшим від попереднього на 10-20 см, а місце відштовхування повинне знаходитися в 190-200 см від бар'єра. Орієнтовна довжина кроку у дівчат при 8-крокової стартовому розгоні наступна: 60, 90, 135, 150, 175, 190 і 180 см.
У подоланні бар'єру (рис. 2.15) можна виділити атаку бар'єру, перехід через бар'єр, сход з бар'єра.
Мал. 2.15. Техніка подолання бар'єра
Атака починається зі згинання стегна махової ноги і подальшого його руху вгору-вперед. Барьеріст повинен прагнути до активного просування разом зі стегном і таза. У момент, коли стегно досягає положення, горизонтального по відношенню до опори, гомілку починає рух вперед до досягнення п'ятою лінії бар'єру. Бігун приймає положення «шпагат» над бар'єром. При атаці бар'єру всі рухи повинні бути спрямовані вперед. Одночасно з рухом махової ноги вперед нахиляється тулуб, протилежна маховою нозі рука теж посилається вперед до носку махової ноги, на початку атаки кілька всередину. Сильний нахил тулуба необхідний головним чином в бігу на 110 м з бар'єрами для зниження траєкторії руху ОЦМ над бар'єром, більш успішного перенесення поштовхової ноги і активізації сходу з перешкоди. Для бігунів потреба в сильному нахилі тулуба над перешкодою відпадає через відносно невеликої висоти бар'єрів. В заключний момент відштовхування тулуб і толчковая нога повинні складати одну лінію.
Після відриву поштовхової ноги від опори починається наступна фаза - перехід через бар'єр. Як тільки п'ята махової ноги перейшла лінію бар'єру, бігун різким рухом опускає стопу вниз. При цьому рука, однойменна маховою нозі, до цього перебувала в крайньому задньому положенні, активно рухається вперед, стимулюючи швидке опускання махової ноги за бар'єр. Трохи раніше толчковая нога, згинаючись в колінному суглобі, починає рух до бар'єра вперед через сторону при повному відведенні стегна з узятим носком на себе. Коліно має бути вище, ніж гомілка і п'ята, а в цілому стегно повинно як би проходити під пахвою руки. Рух даної руки, протилежної маховою нозі, нагадує загрібати рух назад через сторону, при цьому рука проходить з зовнішньої сторони поштовховою ноги з поворотом долоні назовні великим пальцем вниз. Інша рука, згинаючись в ліктьовому суглобі, виконує рух як в звичайному бігу. Коли Махова нога стосується опори за бар'єром, починається завершальна фаза подолання бар'єру - сход з бар'єра.
При сходженні з бар'єру Махова нога активно опускається за бар'єр на носок приблизно на відстань 100-120 см. Приземляючись за бар'єром, бігун повинен утримуватися на високій стопі. Дуже важливо дотримуватися правильне положення стопи махової ноги в момент приземлення. Якщо стопа в момент постановки ноги на грунт буде звернена всередину, то після сходу з бар'єру піде «звалювання» тіла бігуна в сторону опорної ноги, що призведе до порушення прямолінійності бігу. У момент постановки нога випрямлена в колінному суглобі, інша йде стегном вперед і трохи вгору, кут в колінному суглобі між стегном і гомілкою повинен бути гострим, стопа береться на себе і підтягується під сідницю. Перший крок після сходу з бар'єру виконується з високого становища ОЦМ. Бігун при сходженні з бар'єру проводить коліно яку переносять ноги якомога далі і швидше вперед. При цьому гомілка не повинна вихлестивает вперед, найбільш оптимальний кут між стегном і гомілкою становить 90 °. Нахил тулуба повинен зберігатися як при початку атаки бар'єру. Відведення тулуба назад при сходженні з бар'єру є грубою помилкою в техніці подолання бар'єру.
Для придбання та збереження високого темпу бігу між бар'єрами особливе значення має швидкість рухів поштовховою ноги в період її пронесення над бар'єром і виносу вперед в першому кроці. Одночасно з винесенням поштовховою ноги, рука, протилежна їй, виноситься також вперед. І чим швидше рухається рука, тим швидше рухається нога. Винесене вперед коліно поштовхової ноги і лікоть протилежної руки повинні бути на одній прямій, причому лікоть точно під коліном. Зняття поштовховою ноги з опори повинно бути також прискореним при переході в наступний крок. Таким чином, швидке перенесення поштовхової ноги, наближається по часу до переносу ноги в біговому кроці спринтерського бігу, є основою техніки жіночого бар'єрного бігу.
Біг між бар'єрами . Оптимальне поєднання ритму подолання бар'єру з ритмом бігу між бар'єрами дозволить бігунові досягти високих результатів. Біг бар'єриста між бар'єрами повинен бути потужним і в той же час вільним, що не закріпаченим. Відстань між бар'єрами долається бігуном в три кроки. Під час бігу між бар'єрами повинен зберігатися біговій нахил тулуба: руки, зігнуті в ліктьових суглобах, виконують швидкі, розмашисті руху. Нога в бігу з бар'єрами ставиться тільки з носка, в той же час амплітуда бігових кроків дещо менше, ніж у спринтерському бігу. Всі опорні фази в межбарьерном бігу дещо коротший. Довжина кроків у бігу між бар'єрами на початку дистанції виглядає приблизно так: схід з бар'єру - 95 см, 1-й крок - 150 см,
2- й крок - 205 см, 3-й крок - 195 см, а від місця відштовхування до бар'єру - 205 см. У міру наростання швидкості бігу до кінця дистанції довжина кроків змінюється: схід з бар'єру - 105 см, 1-й крок - 150 см, 2-й крок - 200 см,
3-й крок - 190 см, від місця відштовхування до бар'єру - 205 см. Ів наведених прикладів видно, що останній крок коротше передостаннього протягом всієї дистанції. Бігун повинен спеціально вкорочувати останній крок, виконуючи як би набігання на бар'єр, це сприяє швидкій атаці махової ноги. Нога в момент відштовхування ставиться трохи швидше і обов'язково з носка.
Фінішування . Відрізок від останнього бар'єру до фінішної стрічки долається на максимальній швидкості. Для цього сходження з останнього бар'єру повинен бути ще більш активним, ніж у всіх попередніх.
1.Історія виникнення та розвиток техніки бігу з перешкодами.
Біг з перешкодами (стипль-чез) – один із найбільш захопливих та найскладніших видів легкої атлетики. Він вимагає від спортсмена не тільки витривалості, але й досконалих технічних навичок – вміння долати дистанції з перешкодами в умовах наростаючої втоми. Змагання з бігу з перешкодами проводяться на 1500, 2000 і 3000 м. На шкільних спартакіадах спортсмени виступають на дистанції 2000 м. Змагання в стипль-чезі проходять по біговій доріжці стадіону із пробіганням окремих відрізків усередині або поза доріжкою, що пов’язане з розміщенням ями з водою. На кожному колі встановлюється п’ять перешкод: чотири важкі не-перекидні бар’єри і яма з водою шириною 3,66 м. Загальна кількість перешкод на дистанції 1500 м – 15, на 2000 м – 23 і на 3000 м – 35. З них яма з водою долається відповідно 3, 5 і 7 разів. Відстань між перешкодами 80 м.
Вперше змагання в цьому виді спорту були проведені в Англії в 1837 році в місті Регбі. Спочатку його попередником були кроси, під час яких бігуни долали різні природні і штучні перешкоди у вигляді ровів, канав, огорож – що дало назву цьому виду бігу - стипль-чез, а починаючи з 1864 року він з'явився на стадіоні в програмі змагань на біговій доріжці в Оксфордському університеті. До легкоатлетичної програми олімпійських ігор біг з перешкодами вперше увійшов в 1900 році в Парижі і проводився на двох дистанціях – 2500 і 4000 м. Змагання на дистанції 3000 м з перешкодами вперше були проведені на VII Олімпійських іграх 1920 року в Антверпені (Бельгія).
2. Аналіз техніки бігу з перешкодами.
Техніка бігу і подолання перешкод має величезне значення для кінцевого результату, і вимагає від стіпль-чезіста в сучасних умовах бути універсалом (Пудов Н.І, 1980; Pusskiewich, 1982). Правилами змагань допускається перехід спортсменом через бар’єр з опорою і без опори. У зв’язку з цим стіпль-чезіст долає перешкода, наступаючи на нього або звичайним бар’єрним кроком. Можна, можливо також торкатися до перешкоди руками, однак, подолання без опори природніше, швидше і ефективніше. Протяжність дистанції і велика кількість перешкод на шляху робить цей вид легкої атлетика досить важким. Учаснику змагань за сім кіл доводиться долати 28 разів бар’єр і 7 разів бар’єр і яму з водою одночасно. Це вимагає від них досконалої техніки не тільки в гладкому бігу, але й бар’єрному і в подоланні ями з водою. Раціональна техніка подолання перешкод для досягнення високого спортивного результату має важливе значення. Різниця в бігу на 3000 м без перешкод і з перешкодами у видатних спортсменів дорівнює 20 – 25 с, а у бігунів нижчих розрядів доходить до 45 с.
Техніка подолання перешкод бар’єрним кроком майже така сама, як і техніка бігу на 400 м з бар’єрами. Проте, якщо в бігу на 400 м з бар’єрами бігун під час недосить повноцінної атаки перешкоди гомілкою махової ноги вдаряє її і перешкода падає, то він продовжує бігти далі. Бігун на 3000 м з перешкодами знає, що неповноцінна атака і удар стопою махової або коліном поштовхової ноги об непорушну перешкоду призведе до падіння і серйозних травм. Попри це, порушиться дихання, ритм бігу, бігун втратить цінні секунди і т. д. Тому атакувати бар’єр на дистанції 3000 м треба дуже уважно.
Техніку бігу в стипль-чезі умовно можна розділити на стартове прискорення, біг по дистанції і фінішне прискорення.
Перша половина дистанції бігу на 200 м відбувається по повороту. На старті колодки встановлюються ближче до зовнішньої лінії доріжки і повернені усередину у бік повороту.
Прийнявши положення «На старт!», бігун повернений по відношенню до стартової лінії правим плечем вперед. Таке розташування колодок і бігуна на старті дає йому можливість бігти по прямолінійному шляху і швидко увійти до повороту по дотичній до брівки.
Положення бігуна і напрямок бігу із старту на повороті.
Із старту, при вході в поворот, бігун також біжить з нахилом, але корпус повернений трохи вліво усередину.
На повороті просування проходить вільним маховим кроком, тулуб нахилений трохи в ліву сторону, права нога ставиться на грунт з деяким поворотом усередину, а ліва назовні.
При бігу на повороті слід прагнути до того, щоб біг проходив плавно, без ривків, особливо в місці переходу від стартового розгону до бігу по дистанції і в місці виходу з повороту на пряму.
У бігу на повороті, особливо при виході на пряму, слід звернути увагу на вільний біг. Перехід на вільний біг забезпечує збереження високої швидкості до фінішу. У основі техніки бігу на 400м лежить також маховий крок, тому вона мало відрізняється від техніки бігу на 200м особливо на першій половині дистанції. Прибігу на дистанцію до 400м включно кожен бігун повинен бігти по окремій доріжці шириною 1м 25см.
При бігу по окремих доріжках на повороті відбувається збільшення довжини зовнішньої доріжки по відношенню до внутрішньої. В результаті місця стартів по окремих доріжках не знаходяться на одній лінії, а зміщені одне щодо іншого.
Учасник забігу, який до сигналу стартера першим - відділив від землі руку або ногу або почав біг, зробив помилку знімається з даної дистанції.
Середніми вважаються дистанції від 600 до 2000 м, а довгими - від 5000 до 10 000 м. Класичними з них є дистанції 800 і 1500 м та 3000 м з перешкодами, а також 5000 і 10 000 м, біг на які проводиться на стадіоні.
Основи техніки бігу найбільш консервативні в порівнянні з основами техніки інших легкоатлетичних видів і істотно не змінювалися протягом останніх десятиліть. Слід зазначити, що в міру збільшення дистанції відбувається небажане, але неминуче зниження швидкості бігу, а як засіб боротьби з цим велике значення набуває економічність зусиль. Тому вдосконалення техніки бігу на середні і довгі дистанції йде по шляху встановлення оптимального співвідношення між швидкістю бігу і економічністю рухів бігуна. В основі сучасної техніки бігу лежить прагнення домогтися високої швидкості пересувань, утримання цієї швидкості на протязі всієї дистанції при мінімумі витрат енергії, коли зберігаються свобода і природність в кожному русі.
Провідним елементом техніки є біговій цикл рухів в процесі бігу по дистанції. Біг на середні дистанції починається з високого старту (рис. 2.1). При цьому бігун ставить у стартової лінії найсильнішу ногу, відставляючи іншу на 30-50 см назад на носок. У момент очікування стартового сигналу бігун трохи згинає ноги, тулуб нахиляє вперед і вагу тіла переносить на попереду стоїть ногу. Однак проекція ЗЦМ тіла не повинна виходити за носок попереду стоїть ноги, щоб нс викликати падіння і передчасного початку бігу. Різнойменну виставленої вперед нозі зігнута рука виноситься вперед. На старті деякі бігуни на середні дистанції спираються цією рукою об землю (до стартової лінії). Чим коротша дистанція, тим більше наближається положення бігуна до низького старту.
Мал. 2.1. Команди при виконанні високого старту
Біг по дистанції(рис. 2.2, 2.3). Постановка ноги на доріжку в бігу на середні дистанції повинна здійснюватися з передньої частини стопи з наступним опусканням на всю стопу. Нога ставиться на опору як би загрібають рухом не надто далеко від проекції ЗЦМ. Стопи ставляться практично по одній лінії, шкарпетки не повинні бути розгорнуті в сторони, великий палець спрямований вперед. До моменту вертикалі в фазі амортизації нога більше згинається в колінному і тазостегновому суглобах.
Під час бігу необхідно прагнути зменшити вертикальні коливання ЗЦМ за рахунок ефективного відштовхування стопою. Відштовхування повинне бути спрямоване вперед і узгоджуватися з нахилом тулуба. Активному відштовхуванню сприяє мах вільної ноги, спрямований вперед-вгору. Після проходження тулубом моменту вертикалі відбувається розгинання опорної ноги спочатку в тазостегновому суглобі, потім в колінному і тільки потім - підошовне згинання в гомілковостопному суглобі.
Коли відштовхувальна нога повністю випрямлена, гомілку махової ноги паралельна її стегна. У момент активного відомості стегон (в фазі польоту) нога, що знаходиться попереду, починає опускатися, гомілку виводиться вперед, і постановка ноги здійснюється з передньої частини стопи. Нога, що знаходиться позаду, активно виноситься вперед, допомагаючи ОЦМ швидко наблизитися до місця постановки ноги, тим самим знижуючи силу гальмування. Момент відштовхування є головним елементом в техніці бігу, так як від потужності зусиль і кута відштовхування залежить швидкість бігу. Оптимальний кут відштовхування в бігу на середні дистанції приблизно дорівнює 50-55 °, на довших дистанціях він дещо збільшується. У кожному виді бігу необхідно говорити про оптимальну довжину кроку. У бігу на середні дистанції вона менше, ніж в бігу на короткі дистанції, і більше, ніж на довгі дистанції. У бігунів на середні дистанції довжина кроків перевищує зростання на 15-20 см і дорівнює 1,80-2,20 м.
Під час бігу на дистанції тулуб бігуна злегка нахилено вперед або вертикально. Невеликий нахил дозволяє краще використовувати відштовхування і швидше просуватися вперед. При надмірному нахилі важко винос вперед зігнутою ноги, від цього зменшується довжина кроку, а отже, і швидкість бігу. Положення голови також впливає на положення тулуба: великий нахил голови вперед викликає занадто великий нахил тулуба, закріпачення м'язів грудей і черевного преса; відхилення же голови назад призводить до відхилення плечей назад, зниження ефективності відштовхування і закріпачення м'язів спини.
Мал. 2.2. Основи техніки бігу на середні дистанції.
Мал. 2.3. Основи техніки бігу на середні дистанції.
Рухи рук допомагають бігунові зберігати рівновагу тіла під час бігу. Рухи плечового пояса і рук пов'язані з рухами ніг. Виконувати їх треба легко, не напружуючись. Це багато в чому залежить від уміння розслабляти м'язи плечового пояса. Кисті при русі вперед спрямовані всередину і досягають середини тулуба (до грудини), не перетинаючи її, і піднімаються приблизно до рівня ключиці, при русі назад - спрямовані назовні, доходять до задньої лінії тулуба (якщо дивитися на бігуна збоку). Руки рухаються маятникоподібними, пальці вільно складені, передпліччя не напружені, плечі вгору не піднімаються. При русі руки вперед відповідне плече також трохи виноситься вперед, компенсуючи руху протилежного боку тазу і винесеною вперед ноги (руху тазу навколо вертикальної осі). У крайніх передньому і задньому положеннях рука згинається більше, в момент вертикалі - менше. Взагалі, всі рухи рук повинні наближатися до напрямку бігу, так як зайві рухи рук в сторони призводять до розгойдування тулуба в бічних напрямках, що негативно позначається на швидкості бігу і призводить до зайвих енергетичним витратам. Слід пам'ятати, що рухи рук високо вгору як спереду, так і ззаду, є помилкою.
Під час бігу необхідно стежити за тим, щоб рухи були економні і вільні і виконувалися в ритмічному темпі. Цьому сприяє правильне акцентоване дихання. При невеликій швидкості бігу один дихальний цикл виконується на 6 кроків, а при збільшенні швидкості - на 4 кроку (2 кроки - вдих, 2 кроки - видих) і навіть іноді на 2 кроки. Дихати треба через ніс і рот, при цьому важливо стежити за повним активним видихом.
Техніка бігу на віражі має деякі особливості: тулуб трохи нахилений вліво, до брівки, права рука рухається декілька размашистіше лівої, причому правий лікоть далі відводиться в сторону, а права стопа ставиться з деяким поворотом усередину.
Фінішування. У бігу на середні і довгі дистанції бігуни зазвичай в кінці виконують фінішний кидок або спурт, довжина якого в середньому досягає 150-350 м залежно від дистанції і потенційних можливостей бігуна. Техніка бігу під час фінішного кидка дещо змінюється: збільшується нахил тулуба вперед, спостерігаються більш активні рухи рук. Спортсмен переходить на швидкісний біг, головним чином за рахунок збільшення частоти рухів. На останніх метрах дистанції техніка рухів може почати турбуватися, так як настає стомлення. Вплив стомлення насамперед позначається на швидкості бігу: знижується частота рухів, збільшується час опори, знижується ефективність і потужність відштовхування.
Техніка бігу на короткі дистанції (або спринтерського бігу)
Короткі дистанції – це біг 30м, 60м, 100м, 200м, 400м.
Перед виконанням спринтерського бігу в розминку обов’язково включаючи виконання спеціальних бігових вправ:
− біг із високим підніманням стегна;
− «дріботливий біг»;
− біг із закиданням гомілки назад;
− стрибкоподібний біг.
Спринтерський біг має свої особливості:
a)Біг починається з низького старту.
b)Учень - учениця відразу після старту повинні розвивати максимальну швидкість і підтримувати її до фінішу.
Кожен учень при виконанні бігу на короткі дистанції приймає положення низького старту. Він виконується зі стартових колодок, якщо біг виконується на ґрунті то викопуються маленькі ямки.
Кожен учень-учениця встановлює стартові колодки так, щоб він міг прийняти зручне положення для швидкого старту і бігу.
Перша колодка з меншим кутом встановлюється позаду стартової лінії на відстані 2 ступні або довжини гомілки, а другу, з більшим кутом, - на одну ступню позаду першої. Ширина між колодками дорівнює ширині ступні.
За командою «На старт» стань перед стартовими колодками, присядь і обіприся спочатку однією, а потім другою ногою об колодку. Розставивши руки на ширині плечей, обіприся ними у ґрунт перед стартовою лінією. При цьому плечі мають знаходитися над стартовою лінією.
Спрямуй погляд на бігову доріжку і у цьому положенні чекай на команду «Увага».
За командою «Увага» коліно ноги, що знаходиться позаду , відірви від землі, таз при цьому піднімається на рівні плечей.
За командою «Руш» тіло миттєво випрямляється вперед – вгору, ноги відштовхуються від колодок. Погляд спрямуй вперед на бігову доріжку. Нахил тіла повинен зменшуватись через 6-8 кроків, і тільки потім приймає вертикальне положення. Швидкість бігу на короткі дистанції залежить від частоти роботи рук.
Уміння фінішувати теж має дуже важливе значення. Для збереження максимальної швидкості на останніх метрах дистанції необхідне певне зусилля.
Успіх багато залежить від фінішного кидка. Під час заняття бігом дуже важливо вміти правильно дихати. Ритм дихання – суто індивідуальний. Швидкість бігу впливає на ритм дихання. Вдихати завжди треба через ніс, а видихати через ніс та напіввідкритий рот.
Під час великих навантажень можна дихати і через ніс і через рот.
Поради або правила виконання бігу на короткі дистанції:
ØТоркайся доріжки тільки носками ніг;
ØСтупні ніг переміщуй майже по одній лінії;
ØБіжи тільки по своїй доріжці;
ØРобіть широкі і швидкі кроки;
ØРуки рухай у напрямку бігу;
ØНе стискай кулаки, не зціплюй зуби та не напружуй рота;
ØНа фінішну стрічку набігай з максимальною частотою кроків;
Легка́ атле́тика — олімпійський вид спорту, який об'єднує спортивні дисципліни, що включають змагання з бігу, стрибків, метань та спортивної ходьби. Найбільш розповсюдженими видами легкої атлетики є бігові та технічні дисципліни на стадіоні, біг по шосе, крос та спортивна ходьба.
Результати бігових дисциплін оцінюються з огляду на місце, яке спортсмен посів, або на час, який був ним показаний, на фініші, в той час як переможцем у стрибках та метаннях є атлет, що найдовше або найвище стрибнув, чи найдовше метнув знаряддя за результатами серії спроб. Відносна простота змагань та відсутність необхідності у коштовному обладнанні роблять легку атлетику одним з найпопулярніших видів спорту у світі. Легка атлетика складається, переважно, з індивідуальних дисциплін за виключенням естафетних стартів та змагань, в яких додаються індивідуальні показники спортсменів задля визначення команди-переможця (наприклад, у кросі).
Види легкої атлетики
Види легкої атлетики прийнято поділяти на п’ять розділів: ходьбу, біг, стрибки, метання і багатоборства. Кожен з них, у свою чергу, поділяється на різновиди.
Ходьба
Спортивна ходьба – це циклічний локомоторний рух помірної інтенсивності, який складається з чергування кроків, при якому спортсмен повинен постійно здійснювати контакт з землею, і при цьому винесена вперед нога повинна бути повністю випрямлена з моменту торкання землі і до моменту вертикалі.
Біг
Біг поділяється на короткі (100, 200, 400 м), середні (800 і 1500 м), довгі (5000 і 10 000 м) і наддовгі дистанції (марафонський біг – 42 км 195 м), естафетний біг (4 х 100 і 4 х 400 м), біг з бар’єрами (100 м – жінки, 110 м – чоловіки, 400 м – чоловіки і жінки) і біг з перешкодами (3000 м). Змагання з бігу – один з найстаріших видів спорту, за яким були затверджені офіційні правила змагань, і були включені в програму з перших олімпійських ігор 1896 року. Для бігунів найважливішими якостями є: здатність підтримувати високу швидкість на дистанції, витривалість (для середніх і довгих), швидкісна витривалість (для довгого спринту), реакція і тактичне мислення.
Результати в бігових дисциплінах на стадіоні вимірюються з точністю до 1/100 секунди, в шосейному бігу – з точністю до 1/10 секунди.
Стрибки
Стрибки поділяються на вертикальні (стрибок у висоту і стрибок з жердиною) і горизонтальні (стрибок у довжину та потрійний стрибок).
Стрибок у висоту з розбігу – дисципліна легкої атлетики, що відноситься до вертикальних стрибків технічних видів. Змагання зі стрибків у висоту відбуваються в секторі для стрибків, обладнаному планкою на вертикальних основах і місцем для приземлення. Спортсмену на попередньому етапі і у фіналі дається по три спроби на кожній висоті.
Стрибок з жердиною – дисципліна, що відноситься до вертикальних стрибків технічних видів легкоатлетичної програми. Вимагає від спортсменів стрибучості, спринтерських якостей, координації рухів.
Стрибок з жердиною серед чоловіків є олімпійським видом спорту з Першої літньої Олімпіади 1896 року, серед жінок – з Олімпійських ігор 2000 року в Сіднеї. Входить до складу легкоатлетичного багатоборства.
Стрибок у довжину – дисципліна, що відноситься до горизонтальних стрибків технічних видів легкоатлетичної програми. Вимагає від спортсменів стрибучості, спринтерських якостей.
Метання
Метання – штовхання ядра, метання списа, метання диска і метання молота. У 1896 р. в програму ігор включили метання диска і штовхання ядра; в 1900 р. – метання молота, в 1906 р. – метання списа.
Багатоборства
Багатоборства – десятиборство (чоловічий вид) і семиборство (жіночий вид), які проводяться протягом двох днів поспіль у наступному порядку.
Десятиборство. Перший день: біг 100 м, стрибок у довжину, штовхання ядра, стрибок у висоту і біг 400 м; другий день: біг 110 м з бар’єрами, метання диска, стрибок з жердиною, метання списа і біг 1500 м.
Семиборство. Перший день: біг 100 м з бар’єрами, стрибок у висоту, штовхання ядра, біг 200 м; другий день: стрибок у довжину, метання списа, біг 800 м.
- бар'єрний біг (100 м, 400 м) і естафета (4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м). Всі вони проходять на доріжці стадіону.
Змагання з бігу відомі з 776 року до нашої ери. Змагання з бігу — це один з найстаріших видів спорту, по якому було затверджено офіційні правила змагань, були включені в програму з найперших Олімпійських ігор сучасності 1896 року. Для бігунів найважливішими якостями є: здатність підтримувати високу швидкість на дистанції, витривалість (для середніх та довгих), швидкісна витривалість (для довгого спринту), реакція і тактичне мислення.
Змагання з бігу проводяться на спеціальних легкоатлетичних стадіонах з обладнаними доріжками. На літніх стадіонах зазвичай 8-9 доріжок, на зимових — 4-6 доріжок. Ширина доріжки — 1,22 м, лінії, яка розділяє доріжки — 5 см. На доріжки наноситься спеціальна розмітка, що вказує старт і фініш всіх дистанцій, і коридори для передачі естафетної палички.
Біг поділяється на олімпійські та інші дисципліни. До олімпійських належить «гладкий» біг (тобто біг по доріжці стадіону з твердим покриттям)
спринтерський— на короткі дистанції (100, 200, 400 м); 110 м (100 м у жінок) та 400 м з бар'єрами (у чоловіків); та відповідніестафети (4х100 та 4х400 м);
біг на середні дистанції (800 та 1500 м)
стаєрський— біг на довгі дистанції (5000 та 10000 м),
«стипль-чейз» — 3000 м з перешкодами (бар'єрами та ровом з водою);
Деяка частина легкоатлетичних змагань проводиться також взимку під дахом в скороченому варіанті (наприклад замість спринту 100 м змагаються на 60-метровій дистанції).
Також існує велика кількість неолімпійських видів змагань з бігу, з котрих проводяться численні міжнародні змагання як серед чоловіків, та і жінок, або об'єднані забіги, чемпіонати світу та Європи; ведеться залік світових рекордів — наприклад з гладкого бігу (на традиційних для англомовного світу дистанціях, що вимірюються в ярдах та милях) та з кросу. Серед довгих дистанцій найпопулярніші напівмарафон (21,1 км), чвертьмарафон (10,5 км), існують змагання з «ультра-марафону» — біг на дистанції, що перевищують 42 км 195 м.
Правила техніки безпеки під час занять легкоюатлетикою
Пам'ятай і завжди виконуй!
1. При сильному вітрі, зниженій температурі та підвищеній вологості повітря необхідно збільшити час на проведення розминки.
2. Взуття повинне мати підошву, яка унеможливлює ковзання.
3. Не перетинати зони бігу, стрибків, метання під час занять на них інших осіб.
4. Проведення занять на спеціально обладнаних бігових доріжках, поверхня яких рівна й неслизька. Доріжка повинна продовжуватись не менше, ніж на 15 м за лінію фінішу.
5. Під час бігу на короткі дистанції при груповому старті необхідно бігти по своїй доріжці.
6. Виключити різку миттєву зупинку.
7. Не бігти по біговій доріжці за годинниковою стрілкою.
8. Ретельно розрихляти пісок у стрибковій ямі - місці приземлення.
9. Не виконувати стрибки на нерівному, рихлому або слизькому грунті. Не приземлятися на руки.
10. Граблі та лопати не залишати в місцях занять.
11. Граблі класти на землю зубцями донизу, шиповки - шипами донизу.
12. Готуючись до метання, оглянути місцевість і впевнитись у відсутності людей у робочій зоні.
13. Не подавати снаряди для метання кидком.
14. Не стояти праворуч від метаючого, якщо він метає правою рукою, та ліворуч, якщо він метає лівою рукою.
15. Снаряди для метання збирати тільки з дозволу вчителя.
1. Під яку ногу подається виконавча команда для повороту направо в русі і що потрібно робити?
1)під ліву ногу, після чого учні відразу з поворотом направо
рухаються вперед в новому напрямі;
2)під ліву ногу, учні виконують крок правою, лівою і з
поворотом направо рухаються вперед в новому напрямі;
3)під праву ногу, після чого учні, роблячи крок лівою вперед, обертаються на лівому носку
і з правої ноги починають рух в новому напрямі.
2. Яка команда подається для руху в обхід?
1) за направляючим наліво (направо) в обхід кроком
(бігом) - Руш!
2) в обхід наліво (направо) кроком
(бігом) - Руш!
3) в обхід по залу кроком (бігом) - Руш!
3. Скільки кроків повинні виконати крайні колони для розмикання від
середини приставними кроками на інтервал два кроки з колони по три?
1) три;
2) два;
3) чотири.
4. Яка з команд буде правильною для змикання до середини приставними кроками з колони по три?
1) до середини зімкнись!
2) до середини приставними кроками зімкнись!
3) на свої місця кроком - руш!
5. Перехід
гімнаста з нижчого положення у вище має назву:
1) підйом;
2)спад;
3)вихід.
6. Стрибок гімнаста з додатковою опорою
рук у польоті над снарядом називають:
1)
переліт;
2)
наскок;
3)
опорний стрибок.
7.
Положення гімнаста на снаряді, при якому його плечі знаходяться вище точок
хвату має назву:
1) упор;
2) вис;
3) хват.
8.
Швидкий перехід з упору у вис або з високих упорів у низькі називають:
1) спад;
2) опускання;
3) переворот.
9.
Техніку якого опорного стрибка описано: відштовхуючись ногами, руки винести
вперед коня, коротким енергійним поштовхом ногами, одночасно згинаючи ноги і
підтягуючи коліна до грудей, пройти над снарядом, розігнутися, підняти руки
вгору-назовні і приземлитися.
1) стрибок ноги нарізно;
2) стрибок зігнувши ноги;
3) стрибок зігнувшись.
10.
Техніку якого елемента описано: з вису підтягнутися якомога вище і не
зупиняючись перейти однією рукою в упор, потім спираючись на цю руку перейти
іншою в упор і випрямити руки:
1) підйом переворотом;
2) підйом розгином;
3) підйом силою.
11.
До якої підгрупи стройових вправ відноситься команда "Розійдись":
Стрій– установлене розміщення учнів для спільних дій. Він може бути зімкнутий і розімкнутий.
Зімкнутий стрій– стрій в якому учні розміщенні в шеренгах з інтервалом, який дорівнює ширині долоні (між ліктями) один від одного, або в колонах з дистанцією на підняту вперед руку.
Розімкнутий стрій– стрій в якому учні розташовані в шерензі з інтервалом або дистанцією, що дорівнює один крок, або відповідає вказівці викладача.
Шеренга– стрій, в якому учні розташовані на одній лінії один поруч з іншим. Найчастіше використовується стрій в одну шеренгу, рідше в дві, три і т. д. Бокова частина строю називається флангом ( з правого боку – правий фланг, з лівого – лівий). При повороті строю назви флангів не змінюються.
Сторона строю, до якої учні повернуті обличчям називається фронтом.
Сторона протилежна фронту – тилом.
Відстань між учнями в шерензі називаєтьсяінтервалом.
Колона– стрій, в якому учні розташовуються один за одним по одному, по два, по три і т. д. Відповідно розрізняють колону по одному, по два, по три і т. д. Відстань між учнями в колоні називається – дистанцією. Учень який стоїть у колоні першим – направляючий , останнім – замикаючий.
Стройові прийоми– до них відносять дії, які виконуються після подачі таких команд:
“Ставай!” учні стають у стрій, приймаючи стройову стійку.
“Рівняйсь!” – команда вимагає рівняння строю, для чого учні повертають голови на правофлангового, або відносно об’єкта рівняння – “наліво рівняйсь!”, “на середину рівняйсь!”
“Струнко!” – учні приймають стройову стійку. У стройовій стійці учні повинні триматись рівно, розпрямивши плечі, без зайвої напруги. Голову тримати прямо, плечі і руки вільно опущені. Ноги повинні бути разом, коліна прямі, п’яти зімкнуті, носки розведені на ширину стопи. За командою “Вільно!” можна зігнути праву або ліву ногу.
“Розійдись!” – учні розходяться, порушуючи стрій.
Розрахунок – використовується для розподілу учнів на пари, номери, або для виявлення кількості учнів.
“По порядку – розрахуйсь (розподілись)!” – починаючи з правого флангу кожний учень називає свій порядковий номер, повертаючи голову наліво, а потім у в. п. Лівофланговий робить крок вперед, і називаючи свій номер, додає “Розрахунок закінчено!”
“На перший – другий – розрахуйсь!” – учні аналогічно діям у попередній команді повертають голову наліво, називаючи номери “перший”, “другий” і т. д.
“По три, чотири і т. д. – розрахуйсь!” – учні розраховуються “перший”, “другий”, “третій” і т. д.
Повороти на місці – виконуються за командами “Напра-во!”, “Налі-во!”. При цьому на рахунок “раз” учні виконують поворот на 90 на п’яті однойменної ноги та носку протилежної, яка на “два” – приставляється до неї.
Для повороту кругом на 180 подається команда “Кру-гом!”. Він виконується через ліве плече на п’яті лівої і носку правої ноги на “раз”, на “два” –права нога приставляється.
ШИКУВАННЯ І ПЕРЕШИКУВАННЯ
Шикування в одну шеренгу відбувається за командою “В одну шеренгу – Ставай!” – після чого вчитель приймає стройову стійку обличчям до фронту, а учні вишиковуються зліва від нього один біля одного за зростом.
Шикування в колону по одному – відбувається за командою “В колону по одному ставай!”. Вчитель приймає стройову стійку обличчям до фронту, учні вишиковуються з ним по одному з вказаною дистанцією.
Перешикування з однієї шеренги в дві. Попередньо проводиться розрахунок учнів на перший-другий. Після чого подається команда “В дві шеренги –шикуйсь!” – перші номери з цією командою стоять на місці, другі – на рахунок “раз!” роблять крок лівою назад, на “два!” – крок правою в сторону, стаючи за першими номерами, на “три!” – приставляють ліву. Для повернення в одно шеренговий стрій подається команда “В одну шеренгу – шикуйсь!” і виконуються дії в зворотному напрямі. При повороті кругом напрям перешикування не змінюється – тобто другі номери стають попереду перших.
Перешикування з однієї шеренги в три. Попередньо проводиться розрахунок учнів по три. Потім подається команда “В три шеренги –шикуйсь!”. Другі номери стоять на місці. Перші номери на “раз” виконують крок правою назад, на “два” – крок лівою вліво, стаючи за другими номерами, на “три” – приставляють праву. Треті номери – на “раз” виконують крок лівою вперед, на “два” – крок правою вправо, стаючи попереду других, на “три” – приставляють ліву. Зворотне перешикування виконується за командою “В одну шеренгу – шикуйсь!”.
Перешикування з колони по одному в колону по два може виконуватись на місці, а також в русі. Попередньо учні розраховуються на перший, другий.
Для перешикування на місці подається команда “В колону по двоє – шикуйсь!” – перші номера залишаються на місці, другі номера – на “раз” роблять крок вправо, на “два” – крок лівою вперед, стаючи поряд з першими номерами, на “три” – приставляють праву. Зворотне перешикування відбувається за командою “В колону по одному шикуйсь”.
Для перешикування під час руху під ліву ногу подається команда “В колону по два – руш!”. На “раз” перші номери йдуть в півкроку, а другі виходять вправо, і на “два” роблять крок лівою, займаючи місце поряд з першими номерами. Для зворотного перешикування подається команда “В колону по одному – руш!” – перші номери йдуть повним кроком, а другі у півкроку, і по мірі звільнення місця стають поза першими.
Перешикування поворотом наліво (направо) під час руху з колони по одному в колону по два (три, чотири і т. д.). Це перешикування виконується під час руху по периметру майданчика. На одній з меж залу, під однойменну ногу подається команда “Наліво (направо) в колону по два (три, чотири і т. д.) – руш!”. Після чого, перша пара (трійка, четвірка і т.д.) робить один крок і рухом протилежної ноги виконує поворот на 90 , продовжуючи рухатись в новому напрямі. Аналогічні дії почергово виконують наступні пари (трійки, четвірки), вийшовши на позицію попередніх учнів – на місце, де була подана виконавча команда. Якщо необхідно набрати певні інтервал і дистанцію подається розпорядження про це “Дистанція та інтервал два ( або інші) кроки!” Для зупинки групи у цьому строю слід подати команду “направляючий на місці”, а потім, коли учні наберуть необхідні інтервал і дистанцію подати команду “Стій!”.
Для зворотного перешикування стрій необхідно повернути “Напра-во! (“налі-во!”, якщо направляючий на лівому фланзі) і подати команду “В колону по одному, в обхід наліво (направо) кроком – Руш!”. За цією командою увесь стрій рухається до межі залу і почергово перешиковується в колону по одному, рухаючись у вказаному напрямі.
Перешикування з шеренги виступом. Для виконання цього перешикування групу треба розрахувати “на дев’ять, шість, три на місці”, або “на шість, чотири, два, на місці” – (в залежності від кількості шеренг, які треба утворити, і відстані, яка має бути між ними, але кількість кроків між ними має бути однаковою). Потім подається команда “За розрахунком кроком – Руш!”. Учні рухаються з лівої ноги вперед, роблячи відповідну розрахунку кількість кроків і зупиняються. Підрахунок ведеться до числа максимальної кількості кроків + 1 рахунок для того, щоб приставити ногу.
Зворотне перешикування відбувається після команди “На свої місці кроком – Руш!”. Учні, які виходили зі строю вперед повертаються кругом і починають рухатись на місця, які вони займали в шерензі, після чого знов повертаються обличчям до фронту. Для зворотного ведеться підрахунок “раз-два, раз-два, і т.д.”, поки усі учні не займуть свої місця.
ПЕРЕСУВАННЯ В СТРОЮ
Пересування кроком і бігом
Пересування можуть виконуватись кроком або бігом. Для їх виконання відповідно подаються команди – “Кроком руш!” або “Бігом руш!”.
Крокувати можна на місці за командою “На місці кроком – Руш!” . Для переходу з кроку на місці на ходьбу з пересуванням прямо під ліву ногу подається команда “Прямо!”, після чого виконується ще один крок правою ногою на місці, а з лівої ноги починається рух вперед.
Стройовий крок. Виконується за командою “Стройовим кроком – руш!”. Під час ходьби стройовим кроком нога піднімається на 15-20 см від підлоги, й ставиться на всю ступню. Виносячи руку вперед кисть піднімається дещо вище поясу, при русі назад, вона повинна залишатись прямою і підніматись до відказу.
Пересування по периметру майданчику виконується за командою “В обхід наліво (направо) кроком Руш!” якщо рух починається з місця, або з іншого виду пересувань, або “В обхід наліво (направо) Руш!” з руху кроком. Після чого направляючий, а за ним і вся група рухається вздовж границь залу, майданчика.
Пересування протиходом – уявляє собою рух з зміною напрямку на протилежний після команди “Проти ходом наліво (направо) руш!”. Направляючий рухається в протилежному напрямі з інтервалом від основної колони в 1 крок. Виконавча команда подається під однойменну ногу.
Пересування змійкою. Змійка – це декілька проти ходів правим лівим плечем, виконаних підряд. Для такого пересування подається команда “Протиходом наліво (направо) руш!”, а потім “Змійкою Руш!”. В залежності від місця, де подана команда розрізняють змійки: довгу – на всю довжину межі , середню – на ½ довжини межі, коротку – 1/3 довжини межі. В залежності від напрямку виконання змійки вона може бути поздовжня, поперечна та діагональна. Для проведення останньої необхідно перед рухом проти ходом подати команду для руху по діагоналі.
Пересування по діагоналі. Команда подається в одному з кутів майданчика: “По діагоналі руш!”. Направляючий рухається в напрямку протилежного кута.
Пересування по колу. Для здійснення руху по колу команду слід подавати на одній з середин залу, майданчика. Після команди “По колу руш!” направляючий зрізаючи кут іде по дузі до наступної середини поки не утворить коло. Для змикання кола необхідно подати розпорядження (Направляючий ширше крок, замикаючий коротше крок!”. Також необхідно вказати дистанцію. Для виходу з кола необхідно подати команду “в обхід на ліво (направо) руш!”, коли направляючий буде знаходитись на одній з середин майданчика, або команду для руху в любому іншому напрямку.
Повороти в русі. Для виконання поворотів в русі направо і наліво команди використовуються такі самі як і на місці, але подаються вони під однойменну ногу. Після чого виконується ще один крок другою ногою з одночасним поворотом на 90.
Для поворота кругом подається команда під праву ногу “Кругом – руш!”, після чого виконується крок лівою, пів кроку правою ногою, і переносячи на неї вагу одночасний поворот через ліве плече на 180. Потім з лівої продовжується пересування у змінному напрямку.
Варіанти припинення руху. Існує три команди для припинення руху учнів у строю. Необхідний варіант обирається в залежності від мети, яку переслідує викладач.
Команда “Група (клас) –стій!” подається під ліву ногу, після її оголошення виконується ще один крок правою на місці і приставляючи ліву учень повинен припинити рух.
Команда “Група (клас) на місці!” передбачає припинення пересування групи вперед і її перехід на ходьбу на місці.
Команда “Направляючий на місці!” подається в тому випадку, коли необхідно набрати необхідну дистанцію або зімкнути групу. Після цього подається команда “Група (клас) стій!”.
Розмикання і змикання
При проведені розмикань команди слід подавати у такій послідовності:
1) назвати напрям розмикання; 2) вказати розмір інтервалу або дистанції; 3) вказати спосіб виконання; 4) подати виконавчу команду.
Розмикання приставними кроками. Виконується за командою “Вправо (вліво, від середини) на інтервал руки в сторони (1,2, 3, і т. д. кроки) приставними кроками – Розімкнись!”. Розмикання починають флангові учні, а за ними вступають наступні. При цьому, для чіткості виконання команди, ведеться підрахунок “раз-два, раз-два і т. д.” доки усі учні не наберуть необхідного інтервалу. Для змикання подається команда “Вправо (вліво, до середини) приставними кроками зімкнись!”.
Розмикання з поворотами. Виконується за командою “Направо (наліво, направо і наліво від середини) на інтервал руки в сторони (1,2,3 і т. д. кроки) розімкнись!”. Учні повертаються у вказаному напрямі (крім тих, що стоять на протилежному фланзі), роблять відповідну кількість кроків, і приставляючи ногу і повертаються до основного напрямку. Для розмикання від середини викладач повинен визначити середнього або середину. Для змикання подається команда “Наліво (направо, до середини” зімкнись!”. Підрахунок ведеться “раз-два” доки усі учні не повернуться обличчям до фронту.
Тестові завдання з перевірки знань з навчального модулю "Гімнастика"
12 запитань
Запитання 1 «Гімнастика» походить від грецького gymnastike, gymnazo, що позначає ... варіанти відповідей А) «Підсилюю» Б) «Вдосконалююсь» В) Прогулянка» Г) «Загартовуюсь»
Д) «Оголений»
Е) «Вправлятися»
Запитання 2 Назвіть вправи, що належать до вправ на профілактику та корекцію порушень постави: варіанти відповідей А) Піднімання тулуба в сід Б) Стрибки у довжину з місця В) Вправи з гімнастичною палицею Г) Стрибки через скакалку
Запитання 3 Укажіть, як називається вертикальне положення тіла з опорою прямими, направленимидонизу руками: варіанти відповідей А) Хват Б) Упор В) Стійка Г) Вис
Запитання 4 Укажіть, які дисципліни гімнастики не входять до жіночої програми: варіанти відповідей А) Вільні вправи Б) Вправи на колоді В) Опорні стрибки Г) Вправи на кільцях
Запитання 5 Укажіть, що належить до засобів гімнастики: варіанти відповідей А) Гімнастичні вправи Б) Спеціальні бігові вправи В) Легкоатлетичні вправи Г) Музичний супровід
Запитання 6 Укажіть вид гімнастики, що належить до спортивних видів: варіанти відповідей А) Спортивна гімнастика Б) Ритмічна гімнастика В) Лікувальна гімнастика Г) Ранкова гімнастика Д) Художня гімнастика Е) Естетична гімнастика
Запитання 7 Коли вперше з'явився термін "гімнастика"? варіанти відповідей А) 16 ст. до н.е. Б) 18 ст. до н.е. В) 14 ст. до н.е. Г) 20 ст. до н.е.
Запитання 9 З скількох снарядів складається сучасна програма із спортивної гімнастики для жінок варіанти відповідей А) 2 видів Б) 3 видів В) 4 видів Г) 5 видів
Запитання 10 Назвіть різновид гімнастики, який розраховано на розвиток силових якостей варіанти відповідей А) Художня гімнастика Б) Атлетична гімнастика В) Жіноча гімнастика Г) Ранкова гімнастика
Запитання 11 Розміщення учнів на одній лінії - один поруч з одним (плечем до плеча), це: варіанти відповідей А) Колона Б) Шеренга В) Коло Г) Інтервал
Вихідне положення (в.п.) - положення гімнаста, з якого починається виконання вправи.
Кінцеве положення - положення, яким закінчується вправа. Часто кінцеве положення," попередньої вправи є вихідним положенням для наступної.
Вис - положення гімнаста, при якому його плечі розміщені нижче осі приладу.
Змішаний вис - різновидність вису, при якому гімнаст, крім рук, додатково опирається на прилад або підлогу іншою частиною тіла, найчастіше - ногами.
Упор - положення гімнаста, при якому його плечі розміщені вище площі опори (осі приладу, підлоги).
Змішаний упор - різновидність упору, при якому гімнаст, окрім рук, додатково опирається на прилад або підлогу іншою частиною тіла, найчастіше - ногами.
Сід - положення гімнаста сидячи на приладі або підлозі, руки - вздовж тулуба. Розрізняють: сід ноги нарізно, сід на стегні (бруси, колода), сід зігнувши ноги, сід кутом.
Підйом - переміщення тіла гімнаста з вису в упор або з нижчого упору в більш високий.
Спад - швидке переміщення тіла гімнаста з упору в вис або в нижчий упор.
Опускання - повільне переміщення тіла гімнаста з упору в вис або в нижчий упор.
Мах - маятникоподібний рух усім тілом або його частинами від однієї крайньої точки до другої.
Розмахування - декілька махів підряд.
Кач - маятникоподібний рух тілом разом з приладом.
Розкачування - декілька качів підряд.
Перемах - рух ногою або ногами над приладом в упорі або під ним (в висі).
Схрещення - два зустрічних перемахи, при виконанні яких ноги рухаються назустріч одна одній.
Коло - цілісний коловий рух по замкнутій кривій (над приладом, над його частинами та ін.)
Поворот - рух тіла гімнаста навколо його повздовжньої осі або рух окремими частинами тіла навколо повздовжньої осі цієї частини. Наприклад: поворот руки, ноги.
Оберт - коловий обертальний рух гімнаста навколо осі приладу (турнік, жердина) або навколо уявної лінії, що проходить через точки хвату (кільця, бруси).
Викрут - вправа, яка виконується зі своєрідним обертальним рухом в плечових суглобах. Часто застосовується на кільцях, рідше - на турніку та брусах різної висоти.
Стрибок - подолання приладу або простору (висоти, довжини) вільним польотом.
Зіскок - стрибок гімнаста з приладу на підлогу різними способами з упорів, висів, статичних положень тощо.
ТЕРМІНОЛОГІЯ ОСНОВНИХ АКРОБАТИЧНИХ ВПРАВ
Колесо— обертальний рух тіла з рівномірною і послідовною зміною упору руками і ногами.
Перекат - напівобертовий рух тіла вперед або назад з послідовним торканням частинами тіла опори без перевертання через голову. :
Перекид - обертовий рух тіла вперед або назад з послідовним торканням частинами тіла опори і наступним перевертанням через голову.
Переворот - обертовий рух тіла вперед, назад або в сторону з перевертанням через голову і з проміжною опорою руками або головою при наявності одної або двох фаз польоту.
Напівпереворот- рух тіла з неповним обертом, тіла виконується стрибком на руки або з рук, тіла чи голови на ноги.
Псрекидка— рівномірний рух тіла з повним обертом з проміжним упором руками, але без фази польоту.
Рівновага— положення тіла на зменшеній площі опори (рівновага на руці, ластівка, арабеска та ін.).
Сальто - обертовий рух тіла в будь-яку сторону з повним перевертанням через голову без проміжної опори.
Стійка - вертикальне положення тіла (головою вгору або вниз). Наприклад:головою вгору -основна стійка, зімкнута, стійка ноги нарізно, широка стійка тощо; головою вниз - стійка на лопатках, на грудях, на голові і руках, на передпліччях, на плечах, на руках, на одній руці.
В баскетбол грають дві команди по 5 чоловік. В команді, в залежності від рангу змагань, 5-7 чоловік у заміні. Номери гравців з 4 по 15.
2. Розмір майданчика.
Баскетбольний майданчик - це майданчик для гри в баскетбол, яка являє собою прямокутну плоску тверду поверхню без будь-яких перешкод. Для офіційних змагань ФІБА розміри ігрового майданчика повинні бути 28 метрів в довжину і 15 метрів у ширину від внутрішнього краю обмежують ліній. Для всіх інших змагань існуючі ігрові майданчики повинні бути з мінімальними розмірами 28х15 метрів.
Висота стелі або відстань до найнижчої перешкоди над ігровим майданчиком повинні бути не менше 7 метрів.
3. Тривалість гри.
Гра триває 4 чверті по 10хв. чистого часу. Перерви між 1-2 і 3-4 четвертями по 2хв, між 2-3 четвертями – 15хв. Раніше грали по 2 тайми по 20 хвилин. В 1, 2, 3 четвертях тренер має право взяти по одному тайм-ауту по одній хвилині. Якщо основний час закінчується нічиєю, то після перерви грають 5 хв. Доки не визначиться переможець.
4. Правило 3 секунд.
Гравцям атакуючої команди заборонено знаходитися в трапецеподібній зоні супротивника понад Зс. Іноді йде боротьба біля щита, це в правило не входить.
5. Правило 5 секунд.
1-ші 5 с надаються для виконання штрафного кидка. 2-гі 5с на введення м’яча з-за бокової та лицьової лінії. 3-ті 5с на не ведення гри.
6. Правило 8 секунд.
8 секунд дається на введення м’яча з тилової зони в передову і назад м’яч повертати не можна.
7. Правило 24 секунд.
Цей час дається на проведення атаки.
8. Правило 5 персональних попередження.
Гравець, який отримав 5 персональних попереджень, залишає майданчик з правом на заміну.
9. Правило 4 персональних попереджень.
Якщо команда у четверті отримала 4 персональних попереджень, то за 5, будуть призначені штрафні кидки.
10.Склад суддівської бригади.
Гру обслуговують 2 арбітри в полі, один з них старший, але в них однакові права.
Суддя-секретар – його обов’язок – ведення протоколу гри.
Суддя секундометрист – вмикає й вимикає час.
Суддя оператор – слідкує, щоб правило 24с виконувалося.
Помічник судді секретаря.
11.Історичні відомості.
Гра в баскетбол ( від англ. – basket – кошик, bool – м”яч) . Була винайдена викладачем фізичного виховання Спрінфілдського (США) доктором Джеймсом Нейсмітом 1891р.
12.Різновиди передач у баскетболі.
• Передача обома руками від грудей;
• Передача обома руками зверху;
• Передача обома руками знизу;
• Передача однією рукою;
• Передача однією рукою від плеча
• Передача однією рукою зверху;
• Однією рукою знизу;
• Збоку;
• Приховані передачі м’яча.
13.Техніка виконання кидка: кидок в кошик.
Для успішної участі в грі баскетболісти повинні досконало усіма прийомами техніки гри, проте не зменшуючи значення прийомів техніки баскетболу, все ж кидання в кошик – це найважливіший, домінуючий прийом, який, так сказати, вінчає застосування інших технічних прийомів.
При виконанні «кидка з місця» гравець відштовхується обома ногами вгору, одночасно виносить м’яч на правій руці вище рівня голови, підтримуючи його лівою рукою. В найважчій точці стрибка гравець направляє руку вгору -вперед енергійнішим, але плавним рухом кисті і пальців. Ліва рука опускається в момент початку руху правої руки. Тулуб в момент кидка повернуте грудьми до кошика, тримається вертикально чи відхилене назад, ноги розслаблені. Приземлення відбувається одночасно на дві ноги. При виконанні «кидка в стрибку з близької відстані» основним рухом є рух кисті пальців, так як нема необхідності у великій амплітуді розгинального руху рук.
14.Техніка ведення м’яча.
Ведення м’яча – це спосіб переміщення гравця з м’ячем по майданчику в будь-якому напрямку з різною швидкістю. Для огинання захисника баскетболісти успішно використовують «ведення м’яча зі змінною швидкістю», тобто перехід від повільного до швидкого ведення, що є чудовим маневром при переміщенні з використанням заслонів при обігруванні захисника для переміщення до кошика. Для обводки противника й проходу для атаки кошика використовується і ведення м’яча зі зміною направлення. У таких випадках найчастіше м’яч переводиться з однієї руки в іншу. Успішно і досить ефективно під час проходу до одного кошика один проти одного чи при веденні м’яча в зону нападу, застосовується ведення з поворотом кругом.
Стрибки у висоту з розбігу - вид легкої атлетики, який характеризується короткочасними м'язовими зусиллями «вибухового» характеру, що має багато різновидів (способів).
Способи стрибка у висоту: «переступання» або «ножиці» (рис. 2.20), «хвиля» (рис. 2.21), «перекат» (рис. 2.22), «перекидний» (рис. 2.23) і «Фосбері-флоп» (рис. 2.24 ). Найбільш ефективними способами стрибків є «перекидний» і «Фосбері-флоп». Найбільш простим і менш результативним є спосіб стрибка «переступання», саме він і вивчається школярами в загальноосвітній школі.
Незалежно від способу подолання планки стрибок у висоту складається з розбігу у відштовхування , переходу через планку і приземлення. Сучасна техніка стрибка у висоту характеризується раціональним використанням великій швидкості розбігу, потужним відштовхуванням, яке носить характер реактивно-махового поштовху, і переходом планки з якомога нижчим розташуванням ЗЦМ тіла спортсмена.
Розбіг в стрибках у висоту становить зазвичай 7-9 бігових кроків (11 - 14 м). Кут розбігу по відношенню до планки залежить від способу стрибка. При «переступанні» і «перекаті» він дорівнює 35-45 °, при «перекидному» - 25-35 ° і при стрибку «хвилею» - 75-90 °. Розбіг в стрибку способом «Фосбері-флоп» виконується по дузі: починаючи його під кутом 70-90 °, стрибун у кінці розбігу як би забігає боком до планки, зменшуючи кут до 25-30 °. Розбіг можна виконувати з місця або підходу, коли стрибун робить кілька прискорюють кроків і потім, потрапивши стопою на контрольну позначку, починає біг. Перша половина розбігу не відрізняється від звичайного прискореного бігу. У другій частині розбігу стрибун готується до відштовхування. Передостанній крок в розбігу найдовший, останній більш короткий. Зменшення останнього кроку дозволяє стрибуна швидко просунути тіло на відштовхувальну ногу, вивести таз вперед і звести до мінімуму втрату швидкості розбігу. Для розмітки розбігу зазвичай роблять дві відсічення: одну - на початку розбігу, іншу - на третьому кроці від місця відштовхування. Успіх в відштовхуванні багато в чому залежить від швидкості і ритму розбігу.
Мал. 2.20. Основи техніки стрибка у висоту способом «переступання»
або «ножиці»
Мал. 2.21. Основи техніки стрибка у висоту способом «хвиля»
Мал. 2.22. Основи техніки стрибка у висоту способом «перекат»
Мал. 2.23. Основи техніки стрибка у висоту способом «перекидний»
Мал. 2.24. Основи техніки стрибка у висоту способом «Фосбері-Флон»
Відштовхування починається з моменту торкання ґрунту відштовхувальною ногою. Однак дуже важливе значення має передостанній крок розбігу. У момент постановки махової ноги на опору стрибун згинає її і подає коліно вперед. Одночасно з просуванням вперед на сильно зігнутою маховою нозі і переходом її з п'яти на передню частину стопи тулуб приймає вертикальне положення, таз випереджає вісь плечей, а відштовхувальна нога обганяє лінію таза. Махова нога активно розгинається, змінюючи напрямок руху ЗЦМ тіла вперед-вгору, руки через сторони відводяться назад. Відштовхувальна нога ставиться на опору з п'яти майже випрямленою.
Метання гранати є важливим засобом фізичного розвитку і спеціальної підготовки школярів та молоді.
Вага гранати залежно від віку і статі має бути 500 або 700 г.
Метання гранати на змаганнях відбувається в коридор завширшки 10 м. Коли граната не потрапляє у цей коридор, спроба не зараховується.
Вивчення техніки метання гранати починається з тримання. Граната утримується за край ручки, пальці розміщуються на ній в щільному хваті, а мізинець під її основою (рис.1).
Техніка рухів при метанні гранати відносно легка. Спільність техніки метання гранати з технікою метання малого м'яча дозволяє зробити аналіз техніки цих видів з деякими поправками на окремі особливості, які викликані вагою і формою снарядів.
Розбігвиконується звичайними біговими кроками, які змінюються лише в момент відведення снаряда для кидка. Правильне виконання останніх кроків дозволяє, не втрачаючи швидкості, прийти у вихідне положення для виконання метання. Обганяючи плечі і руку зі снарядом ногами і тазом, метальник збільшує шлях і швидкість дії на снаряд у фінальному ривку. Різні підстрибування з снарядом на останніх кроках розбігу набагато знижують можливий результат.
Довжина розбігу в метанні гранати збільшується поступово по мірі оволодіння технікою цього виду. Не слід збільшувати розбіг для учнів, які не оволоділи технікою виконання останніх кроків. Бувають випадки, коли кидки з трьох кроків, а іноді і з місця бувають кращими, ніж результати з розбігу. Мета розбігу - домогтися оптимальної швидкості вильоту снаряда, поліпшення виконання рухів у вихідному положенні для кидка. За п'ять кроків до місця випуску снаряда проводиться контрольна лінія. Розбіг розпочинається пружними кроками, снаряд тримається в зігнутій руці перед плечем, кисть на рівні голови. Стопа в розбігу ставиться з передньої частини. Поставивши на контрольну лінію ліву ногу, учень, пришвидшуючи крок, розпочинає виконання кидкових кроків, відводячи снаряд назад.
Досвід показує, що учні краще засвоюють відведення снаряда назад по прямій лінії назад від плеча з одночасним поворотом тулуба в бік метання. Можливий варіант, коли метальники застосовують спосіб з рухом кисті зі снарядом від плеча вперед-вниз-назад. Цей варіант дозволяє краще контролювати своєчасність рухів руки зі снарядом відносно тулуба, перший спосіб – відведення від плеча назад полегшує збереження загального прямолінійного напряму.
Останні п'ять кроків розбігу виконуються однаково, вони стандартні. Особливу увагу приділяється передостанньому, „перехресному” кроку. Збільшивши швидкість його виконання, метальник створює умови для переходу без зупинки від розбігу до кидка. Важливим тут є швидке відштовхування лівою ногою. Цей рух допомагає прискорити винесення правої ноги, полегшує відхил тулуба в бік початку розбігу. Чітке виконання ритму останніх трьох кроків дуже важливе для навчання правильної техніки. Це створює умови для переходу від розбігу до фінальною зусилля, в якому послідовно беруть участь м'язи ніг, тулуба і руки.
Освоївши розбіг в п'ять кроків, можна збільшувати довжину розбігу.
Підготовка до фінального зусилля.Кроки після контрольної лінії відрізняються як по формі, так і по змісту. В першому кроці ліва нога ставиться прямою в коліні, ступня ніби підкидає метальника від ґрунту. До моменту виконання другого кроку рука зі снарядом повністю випрямлена, плечі відведені в бік снаряда. Ступні ніг ставляться без розвороту, метальник рухається з виведеним вперед тазом. Важливо при постановці ноги в передостанньому кроці не розвертати надто назовні носок ступні. Права нога виноситься вперед таким чином, щоб вперед спочатку виводилась стопа, нога при цьому залишається майже прямою, це і є „перехресний” крок. Слід намагатись ставити праву ногу далі вперед.
Виконуючи енергійний поштовх лівою, слід одночасно без паузи виносити праву ногу. Положення ступні з невеликим поворотом назовні викличе незначний поворот таза, але слід добиватись, щоб він був меншим.
Фінальне зусилля.У вихідному положенні для кидка метальник знаходиться на зігнутій правій нозі, таз виведений вперед, носок повернутий назовні, тулуб повернуто боком в напрямку метання з відведеною назад прямою рукою зі снарядом. Початок кидка розпочинається з розгинання ноги і наступного повороту її п'яткою назовні. Права нога за рахунок свого випрямлення штовхає таз вгору-вперед, випереджаючи рух плечей. Цей рух створює положення „натягнутого лука”. Момент переходу на ліву ногу незначний, він дозволяє зберегти швидкість, ліва нога ставиться попереду, створюючи упор на п'яту, використовується як „підкидна” катапульта.
До постановки лівої ноги кисть правої руки повертають долонею вверх, викручуючи всю руку в плечовому суглобі. Права рука з цього положення рухається коло вуха, згинаючись ліктем вперед, а кисть зі снарядом залишається позаду.
З рухом правої руки ліва починає рух ліктем назовні. Повертаючись в напрямку метання грудьми вперед, метальник розташовує руку і снаряд за плечем, а не збоку від нього.
Рис. 4.1
В кінці цих рухів метальник займає положення „натягнутого лука”, готовий випустити снаряд різким рухом. В момент, коли лікоть наблизиться до голови, одночасно плечі закінчують поворот в напрямку метання і розпочинається різкий рух плечима вперед. Права рука, проходячи кистю над плечем, випрямляється в ліктьовому суглобі. Опираючись п'яткою лівої ноги, метальник розпочинає ривковий рух тілом вперед-вгору, рука зі снарядом знаходиться позаду, відстаючи у виконанні кидка. Потім рух руки зі снарядом пришвидшується, лікоть проходить поруч з головою, рука випрямляється поступово, спочатку в ліктьовому суглобі, потім кисть завершує ривковий рух всього плечового пояса вперед.
Гальмування.Метальник повертається правим боком в напрямку метання.
Спільне в техніці метання малого м'яча і гранати:
1. Кидок цих снарядів виконується ривковим рухом („хльостом”) з-за голови;
2. Перехід до кидка відбувається за допомогою передостаннього „перехресного” кроку, коли права нога виноситься вперед;
3. Ноги сприяють кидку, випрямляючись одна за другою (спочатку права, потім ліва). Рух тіла вперед після кидка гальмується наступним кроком.
Різниця в техніці метання малого м'яча і гранати:
1.Хват м'яча і гранати виконується по-різному.
2.При метанні м'яча розбіг менший, ніж при метанні гранаті.
3.При метанні гранати руку зі снарядом відводять назад. При метанні м'яча вона вже позаду.
Метання гранати є важливим засобом фізичного розвитку і спеціальної підготовки школярів та молоді.
Вага гранати залежно від віку і статі має бути 500 або 700 г.
Метання гранати на змаганнях відбувається в коридор завширшки 10 м. Коли граната не потрапляє у цей коридор, спроба не зараховується.
Вивчення техніки метання гранати починається з тримання. Граната утримується за край ручки, пальці розміщуються на ній в щільному хваті, а мізинець під її основою (рис.1).
Техніка рухів при метанні гранати відносно легка. Спільність техніки метання гранати з технікою метання малого м'яча дозволяє зробити аналіз техніки цих видів з деякими поправками на окремі особливості, які викликані вагою і формою снарядів.
Розбігвиконується звичайними біговими кроками, які змінюються лише в момент відведення снаряда для кидка. Правильне виконання останніх кроків дозволяє, не втрачаючи швидкості, прийти у вихідне положення для виконання метання. Обганяючи плечі і руку зі снарядом ногами і тазом, метальник збільшує шлях і швидкість дії на снаряд у фінальному ривку. Різні підстрибування з снарядом на останніх кроках розбігу набагато знижують можливий результат.
Довжина розбігу в метанні гранати збільшується поступово по мірі оволодіння технікою цього виду. Не слід збільшувати розбіг для учнів, які не оволоділи технікою виконання останніх кроків. Бувають випадки, коли кидки з трьох кроків, а іноді і з місця бувають кращими, ніж результати з розбігу. Мета розбігу - домогтися оптимальної швидкості вильоту снаряда, поліпшення виконання рухів у вихідному положенні для кидка. За п'ять кроків до місця випуску снаряда проводиться контрольна лінія. Розбіг розпочинається пружними кроками, снаряд тримається в зігнутій руці перед плечем, кисть на рівні голови. Стопа в розбігу ставиться з передньої частини. Поставивши на контрольну лінію ліву ногу, учень, пришвидшуючи крок, розпочинає виконання кидкових кроків, відводячи снаряд назад.
Досвід показує, що учні краще засвоюють відведення снаряда назад по прямій лінії назад від плеча з одночасним поворотом тулуба в бік метання. Можливий варіант, коли метальники застосовують спосіб з рухом кисті зі снарядом від плеча вперед-вниз-назад. Цей варіант дозволяє краще контролювати своєчасність рухів руки зі снарядом відносно тулуба, перший спосіб – відведення від плеча назад полегшує збереження загального прямолінійного напряму.
Останні п'ять кроків розбігу виконуються однаково, вони стандартні. Особливу увагу приділяється передостанньому, „перехресному” кроку. Збільшивши швидкість його виконання, метальник створює умови для переходу без зупинки від розбігу до кидка. Важливим тут є швидке відштовхування лівою ногою. Цей рух допомагає прискорити винесення правої ноги, полегшує відхил тулуба в бік початку розбігу. Чітке виконання ритму останніх трьох кроків дуже важливе для навчання правильної техніки. Це створює умови для переходу від розбігу до фінальною зусилля, в якому послідовно беруть участь м'язи ніг, тулуба і руки.
Освоївши розбіг в п'ять кроків, можна збільшувати довжину розбігу.
Підготовка до фінального зусилля.Кроки після контрольної лінії відрізняються як по формі, так і по змісту. В першому кроці ліва нога ставиться прямою в коліні, ступня ніби підкидає метальника від ґрунту. До моменту виконання другого кроку рука зі снарядом повністю випрямлена, плечі відведені в бік снаряда. Ступні ніг ставляться без розвороту, метальник рухається з виведеним вперед тазом. Важливо при постановці ноги в передостанньому кроці не розвертати надто назовні носок ступні. Права нога виноситься вперед таким чином, щоб вперед спочатку виводилась стопа, нога при цьому залишається майже прямою, це і є „перехресний” крок. Слід намагатись ставити праву ногу далі вперед.
Виконуючи енергійний поштовх лівою, слід одночасно без паузи виносити праву ногу. Положення ступні з невеликим поворотом назовні викличе незначний поворот таза, але слід добиватись, щоб він був меншим.
Фінальне зусилля.У вихідному положенні для кидка метальник знаходиться на зігнутій правій нозі, таз виведений вперед, носок повернутий назовні, тулуб повернуто боком в напрямку метання з відведеною назад прямою рукою зі снарядом. Початок кидка розпочинається з розгинання ноги і наступного повороту її п'яткою назовні. Права нога за рахунок свого випрямлення штовхає таз вгору-вперед, випереджаючи рух плечей. Цей рух створює положення „натягнутого лука”. Момент переходу на ліву ногу незначний, він дозволяє зберегти швидкість, ліва нога ставиться попереду, створюючи упор на п'яту, використовується як „підкидна” катапульта.
До постановки лівої ноги кисть правої руки повертають долонею вверх, викручуючи всю руку в плечовому суглобі. Права рука з цього положення рухається коло вуха, згинаючись ліктем вперед, а кисть зі снарядом залишається позаду.
З рухом правої руки ліва починає рух ліктем назовні. Повертаючись в напрямку метання грудьми вперед, метальник розташовує руку і снаряд за плечем, а не збоку від нього.
Рис. 4.1
В кінці цих рухів метальник займає положення „натягнутого лука”, готовий випустити снаряд різким рухом. В момент, коли лікоть наблизиться до голови, одночасно плечі закінчують поворот в напрямку метання і розпочинається різкий рух плечима вперед. Права рука, проходячи кистю над плечем, випрямляється в ліктьовому суглобі. Опираючись п'яткою лівої ноги, метальник розпочинає ривковий рух тілом вперед-вгору, рука зі снарядом знаходиться позаду, відстаючи у виконанні кидка. Потім рух руки зі снарядом пришвидшується, лікоть проходить поруч з головою, рука випрямляється поступово, спочатку в ліктьовому суглобі, потім кисть завершує ривковий рух всього плечового пояса вперед.
Гальмування.Метальник повертається правим боком в напрямку метання.
Спільне в техніці метання малого м'яча і гранати:
1. Кидок цих снарядів виконується ривковим рухом („хльостом”) з-за голови;
2. Перехід до кидка відбувається за допомогою передостаннього „перехресного” кроку, коли права нога виноситься вперед;
3. Ноги сприяють кидку, випрямляючись одна за другою (спочатку права, потім ліва). Рух тіла вперед після кидка гальмується наступним кроком.
Різниця в техніці метання малого м'яча і гранати:
1.Хват м'яча і гранати виконується по-різному.
2.При метанні м'яча розбіг менший, ніж при метанні гранаті.
3.При метанні гранати руку зі снарядом відводять назад. При метанні м'яча вона вже позаду.
Техніка метання малого м’яча на дальність з розбігу
Легкоатлети метають різні снаряди: спис, диск, молот.
Ознайомлення з цим видом легкоатлетичних вправ варто розпочинати з метання малого м’яча способом «із-за спини через плече».
Стань обличчям до напрямку метання, ліва нога попереду на повній ступні, а права на крок позаду на носку.(Якщо ти метаєш лівою рукою, то навпаки).Руку з м’ячем, зігнуту у лікті, тримай попереду на рівні голови. З цього положення ту ногу, що позаду, опусти на всю ступню і зігни в коліні (носок поверни). Руку з м’ячем відведи назад, тулуб поверни та нахили. Другу руку, без напруження, направ у ціль. Відчуй себе «Натягнутим луком», швидко випрямляйся і повертай тулуб в напрямі метання. Водночас рукою з м’ячем роби хльосткий кидок над плечем уперед і вгору. М’яч спрямовуй під кутом 450. Щоб зберегти рівновагу зроби стрибок вперед з однієї ноги на другу.
Збільшити довжину польоту м’яча допомагає розбіг.
На дальність польоту м’яча впливають:
ØПочаткова швидкість вильоту м’яча.
ØКут вильоту.
ØВисота точки, в якій м’яч залишає руку.
Поради або правила виконання метання малого м’яча на дальність з розбігу:
ØРахуючи метаючу руку повз голову, згинай її ліктем вперед;
ØСлідкуй, щоб перед кидком вага тіла знаходилась на зігнутій правій(лівій )нозі;
ØВиконуй кидок всім тілом, при цьому не згинайся у попереку, старайся випрямлятися як тільки можливо;
ØПісля кидка зроби крок правою (лівою)ногою вперед, завдяки цьому ти не впадеш.
Метання – фізичні вправи швидкісно-силового характеру, метою яких є переміщення легкоатлетичного снаряда в просторі на якомога більшу відстань. Метання характеризуються міцними, короткочасними (вибуховими) зусиллями, у яких задіяні різні групи м'язів: рук, ніг, плечового поясу та тулуба. Метання розвивають силу, швидкість, координацію рухів.
У залежності від способу виконання легкоатлетичні метання розподіляють на три види:
1) кидком із-за голови (спис, граната);
2) з поворотом (диск, ядро, молот);
3) поштовхом (ядро).
Способи метань зумовляються формою і масою приладів. Легкі прилади, які зручно тримати в русі, метають із-за голови; більш важкі плоскої форми і приладі, які мають спеціальну ручку для держання, метають з поворотом для нарощування швидкості; прилади, що не мають ручки, штовхають.
Легкоатлетичні метання - група видів легкої атлетики, в основі об'єднання якої лежить фактор переміщення у просторі і часі легкоатлетичних приладів, до яких відносять малий м'яч, гранату, ядро, спис, диск та молот.
Штовхання ядра
Штовхання ядра - швидкісно-силова легкоатлетична вправа, яка виконується однією рукою від плеча з місця, зі скачка, з повороту на обмеженому просторі (коло діаметром – 213,5 см).
Технічні дії штовхальника ядра за ознакою рухових завдань поділяються так:
1) замах (вихідне положення, групування);
2) розгін (одноопорний, безопорний);
3) поштовх (“захоплення" або “взяття на себе“, виштовхування).
Штовхання ядра — легкоатлетична дисципліна, метання важкої металевої кулі (ядра) на віддаль. Вага ядра в чоловічих змаганнях становить 7,26 кг, в жіночих — 4 кг. Ядро штовхають із кола із сегментом, заввишки 10 см. Спортсмен не повинен виступати за бордюр або наступати на нього. Як правило, на змаганнях спортсмену дається 3 спроби. За результатами цих спроб відбираються фіналісти, які отримують право на ще три спроби.
Метання списа
Метання списа - швидкісно-силова легкоатлетична вправа, яка виконується на дальність згідно правил змагань однією рукою із-за спини через плече, у розмічений сектор поля (29).
Вага списа у жінок 600г, а у чоловіків 800г. У метанні списа мінімальна довжина доріжки для розбігу – 30 м. У метанні списа площа сектора приземлення повинна бути розмічена білими лініями шириною 50 мм так, щоб внутрішні краї ліній, якщо їх продовжити, проходили б через крайні точки обмежувальної дуги, і обидві лінії перетиналися б у центрі сектора розбігу.
Спис тримають за обмотку. Його метають через плече або верхню частину руки (однією рукою із-за голови), що виконує метання.
У всіх метальних видах, якщо змагається більше восьми учасників, то кожному надається три спроби, а вісьмом спортсменам, що показали кращі результати – три фінальні спроби.
Суддя повинен показати спортсменові, що все готово до виконання спроби, і з цієї миті починається відлік часу, дозволеного для її виконання 1 хвилина. У метальних видах учасник, що затягує без причини виконання спроби, може позбутися цієї спроби, і вона буде зарахована як невдала.
При рівності результатів необхідно розглядати другий кращий результат показаний в ході змагань, потім, якщо це необхідно, то третій кращий і так далі.
Спроба зараховується тільки в тому випадку, якщо наконечник металевим вістрям торкнувся землі раніше, ніж основна частина списа. Вимірювання у метанні списа проводиться від точки, в якій наконечник списа перший раз торкнувся землі, до внутрішнього краю дуги уздовж лінії.
Метання диска
Метання диска - дисципліна, яка полягає в метанні спеціального спортивного снаряда - диска, на дальність. Відноситься до метань і входить в технічні види легкоатлетичної програми. Вимагає від спортсменів сили та координації рухів. Є олімпійською дисципліною легкої атлетики для чоловіків з 1896 року, для жінок з 1928 року.
Метання диска - швидкісно-силова легкоатлетична вправа, яка виконується на дальність згідно правил змагань однією рукою збоку із-за спини, у розмічений сектор поля (40).
Учасники змагань виконують кидок з кола діаметром 250 см. Відстань кидка вимірюється як відстань від зовнішньої окружності цього кола до точки падіння снаряда. Вага диска у чоловіків — 2 кг, у юніорів 1,75 кг, у юнаків 1,5 кг. У жінок, юніорок та дівчат — 1 кг. Діаметр диска становить 219—221 мм для чоловіків і 180—182 мм для жінок.
В офіційних змаганнях IAAF учасники роблять шість спроб. Якщо учасників понад вісім, то після 3-х перших спроб відбираються вісім найкращих і в наступних трьох спробах вони розігрують найкращого по максимальному результату в шести спробах.
Метання диска проводиться з огороджених сіткою сектора з дозволеним горизонтальним кутом вильоту не більше 35 °, а точніше 34,92 °, інакше диск не зможе вилетіти в поле і вріжеться в сітку або опори. Ширина воріт вильоту диска становить 6 метрів. Забороняється вихід спортсмена за кордон сектора, поки диск не приземлився. Під час кидку диск може зачепити огородження сектору, якщо інші правила не порушені.
Метання молота
Метання молота —дисципліна, яка полягає в метанні спеціального спортивного снаряда — молота — на дальність. Вимагає від спортсменів сили і координації рухів. програми. Метання молота — олімпійська дисципліна легкої атлетики (у чоловіків — з 1900 року, у жінок — з 2000 року).
Метальний молот — спортивний легкоатлетичний снаряд. Складається з металевого ядра з тросом. Довжина молота у чоловіків — 117—121,5 см, вага — 7,265 кг (= 16 фунтів). У жінок довжина 116—119,5 см, вага — 4 кг. Вага метального молота дорівнює вазі ядра.
Метання молота - складна за структурою система цілеспрямованих рухів та дій, яка поєднує в собі визначену кількість простих і складних елементів (тримання молота, вихідне положення, попередні оберти молота, повороти з молотом, фінальне зусилля). При метанні молота оптимальний кут вильоту дорівнює 42 – 44 швидкість вильоту складає 26 – 27 м/сек.
Перед метанням спортсмен проводить розминку, виконує технічні вправи, розігріває м'язи. Після розминки учасник змагань заходить у метальний круг, загороджений високою міцною сіткою.
Зазвичай спортсмен виконує 3 попередні розкручування (рухи по колу руками) і наступні 4 кола, рухаючись на одній нозі навколо своєї осі. В період проходження кожного кола спортсмен ставить іншу ногу на землю, відштовхуючись від поверхні і таким чином швидкість обертання з кожним колом зростає, як і умовна вага молота, яка збільшується через відцентрову силу. На останньому колі учасник виконує фінал спроби, додаючи ще більших зусиль і метає молот у сектор. Спроба буде зарахована тільки тоді, коли знаряд впаде в зону сектора, а спортсмен вийде з кругу після падіння знаряду, не заступивши за метальний круг і вийшовши із задньої частини круга.
У шкільну програму фізичного виховання входять прикладні види метань - метання м'яча і гранати. Метання гранати і малого м'яча - це найпростіші і доступні види метань, які можуть використовуватися як підводящі дії до освоєння техніки метання списа.
Метання м'яча і гранати виробляються в коридор шириною 10 м або сектор 29 °.
Метання гранати
Маса гранати - 700 г для чоловіків і 500 г для жінок, а маса м'яча - 150 г для всіх учасників.
Дальність польоту снаряда залежить від початкової швидкості, кута, висоти вильоту снаряда і опору повітря. Внесок зазначених факторів в дальність польоту снаряда різний, сумарний вплив останніх трьох показників на результат в метаннях становить 10%, тоді як основний фактор збільшення результативності в метаннях - підвищення початкової швидкості вильоту снаряда.
Одне з правил в метаннях повідомляє, що для додання швидкості в цілісній структурі «метальник - снаряд» необхідно снаряд вести за собою , а не «йти» за снарядом. Це вірно для метання списа, гранати, м'ячі.
МЕТАННЯ МАЛОГО М'ЯЧА
Легкоатлети метають різні снаряди: спис, диск, ядро, молот. Ознайомлення з цим видом легкоатлетичних вправ варто розпочинати з метання малого м'яча способом «із-за спини через плече».
Збільшити довжину польоту м'яча допомагає розбіг. Найважливішим елементом розбігу є перехресний крок.
Перехресний крок – передостанній крок розбігу. Він пов'язаний з відведенням м'яча назад, виконується правою (лівою) ногою і дозволяє прийняти звичне для спортсмена вихідне положення для метання – положення «натягнутого лука».
Під час перехресного кроку права (ліва) нога швидко виноситься вперед, носок розвертається назовні. Верхня частина тулуба повертається майже на 90 градусів праворуч (ліворуч). Тулуб нахиляється назад, таз при цьому майже не повертається. У результаті виходить своєрідне «скручування» тулуба того, хто метає. З останнього кроку, коли ліва (права) нога буде попереду, починається кидок.
Одним із видів легкої атлетики є стрибок в довжину з місця. Стрибки в довжину з місця включені в програму спортивних змагань з 1851 року.
Стрибок належить до природного і швидкого способу долання перешкод: для нього характерні короткочасні, але максимальні нервово-м’язові зусилля. Стрибки зміцнюють м’язи ніг і тулуба, розвивають такі якості як сила, швидкість, спритність, сміливість, навчають орієнтуватися в просторі, концентрувати зусилля.
Звичайно, щоб не отримати ніяких травм – вивихів та переломів, необхідно ретельно тренуватися, весь час самовдосконалюватися.
Перед тим як розпочати стрибки в довжину з місця треба зробити розминку не менше 10-15 хвилин, особливо важливі вправи для ніг. Дуже корисно перед стрибком пострибати на скакалці.
Техніка стрибка
Вихідне положення: стійка ноги нарізно на ширині плеч. Перед початком стрибка піднімаємо руки в гору, підводимось на носки, а потім опускаємось на напівзігнуті ноги, відводимо руки назад і нахиляємо тулуб вперед. Під час виконання стрибка відштовхуємось двома ногами і робимо водночас змах руками вперед-вгору. У польоті згинаємо ноги в колінах і виносимо їх вперед, а під час приземлення присідаємо і виносимо руки вперед, забезпечуючи тим самим м’яке і стійке приземлення.
Стрибки у висоту з розбігу - вид легкої атлетики, який характеризується короткочасними м'язовими зусиллями «вибухового» характеру, що має багато різновидів (способів).
Способи стрибка у висоту: «переступання» або «ножиці» (рис. 2.20), «хвиля» (рис. 2.21), «перекат» (рис. 2.22), «перекидний» (рис. 2.23) і «Фосбері-флоп» (рис. 2.24 ). Найбільш ефективними способами стрибків є «перекидний» і «Фосбері-флоп». Найбільш простим і менш результативним є спосіб стрибка «переступання», саме він і вивчається школярами в загальноосвітній школі.
Незалежно від способу подолання планки стрибок у висоту складається з розбігу у відштовхування , переходу через планку і приземлення. Сучасна техніка стрибка у висоту характеризується раціональним використанням великій швидкості розбігу, потужним відштовхуванням, яке носить характер реактивно-махового поштовху, і переходом планки з якомога нижчим розташуванням ЗЦМ тіла спортсмена.
Розбіг в стрибках у висоту становить зазвичай 7-9 бігових кроків (11 - 14 м). Кут розбігу по відношенню до планки залежить від способу стрибка. При «переступанні» і «перекаті» він дорівнює 35-45 °, при «перекидному» - 25-35 ° і при стрибку «хвилею» - 75-90 °. Розбіг в стрибку способом «Фосбері-флоп» виконується по дузі: починаючи його під кутом 70-90 °, стрибун у кінці розбігу як би забігає боком до планки, зменшуючи кут до 25-30 °. Розбіг можна виконувати з місця або підходу, коли стрибун робить кілька прискорюють кроків і потім, потрапивши стопою на контрольну позначку, починає біг. Перша половина розбігу не відрізняється від звичайного прискореного бігу. У другій частині розбігу стрибун готується до відштовхування. Передостанній крок в розбігу найдовший, останній більш короткий. Зменшення останнього кроку дозволяє стрибуна швидко просунути тіло на відштовхувальну ногу, вивести таз вперед і звести до мінімуму втрату швидкості розбігу. Для розмітки розбігу зазвичай роблять дві відсічення: одну - на початку розбігу, іншу - на третьому кроці від місця відштовхування. Успіх в відштовхуванні багато в чому залежить від швидкості і ритму розбігу.
Мал. 2.20. Основи техніки стрибка у висоту способом «переступання»
або «ножиці»
Мал. 2.21. Основи техніки стрибка у висоту способом «хвиля»
Мал. 2.22. Основи техніки стрибка у висоту способом «перекат»
Мал. 2.23. Основи техніки стрибка у висоту способом «перекидний»
Мал. 2.24. Основи техніки стрибка у висоту способом «Фосбері-Флон»
Відштовхування починається з моменту торкання ґрунту відштовхувальною ногою. Однак дуже важливе значення має передостанній крок розбігу. У момент постановки махової ноги на опору стрибун згинає її і подає коліно вперед. Одночасно з просуванням вперед на сильно зігнутою маховою нозі і переходом її з п'яти на передню частину стопи тулуб приймає вертикальне положення, таз випереджає вісь плечей, а відштовхувальна нога обганяє лінію таза. Махова нога активно розгинається, змінюючи напрямок руху ЗЦМ тіла вперед-вгору, руки через сторони відводяться назад. Відштовхувальна нога ставиться на опору з п'яти майже випрямленою.
У легкій атлетиці існує кілька різновидів стрибків у довжину з розбігу: «зігнувши ноги» (рис.2.16), «прогнувшись» (рис.2.17), «ножиці» (рис.2.18). У шкільній програмі зазвичай вивчають найпростіший з технічного виконання стрибок - «зігнувши ноги». Хоча в старших класах, де фізичні кондиції досить високі, можна вивчати і більш складні стрибки.
Мал. 2.16.
Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «зігнувши ноги»
Мал. 2.17.
Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «прогнувшись»
Мал. 2.18.
Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «ножиці»
Стрибок в довжину з розбігу складається з чотирьох фаз: розбіг, відштовхування, політ, приземлення. Головну роль в стрибках в довжину грає швидкий розгін, вміння стабільно потрапляти на брусок і потужно відштовхуватися, зберігати рівновагу в польоті і раціонально приземлятися. Результат стрибка в довжину залежить від швидкості розбігу і кута відштовхування. Довжина розбігу визначається рівнем бігової підготовленості стрибуна. У дітей шкільного віку довжина розбігу становить 16-22 м, а у старших школярів - 25-35 м. У дівчаток розбіг як правило на 2-3 м менше, ніж у хлопчиків.
Початкове положення для розбігу повинно бути стандартним для досягнення стабільності кроків. Найчастіше одна нога відставлена назад. Перший крок виконується завжди однаковим по довжині, щоб виключити коливання довжини наступних кроків. Існує два варіанти розбігу: з поступовим нарощуванням швидкості, яка досягає максимальної до відштовхування, і швидким збільшенням швидкості і утриманням її до відштовхування.
Перша частина розбігу нагадує біг спринтера з низького старту. Тулуб нахилений вперед, руки працюють енергійно. До середини розбігу тулуб випрямляється і до передостаннього кроку знаходиться вже в вертикальному положенні. В кінці розбігу, підтримуючи, а часом і кілька збільшуючи досягнуту раніше швидкість, стрибун виконує рух вільно, без зайвої напруги, що дозволяє йому швидко і природно перейти до відштовхування. Для більшої точності розбігу стрибун робить контрольну позначку за шість бігових кроків до бруска, на яку він повинен потрапити поштовховою ногою. Відштовхування необхідно виконувати якомога швидше. На передостанньому етапі ЗЦМ тіла трохи знижується. Останній крок на 25-30 см коротше попереднього. Прискорена постановка ноги на брусок сприяє збереженню горизонтальної швидкості. «Шлепок» при постановці ноги свідчить про слабкість м'язів гомілковостопного суглоба. Пружна постановка ноги завжди безшумна. У момент амортизації нога спочатку згинається в усіх суглобах, а далі випрямляється під дією інерції маси стрибуна в момент наближення до вертикалі. Під час відштовхування однойменна маховою нозі рука відводиться в сторону назад, інша робить енергійний помах вперед вгору і кілька всередину. Одночасно з початком випрямлення поштовхової ноги махова нога активним рухом від стегна виноситься вперед вгору, відбувається випрямлення тулуба, плечі і груди піднімаються вгору. Перша частина польоту (зліт) однакова в усіх способах стрибків у довжину. Зігнута в польоті Махова нога з високо піднятим стегном йде вперед, толчковая залишається позаду, і стрибун приймає положення «широкого кроку». Подальші руху стрибуна залежать від способу стрибка.
Спосіб «зігнувши ноги» найбільш простий. Саме з нього починається навчання стрибків у довжину в школі. Після польоту в «кроці» Махова нога кілька опускається вниз, толчковая підтягується до неї, і обидві ноги притискаються до грудей. Так стрибун приймає положення угруповання з опущеними вниз руками. До моменту приземлення він випрямляє ноги, намагаючись викинути їх якомога далі вперед, одночасно відводячи руки назад.
Спосіб «прогнувшись» більш ефективний, так як дозволяє уникнути обертання і полегшує приземлення. Після зльоту Махова нот опускається вниз і відводиться назад разом з поштовхової. Таз виводиться вперед, руки роблять дугоподібний рух вперед-вниз-назад і через сторони вгору. Стрибун прогинається в грудної та поперекової частини, плечі кілька відводяться назад. Після цього він приймає вихідне положення перед приземленням.
Спосіб «ножиці» дещо відмінний від перших двох тим, що стрибун у польоті не приймає будь-якого фіксованого положення, а виконує майже такі ж рухи, як при розгоні. Він як би продовжує «бігти в повітрі» (рис. 2.19).
Мал. 2.19.
Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «ножиці»
Після зльоту Махова нога опускається вниз і відводиться назад, а толчковая виводиться вперед (перший крок). Опускання махової ноги супроводжується виведенням таза вперед. Слідом за цим назад відводиться вже толчковая нога, а махова виноситься вперед. Ноги при цьому зігнуті в колінних суглобах, руки рухаються в ритмі руху ніг. При підготовці до приземлення стрибун з'єднує ноги, підтягує їх до грудей, а потім викидає їх вперед. У стрибку «ножиці» стрибун робить 2,5 або 3,5 бігових кроку.
Приземлення здійснюється однаково в усіх способах стрибків у довжину. Зігнуті ноги піднімаються так, щоб п'яти були трохи нижче рівня таза, і викидаються вперед. У момент викидання ніг вперед стрибун може перебувати в угрупованні зі значним нахилом тулуба або в положенні «сидячи», що більш раціонально для початківців стрибунів. Приземлення закінчується згинанням ніг і виходом вперед.
Ще в Стародавній Греції змагання зі стрибків (спочатку в довжину) увійшли в програму Олімпійських ігор як вид п’ятиборства. А ось стрибки в висоту з’явилися тільки на початку XIX століття. Вперше змагання зі стрибків були проведені в середині минулого століття в Англії.
Стрибок — це природний спосіб долання перешкод, який характеризується максимальним короткочасним нервово-м'язовим зусиллям. Стрибкові вправи сприяють зміцненню м'язів ніг, розвивають такі здібності організму, як сила, швидкість, гнучкість.
Стрибки виконуються з місця та з розбігу. До програми офіційних змагань стрибки з місця в довжину та висоту не входять, а використовуються переважно як спосіб підвищення рівня фізичної підготовки і є важливою складовою для визначення рівня швидкісно-силових здібностей у державних тестах.
Легкоатлетичні стрибки з розбігу поділяються на два види: через горизонтальні (у довжину й потрійні) і вертикальні перешкоди (у висоту та із жердиною).
Перша група включає в себе види стрибків у довжину:
1. Опорні стрибки. Для здійснення таких стрибків необхідно створити напругу в м’язах, які захищають організм в польоті і сприяють розвитку рівноваги і гнучкості. В якості опори можуть використовуватися козел або кінь. Їх можна зустріти в шкільних спортивних залах, вищих навчальних закладів та гімнастичних залах. Стрибки через козла можна виконувати боком, прямо, а техніка передбачає перестрибування або застрибування.
2. Стрибки в довжину з розбігу. Вони відносяться до змішаного виду, які вимагають від стрибуна прояви швидкісних і швидкісно-силових якостей, спритності і гнучкості. Проводяться серед жінок і чоловіків в манежі і на стадіоні.
3. Потрійний стрибок з розбігу. Це ациклічний вид стрибка, який вимагає від стрибуна прояви швидкісних і швидкісно-силових якостей, спритності і гнучкості. Проводяться серед жінок і чоловіків в манежі і на стадіоні.
Друга група включає в себе стрибки у висоту:
1. Стрибки у висоту.Це ациклічний вид, який вимагає від спортсменів прояви стрибучості, швидкісно-силових якостей, гнучкості та спритності. Вони проводяться серед жінок і чоловіків на манежі і стадіоні.
Виділяють такі види стрибків у висоту:
Переступання або ножиці.Це самий простий і доступний спосіб стрибків у висоту. Стрибун приземляється на дві ноги в яму з піском. Він з’явився в середині XIX століття, і кожен школяр знає про нього з уроків фізкультури. Світовий рекорд становить 2,09 метра.
Перекидний.Він нагадує застрибування на коня. Коли він з’явився невідомо. Перший світовий рекорд був встановлений американцем Лео Стірс – 2,11 м. А ось останній світовий рекорд поставив Володимир Ященко, пригнувши на відстань в 2,35 м.
Фосбері-флоп. Це стрибок через планку, виконуючи при цьому прогинання-міст. Спортсмен падає після стрибка на спину, випрямивши ноги.
2. Стрибки з жердиною з розбігу. Це ациклический вид, який вимагає від стрибуна прояви стрибучості, швидкісно-силових якостей, гнучкості та спритності. Такі стрибки є найскладнішим технічним видом легкої атлетики. Їх виконують жінки і чоловіки на манежі, стадіоні.
На уроках фізичної культури, починаючи з першого класу, стрибки стають руховою основою створення навику відштовхування вгору, необхідного для багатьох інших вправ. Стрибки через перешкоди в системі стрибкових завдань є незамінним способом розвитку стрибучості. Слід також нагадати про важливість стрибкових вправ для розвитку вестибулярного апарату, координації рухів у польоті.
Шкільна програма для учнів початкових класів передбачає вправи та стрибки на одній і на двох ногах на місці з просуванням і з поворотами, стрибки у довжину з місця та зі скакалкою, хоча вивчення техніки стрибків як виду легкої атлетики розпочинається з третього класу. До навчальної програми третього класу включено стрибки в довжину з розбігу способом «зігнувши ноги», стрибки у висоту з прямого й косого розбігу, а також спеціальні стрибкові вправи.
Задля ефективності вивчення техніки різновидів стрибкових вправ рекомендується проводити роботу в такій послідовності. Розпочати слід із вивчення підстрибувань та приземлень без значних струсів. При цьому спочатку слід застосувати приземлення з торканням ґрунту передньою частиною стоп, амортизуючи приземлення невеликим згинанням у колінах.
Важливо навчити школярів усіх різновидів приземлення в залежності від висоти перешкоди та вихідного положення для зістрибування, слід учити вибирати спосіб безпечного приземлення в залежності від умов стрибка.
Після цього вивчаються стрибки з елементами перестрибування. Вони виконуються через високі та широкі перешкоди, з місця й з розбігу. До них належать легкоатлетичні стрибки:
Естафетний біг -- це один з найцікавіших видів легкої атлетики. Якщо в інших видах легкої атлетики відбувається боротьба між окремими спортсменами, то в естафетному бігу змагаються командами. Естафетний біг з'явився в програмах спортивних змагань вже в кінці ХІХ ст. Естафети 4х100 м і 4х400 м входять до програми Олімпійських ігор із 1912 p. Золоті нагороди в естафетному бігу на Олімпійських іграх переважно завойовували американські спортсмени.
Естафета4 х 100 м для жінок вперше була проведена на Олімпійських іграх 1928 p.
За складом учасників естафети бувають: дитячі, юнацькі, чоловічі, жіночі, змішані і комбіновані. Класичні естафети - 4 х 100 і 4 х 400 м - проводяться на біговій доріжці як для чоловіків, так і для жінок. Крім того, виділяють естафети на будь-які дистанції і з будь-якою кількістю етапів (наприклад, 10 х 1000 м), а також «шведські» естафети: 800 + 400 + 200 + 100 (або в зворотному порядку).
Естафетна паличка є цілісною гладку порожню трубку, круглу в перетині, зроблену з дерева, металу або іншого твердого матеріалу. Згідно з правилами проведення змагань, естафетна паличка повинна мати вагу не менше 50 г, довжину 28-30 см і довжину в окружності 12-13 см. Її передача здійснюється тільки в зоні, що дорівнює 20 м (по 10 м в кожну сторону від початку етапу) ; при цьому забороняється будь-яка допомога одного бігуна іншому (підштовхування і т.п.). Спортсмен, який закінчив етап, може зійти з доріжки лише в тому випадку, якщо переконався, що не завадить іншим бігунам. У разі втрати палички під час бігу її можна підняти і продовжувати біг далі. Якщо ж паличка загублена при передачі, її може підняти тільки передавальний бігун.
Найбільш складною з усіх видів є естафета 4 х 100 м, так як передача естафетної палички в ній відбувається на максимальній швидкості. Правила змагань дозволяють спортсмену, який приймає естафету, починати біг за 10 м до зони передачі. Це дозволяє бігунові раніше досягти максимальної швидкості і виконати передачу в середині зони, з меншим ризиком порушити правила. Тому на кожному етапі спортсмен починає розгін в той момент, коли передавальний досягає контрольної позначки, розташованої приблизно в 7-8 м від місця старту приймає бігуна. Щоб здійснити таку передачу, обидва бігуна, що передає та приймає, повинні мати однакову швидкість в зоні передачі і зробити її в той момент, коли вони знаходяться на відстані 1,5 м один від одного. З урахуванням зон розбігу і передачі палички спортсмени пробігають на першому етапі 110 м, на другому - 130 м, на третьому - 130 м, на четвертому - 120 м.
Існує два способи передачі естафетної палички: знизу-вгору (рис. 2.10, а) і зверху-вниз (рис. 2.10, б). При першому способі бігун, який приймає естафетну паличку, відводить руку (протилежну руці передавального бігуна) назад трохи в сторону, великий палець відгинається в сторону від долоні, чотири пальці зімкнуті, площину долоні дивиться вниз-назад. Передавальний бігун вкладає естафетну паличку рухом знизу-вгору між великим пальцем і долонею. Відчувши дотик естафетної палички, що приймає бігун захоплює її, стискаючи кисть. У другому способі рука відводиться також тому трохи в сторону і трохи вище, при цьому долоня дивиться вгору. Передавальний бігун вкладає естафетну паличку рухом зверху-вниз, опускаючи її на долоню. При зіткненні палички з долонею приймає бігун захоплює її, стискаючи кисть.
Мал. 2.10. Способи передачі естафетної палички
Естафетний біг може здійснюватися:
1) без перекладання естафетної палички;
2) з перекладанням естафетної палички.
Зазвичай перший спосіб використовується в коротких естафетах, де передача відбувається на високих швидкостях, другий спосіб використовується у всіх інших естафетах.
Розглянемо техніку естафетного бігу 4x100 м. На нервом етапі бігун стартує з низького старту в віраж. Естафетна паличка тримається трьома пальцями правої руки, а вказівний і великий пальці випрямлені і впираються в доріжку у стартової лінії (рис. 2.11). Для того щоб бігун першого етапу втік у бровки доріжки, він повинен завжди тримати паличку у правій руці, а передавати в ліву руку партнера. Коли бігун, що передає естафету, досягає контрольної позначки, що приймає бігун починає стартовий розгін. У зоні передачі бігуни повинні бігти, не заважаючи один одному, краще по краях бігової доріжки, в залежності від руки, що здійснює передачу. Вриваючись в зону передачі естафети, обидва бігуна зближуються, перший наздоганяє другого, передає бігун за два бігових кроку повинен дати коротку команду голосом для того, щоб приймає бігун випрямив і відвів руку назад для передачі естафети. Після виконання передачі бігун, який прийняв естафету, продовжує швидкий біг по своєму етапу, а бігун, який передав естафету, поступово сповільнюючи біг, зупиняється, але не виходить за бічні межі своєї доріжки. Тільки після пробігає зони передачі іншими командами він залишає доріжку.
Мал. 2.11. Утримання естафетної палички на старті
Бігун другого етапу (рис. 2.12) несе естафетну паличку в лівій руці і здійснює передачу бігунові третього етапу в праву руку. На третьому етапі бігун біжить по віражу, як можна ближче до бровки, і передає естафету четвертому учаснику команди з правої руки в ліву. Даний порядок передачі естафети є найбільш досконалим і застосовується всіма найсильнішими командами. Передача естафетної палички здійснюється вищеописаними способами.
Мал. 2.12. Положення бігуна, що приймає естафету
В інших видах естафетного бігу передача завжди здійснюється з лівої руки в праву. Спортсмен, який прийняв паличку, відразу перекладає її в ліву руку. В естафетному бігу 4 х 400 м і у всіх інших естафетах додаткового розбігу не дається, і учасники повинні стартувати, перебуваючи в 20-метровому коридорі. Дії бігуна, що приймає паличку, залежать від того, з якою швидкістю його товариш по команді закінчує свій етап. Якщо ця швидкість заздалегідь відома, користуються контрольної відміткою. У тому випадку, якщо до місця передачі наближається група бігунів, і їх швидкість зростає або знижується, слід починати біг в залежності від обстановки, не допускаючи наштовхування передаваючого бігуна або виключаючи передчасний початок бігу. Бігуни другого етапу в естафеті 4 х 400 м здійснюють перехід на загальну доріжку після того, як перетнули лінію першого віражу. Бігуни третього і четвертого етапів повинні бути розставлені під керівництвом судді в тому порядку, який займають їх члени команди після пробіжки 200 м. Після пробіжки цієї оцінки не дозволяється змінювати розташування спортсменів в зоні передачі.
При раціональної техніці передачі естафети бігун, який бере паличку, повинен здійснювати біг і прийом естафети не озираючись назад, зберігаючи високу швидкість. Зазвичай бігун, який приймає естафету, стартує або з високого, або з низького старту з опорою на одну руку. При високому старті бігун повертає голову трохи назад, щоб бачити контрольну позначку і підбігає до неї бігуна. При старті з опорою на одну руку бігун дивиться назад через плече не опорної руки або, опустивши голову, дивиться назад йод не опорної рукою. Дуже важливий елемент техніки в момент передачі - біг в одному ритмі, тобто бігти треба в ногу. Також важливо знайти оптимальну «фору» для початку бігу, тобто починати біг при такій довжині «фори», коли збіг швидкостей передавального і приймаючої відбувається на середині зони передачі. Відстань між бігунами в момент передачі дорівнює довжині відведеної назад руки бігуна, що приймає естафету, і довжині випрямленою вперед руки бігуна, що передає естафету. Це відстань може трохи збільшитися за рахунок нахилу вперед при передачі передавального бігуна (рис. 2.13). Таку відстань може бути витримано тільки при раціональній техніці передачі естафети на відповідній швидкості бігу. Якщо відстань скорочується, то можливий обгін передає бігуном приймає, і, навпаки, при збільшенні відстані між бігунами передача може не відбутися або буде виконана поза коридором.
Бар'єрний біг - це один з найскладніших технічних видів легкої атлетики. Жоден з видів концентруються в такому єдиному прояві швидкість, силу, високу координацію і ритмічність, як бар'єрний біг (рис. 2.14).
Виділяють класичні дистанції бар'єрного бігу - 100 м (жінки), 110 м (чоловіки), 400 м (чоловіки і жінки). У шкільній програмі з фізичного виховання навчання бар'єрного бігу юнаків і дівчат 10-11-го класів здійснюється на дистанції 60 м, причому ця дисципліна розглядається скоріше як додаткова, ніж як обов'язкова в навчальному процесі. Висота бар'єрів становить згідно з правилами змагань у юнаків до 14 років - 0,84 м, у юнаків 14-17 років - 0,914 м; у дівчат до 14 років - 0,65 м, 14-17 років - 0,762 м. У бігу на 60 м у юнаків і дівчат виставляють 5 бар'єрів; у юнаків відстань до першого бар'єру - 13,72 м, між бар'єрами - 9,14 м, від останнього бар'єру до фінішу - 9,72 м; у дівчат відстань до першого бар'єру - 13,00 м, між бар'єрами - 8,50 м, від останнього бар'єру до фінішу - 13,00 м. У бігу на 100 м виставляють 10 бар'єрів; відстань до першого бар'єру - 13,00 м, між бар'єрами - 8,50 м, від останнього бар'єру до фінішу - 10,50 м. У бігу на 110 м відстань до першого бар'єру - 13,72 м, між бар'єрами - 9,14 м, від останнього бар'єру до фінішу - 14,02 м.
У техніці бар'єрного бігу на будь-якій дистанції розрізняють старт і стартовий розгін, подолання бар'єру і біг між бар'єрами, а також фінішування. Бар'єрний біг - це цілісне вправу, і всі його частини однаково важливі, і від виконання кожної на високому технічному та швидкісному рівні залежить кінцевий результат.
Старт і стартовий розгін. Бар'єрний біг починається зі старту. Стартова позиція бар'єриста і розстановка колодок незначно відрізняються від старту в спринтерському бігу. Стартовий розгін юнаки виконують за 7 або 8 кроків, а дівчата - за 8 кроків. При восьми кроках розбігу бар'єріст ставить на передню колодку поштовхову ногу, а при семи - махову.
У подоланні бар'єру (рис. 2.15) можна виділити атаку бар'єру, перехід через бар'єр, сход з бар'єра.
Біг між бар'єрами . Оптимальне поєднання ритму подолання бар'єру з ритмом бігу між бар'єрами дозволить бігунові досягти високих результатів. Біг бар'єриста між бар'єрами повинен бути потужним і в той же час вільним, що не закріпаченим. Відстань між бар'єрами долається бігуном в три кроки. Під час бігу між бар'єрами повинен зберігатися біговій нахил тулуба: руки, зігнуті в ліктьових суглобах, виконують швидкі, розмашисті руху. Нога в бігу з бар'єрами ставиться тільки з носка, в той же час амплітуда бігових кроків дещо менше, ніж у спринтерському бігу.
Фінішування. Відрізок від останнього бар'єру до фінішної стрічки долається на максимальній швидкості. Для цього сходження з останнього бар'єру повинен бути ще більш активним, ніж у всіх попередніх.
1.Історія виникнення та розвиток техніки бігу з перешкодами.
Біг з перешкодами (стипль-чез) – один із найбільш захопливих та найскладніших видів легкої атлетики. Він вимагає від спортсмена не тільки витривалості, але й досконалих технічних навичок – вміння долати дистанції з перешкодами в умовах наростаючої втоми. Змагання з бігу з перешкодами проводяться на 1500, 2000 і 3000 м. На шкільних спартакіадах спортсмени виступають на дистанції 2000 м. Змагання в стипль-чезі проходять по біговій доріжці стадіону із пробіганням окремих відрізків усередині або поза доріжкою, що пов’язане з розміщенням ями з водою. На кожному колі встановлюється п’ять перешкод: чотири важкі не-перекидні бар’єри і яма з водою шириною 3,66 м. Загальна кількість перешкод на дистанції 1500 м – 15, на 2000 м – 23 і на 3000 м – 35. З них яма з водою долається відповідно 3, 5 і 7 разів. Відстань між перешкодами 80 м.
Вперше змагання в цьому виді спорту були проведені в Англії в 1837 році в місті Регбі. Спочатку його попередником були кроси, під час яких бігуни долали різні природні і штучні перешкоди у вигляді ровів, канав, огорож – що дало назву цьому виду бігу - стипль-чез, а починаючи з 1864 року він з'явився на стадіоні в програмі змагань на біговій доріжці в Оксфордському університеті. До легкоатлетичної програми олімпійських ігор біг з перешкодами вперше увійшов в 1900 році в Парижі і проводився на двох дистанціях – 2500 і 4000 м. Змагання на дистанції 3000 м з перешкодами вперше були проведені на VII Олімпійських іграх 1920 року в Антверпені (Бельгія).
2. Аналіз техніки бігу з перешкодами.
Техніка бігу і подолання перешкод має величезне значення для кінцевого результату, і вимагає від стіпль-чезіста в сучасних умовах бути універсалом (Пудов Н.І, 1980; Pusskiewich, 1982). Правилами змагань допускається перехід спортсменом через бар’єр з опорою і без опори. У зв’язку з цим стіпль-чезіст долає перешкода, наступаючи на нього або звичайним бар’єрним кроком. Можна, можливо також торкатися до перешкоди руками, однак, подолання без опори природніше, швидше і ефективніше. Протяжність дистанції і велика кількість перешкод на шляху робить цей вид легкої атлетика досить важким. Учаснику змагань за сім кіл доводиться долати 28 разів бар’єр і 7 разів бар’єр і яму з водою одночасно. Це вимагає від них досконалої техніки не тільки в гладкому бігу, але й бар’єрному і в подоланні ями з водою. Раціональна техніка подолання перешкод для досягнення високого спортивного результату має важливе значення. Різниця в бігу на 3000 м без перешкод і з перешкодами у видатних спортсменів дорівнює 20 – 25 с, а у бігунів нижчих розрядів доходить до 45 с.
Техніка подолання перешкод бар’єрним кроком майже така сама, як і техніка бігу на 400 м з бар’єрами. Проте, якщо в бігу на 400 м з бар’єрами бігун під час недосить повноцінної атаки перешкоди гомілкою махової ноги вдаряє її і перешкода падає, то він продовжує бігти далі. Бігун на 3000 м з перешкодами знає, що неповноцінна атака і удар стопою махової або коліном поштовхової ноги об непорушну перешкоду призведе до падіння і серйозних травм. Попри це, порушиться дихання, ритм бігу, бігун втратить цінні секунди і т. д. Тому атакувати бар’єр на дистанції 3000 м треба дуже уважно.
Техніку бігу в стипль-чезі умовно можна розділити на стартове прискорення, біг по дистанції і фінішне прискорення.
Перша половина дистанції бігу на 200 м відбувається по повороту. На старті колодки встановлюються ближче до зовнішньої лінії доріжки і повернені усередину у бік повороту.
Прийнявши положення «На старт!», бігун повернений по відношенню до стартової лінії правим плечем вперед. Таке розташування колодок і бігуна на старті дає йому можливість бігти по прямолінійному шляху і швидко увійти до повороту по дотичній до брівки.
Положення бігуна і напрямок бігу із старту на повороті.
Із старту, при вході в поворот, бігун також біжить з нахилом, але корпус повернений трохи вліво усередину.
На повороті просування проходить вільним маховим кроком, тулуб нахилений трохи в ліву сторону, права нога ставиться на грунт з деяким поворотом усередину, а ліва назовні.
При бігу на повороті слід прагнути до того, щоб біг проходив плавно, без ривків, особливо в місці переходу від стартового розгону до бігу по дистанції і в місці виходу з повороту на пряму.
У бігу на повороті, особливо при виході на пряму, слід звернути увагу на вільний біг. Перехід на вільний біг забезпечує збереження високої швидкості до фінішу. У основі техніки бігу на 400м лежить також маховий крок, тому вона мало відрізняється від техніки бігу на 200мособливо на першій половині дистанції. Прибігу на дистанцію до 400мвключно кожен бігун повинен бігти по окремій доріжці шириною 1м 25см.
При бігу по окремих доріжках на повороті відбувається збільшення довжини зовнішньої доріжки по відношенню до внутрішньої. В результаті місця стартів по окремих доріжках не знаходяться на одній лінії, а зміщені одне щодо іншого.
Учасник забігу, який до сигналу стартера першим - відділив від землі руку або ногу або почав біг, зробив помилку знімається з даної дистанції.
Середніми вважаються дистанції від 600 до 2000 м, а довгими - від 5000 до 10 000 м. Класичними з них є дистанції 800 і 1500 м та 3000 м з перешкодами, а також 5000 і 10 000 м, біг на які проводиться на стадіоні.
Основи техніки бігу найбільш консервативні в порівнянні з основами техніки інших легкоатлетичних видів і істотно не змінювалися протягом останніх десятиліть. Слід зазначити, що в міру збільшення дистанції відбувається небажане, але неминуче зниження швидкості бігу, а як засіб боротьби з цим велике значення набуває економічність зусиль. Тому вдосконалення техніки бігу на середні і довгі дистанції йде по шляху встановлення оптимального співвідношення між швидкістю бігу і економічністю рухів бігуна. В основі сучасної техніки бігу лежить прагнення домогтися високої швидкості пересувань, утримання цієї швидкості на протязі всієї дистанції при мінімумі витрат енергії, коли зберігаються свобода і природність в кожному русі.
Провідним елементом техніки є біговій цикл рухів в процесі бігу по дистанції. Біг на середні дистанції починається з високого старту (рис. 2.1). При цьому бігун ставить у стартової лінії найсильнішу ногу, відставляючи іншу на 30-50 см назад на носок. У момент очікування стартового сигналу бігун трохи згинає ноги, тулуб нахиляє вперед і вагу тіла переносить на попереду стоїть ногу. Однак проекція ЗЦМ тіла не повинна виходити за носок попереду стоїть ноги, щоб нс викликати падіння і передчасного початку бігу. Різнойменну виставленої вперед нозі зігнута рука виноситься вперед. На старті деякі бігуни на середні дистанції спираються цією рукою об землю (до стартової лінії). Чим коротша дистанція, тим більше наближається положення бігуна до низького старту.
Мал. 2.1. Команди при виконанні високого старту
Біг по дистанції(рис. 2.2, 2.3). Постановка ноги на доріжку в бігу на середні дистанції повинна здійснюватися з передньої частини стопи з наступним опусканням на всю стопу. Нога ставиться на опору як би загрібають рухом не надто далеко від проекції ЗЦМ. Стопи ставляться практично по одній лінії, шкарпетки не повинні бути розгорнуті в сторони, великий палець спрямований вперед. До моменту вертикалі в фазі амортизації нога більше згинається в колінному і тазостегновому суглобах.
Під час бігу необхідно прагнути зменшити вертикальні коливання ЗЦМ за рахунок ефективного відштовхування стопою. Відштовхування повинне бути спрямоване вперед і узгоджуватися з нахилом тулуба. Активному відштовхуванню сприяє мах вільної ноги, спрямований вперед-вгору. Після проходження тулубом моменту вертикалі відбувається розгинання опорної ноги спочатку в тазостегновому суглобі, потім в колінному і тільки потім - підошовне згинання в гомілковостопному суглобі.
Коли відштовхувальна нога повністю випрямлена, гомілку махової ноги паралельна її стегна. У момент активного відомості стегон (в фазі польоту) нога, що знаходиться попереду, починає опускатися, гомілку виводиться вперед, і постановка ноги здійснюється з передньої частини стопи. Нога, що знаходиться позаду, активно виноситься вперед, допомагаючи ОЦМ швидко наблизитися до місця постановки ноги, тим самим знижуючи силу гальмування. Момент відштовхування є головним елементом в техніці бігу, так як від потужності зусиль і кута відштовхування залежить швидкість бігу. Оптимальний кут відштовхування в бігу на середні дистанції приблизно дорівнює 50-55 °, на довших дистанціях він дещо збільшується. У кожному виді бігу необхідно говорити про оптимальну довжину кроку. У бігу на середні дистанції вона менше, ніж в бігу на короткі дистанції, і більше, ніж на довгі дистанції. У бігунів на середні дистанції довжина кроків перевищує зростання на 15-20 см і дорівнює 1,80-2,20 м.
Під час бігу на дистанції тулуб бігуна злегка нахилено вперед або вертикально. Невеликий нахил дозволяє краще використовувати відштовхування і швидше просуватися вперед. При надмірному нахилі важко винос вперед зігнутою ноги, від цього зменшується довжина кроку, а отже, і швидкість бігу. Положення голови також впливає на положення тулуба: великий нахил голови вперед викликає занадто великий нахил тулуба, закріпачення м'язів грудей і черевного преса; відхилення же голови назад призводить до відхилення плечей назад, зниження ефективності відштовхування і закріпачення м'язів спини.
Мал. 2.2. Основи техніки бігу на середні дистанції.
Мал. 2.3. Основи техніки бігу на середні дистанції.
Рухи рук допомагають бігунові зберігати рівновагу тіла під час бігу. Рухи плечового пояса і рук пов'язані з рухами ніг. Виконувати їх треба легко, не напружуючись. Це багато в чому залежить від уміння розслабляти м'язи плечового пояса. Кисті при русі вперед спрямовані всередину і досягають середини тулуба (до грудини), не перетинаючи її, і піднімаються приблизно до рівня ключиці, при русі назад - спрямовані назовні, доходять до задньої лінії тулуба (якщо дивитися на бігуна збоку). Руки рухаються маятникоподібними, пальці вільно складені, передпліччя не напружені, плечі вгору не піднімаються. При русі руки вперед відповідне плече також трохи виноситься вперед, компенсуючи руху протилежного боку тазу і винесеною вперед ноги (руху тазу навколо вертикальної осі). У крайніх передньому і задньому положеннях рука згинається більше, в момент вертикалі - менше. Взагалі, всі рухи рук повинні наближатися до напрямку бігу, так як зайві рухи рук в сторони призводять до розгойдування тулуба в бічних напрямках, що негативно позначається на швидкості бігу і призводить до зайвих енергетичним витратам. Слід пам'ятати, що рухи рук високо вгору як спереду, так і ззаду, є помилкою.
Під час бігу необхідно стежити за тим, щоб рухи були економні і вільні і виконувалися в ритмічному темпі. Цьому сприяє правильне акцентоване дихання. При невеликій швидкості бігу один дихальний цикл виконується на 6 кроків, а при збільшенні швидкості - на 4 кроку (2 кроки - вдих, 2 кроки - видих) і навіть іноді на 2 кроки. Дихати треба через ніс і рот, при цьому важливо стежити за повним активним видихом.
Техніка бігу на віражі має деякі особливості: тулуб трохи нахилений вліво, до брівки, права рука рухається декілька размашистіше лівої, причому правий лікоть далі відводиться в сторону, а права стопа ставиться з деяким поворотом усередину.
Фінішування. У бігу на середні і довгі дистанції бігуни зазвичай в кінці виконують фінішний кидок або спурт, довжина якого в середньому досягає 150-350 м залежно від дистанції і потенційних можливостей бігуна. Техніка бігу під час фінішного кидка дещо змінюється: збільшується нахил тулуба вперед, спостерігаються більш активні рухи рук. Спортсмен переходить на швидкісний біг, головним чином за рахунок збільшення частоти рухів. На останніх метрах дистанції техніка рухів може почати турбуватися, так як настає стомлення. Вплив стомлення насамперед позначається на швидкості бігу: знижується частота рухів, збільшується час опори, знижується ефективність і потужність відштовхування.
Техніка бігу на короткі дистанції (або спринтерського бігу)
Короткі дистанції – це біг 30м, 60м, 100м, 200м, 400м.
Перед виконанням спринтерського бігу в розминку обов’язково включаючи виконання спеціальних бігових вправ:
− біг із високим підніманням стегна;
− «дріботливий біг»;
− біг із закиданням гомілки назад;
− стрибкоподібний біг.
Спринтерський біг має свої особливості:
a)Біг починається з низького старту.
b)Учень - учениця відразу після старту повинні розвивати максимальну швидкість і підтримувати її до фінішу.
Кожен учень при виконанні бігу на короткі дистанції приймає положення низького старту. Він виконується зі стартових колодок, якщо біг виконується на ґрунті то викопуються маленькі ямки.
Кожен учень-учениця встановлює стартові колодки так, щоб він міг прийняти зручне положення для швидкого старту і бігу.
Перша колодка з меншим кутом встановлюється позаду стартової лінії на відстані 2 ступні або довжини гомілки, а другу, з більшим кутом, - на одну ступню позаду першої. Ширина між колодками дорівнює ширині ступні.
За командою «На старт» стань перед стартовими колодками, присядь і обіприся спочатку однією, а потім другою ногою об колодку. Розставивши руки на ширині плечей, обіприся ними у ґрунт перед стартовою лінією. При цьому плечі мають знаходитися над стартовою лінією.
Спрямуй погляд на бігову доріжку і у цьому положенні чекай на команду «Увага».
За командою «Увага» коліно ноги, що знаходиться позаду , відірви від землі, таз при цьому піднімається на рівні плечей.
За командою «Руш» тіло миттєво випрямляється вперед – вгору, ноги відштовхуються від колодок. Погляд спрямуй вперед на бігову доріжку. Нахил тіла повинен зменшуватись через 6-8 кроків, і тільки потім приймає вертикальне положення. Швидкість бігу на короткі дистанції залежить від частоти роботи рук.
Уміння фінішувати теж має дуже важливе значення. Для збереження максимальної швидкості на останніх метрах дистанції необхідне певне зусилля.
Успіх багато залежить від фінішного кидка. Під час заняття бігом дуже важливо вміти правильно дихати. Ритм дихання – суто індивідуальний. Швидкість бігу впливає на ритм дихання. Вдихати завжди треба через ніс, а видихати через ніс та напіввідкритий рот.
Під час великих навантажень можна дихати і через ніс і через рот.
Поради або правила виконання бігу на короткі дистанції:
ØТоркайся доріжки тільки носками ніг;
ØСтупні ніг переміщуй майже по одній лінії;
ØБіжи тільки по своїй доріжці;
ØРобіть широкі і швидкі кроки;
ØРуки рухай у напрямку бігу;
ØНе стискай кулаки, не зціплюй зуби та не напружуй рота;
ØНа фінішну стрічку набігай з максимальною частотою кроків;
Легка́ атле́тика — олімпійський вид спорту, який об'єднує спортивні дисципліни, що включають змагання з бігу, стрибків, метань та спортивної ходьби. Найбільш розповсюдженими видами легкої атлетики є бігові та технічні дисципліни на стадіоні, біг по шосе, крос та спортивна ходьба.
Результати бігових дисциплін оцінюються з огляду на місце, яке спортсмен посів, або на час, який був ним показаний, на фініші, в той час як переможцем у стрибках та метаннях є атлет, що найдовше або найвище стрибнув, чи найдовше метнув знаряддя за результатами серії спроб. Відносна простота змагань та відсутність необхідності у коштовному обладнанні роблять легку атлетику одним з найпопулярніших видів спорту у світі. Легка атлетика складається, переважно, з індивідуальних дисциплін за виключенням естафетних стартів та змагань, в яких додаються індивідуальні показники спортсменів задля визначення команди-переможця (наприклад, у кросі).
Види легкої атлетики
Види легкої атлетики прийнято поділяти на п’ять розділів: ходьбу, біг, стрибки, метання і багатоборства. Кожен з них, у свою чергу, поділяється на різновиди.
Ходьба
Спортивна ходьба – це циклічний локомоторний рух помірної інтенсивності, який складається з чергування кроків, при якому спортсмен повинен постійно здійснювати контакт з землею, і при цьому винесена вперед нога повинна бути повністю випрямлена з моменту торкання землі і до моменту вертикалі.
Біг
Біг поділяється на короткі (100, 200, 400 м), середні (800 і 1500 м), довгі (5000 і 10 000 м) і наддовгі дистанції (марафонський біг – 42 км 195 м), естафетний біг (4 х 100 і 4 х 400 м), біг з бар’єрами (100 м – жінки, 110 м – чоловіки, 400 м – чоловіки і жінки) і біг з перешкодами (3000 м). Змагання з бігу – один з найстаріших видів спорту, за яким були затверджені офіційні правила змагань, і були включені в програму з перших олімпійських ігор 1896 року. Для бігунів найважливішими якостями є: здатність підтримувати високу швидкість на дистанції, витривалість (для середніх і довгих), швидкісна витривалість (для довгого спринту), реакція і тактичне мислення.
Результати в бігових дисциплінах на стадіоні вимірюються з точністю до 1/100 секунди, в шосейному бігу – з точністю до 1/10 секунди.
Стрибки
Стрибки поділяються на вертикальні (стрибок у висоту і стрибок з жердиною) і горизонтальні (стрибок у довжину та потрійний стрибок).
Стрибок у висоту з розбігу – дисципліна легкої атлетики, що відноситься до вертикальних стрибків технічних видів. Змагання зі стрибків у висоту відбуваються в секторі для стрибків, обладнаному планкою на вертикальних основах і місцем для приземлення. Спортсмену на попередньому етапі і у фіналі дається по три спроби на кожній висоті.
Стрибок з жердиною – дисципліна, що відноситься до вертикальних стрибків технічних видів легкоатлетичної програми. Вимагає від спортсменів стрибучості, спринтерських якостей, координації рухів.
Стрибок з жердиною серед чоловіків є олімпійським видом спорту з Першої літньої Олімпіади 1896 року, серед жінок – з Олімпійських ігор 2000 року в Сіднеї. Входить до складу легкоатлетичного багатоборства.
Стрибок у довжину – дисципліна, що відноситься до горизонтальних стрибків технічних видів легкоатлетичної програми. Вимагає від спортсменів стрибучості, спринтерських якостей.
Метання
Метання – штовхання ядра, метання списа, метання диска і метання молота. У 1896 р. в програму ігор включили метання диска і штовхання ядра; в 1900 р. – метання молота, в 1906 р. – метання списа.
Багатоборства
Багатоборства – десятиборство (чоловічий вид) і семиборство (жіночий вид), які проводяться протягом двох днів поспіль у наступному порядку.
Десятиборство. Перший день: біг 100 м, стрибок у довжину, штовхання ядра, стрибок у висоту і біг 400 м; другий день: біг 110 м з бар’єрами, метання диска, стрибок з жердиною, метання списа і біг 1500 м.
Семиборство. Перший день: біг 100 м з бар’єрами, стрибок у висоту, штовхання ядра, біг 200 м; другий день: стрибок у довжину, метання списа, біг 800 м.
- бар'єрний біг (100 м, 400 м) і естафета (4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м). Всі вони проходять на доріжці стадіону.
Змагання з бігу відомі з 776 року до нашої ери. Змагання з бігу — це один з найстаріших видів спорту, по якому було затверджено офіційні правила змагань, були включені в програму з найперших Олімпійських ігор сучасності 1896 року. Для бігунів найважливішими якостями є: здатність підтримувати високу швидкість на дистанції, витривалість (для середніх та довгих), швидкісна витривалість (для довгого спринту), реакція і тактичне мислення.
Змагання з бігу проводяться на спеціальних легкоатлетичних стадіонах з обладнаними доріжками. На літніх стадіонах зазвичай 8-9 доріжок, на зимових — 4-6 доріжок. Ширина доріжки — 1,22 м, лінії, яка розділяє доріжки — 5 см. На доріжки наноситься спеціальна розмітка, що вказує старт і фініш всіх дистанцій, і коридори для передачі естафетної палички.
Біг поділяється на олімпійські та інші дисципліни. До олімпійських належить «гладкий» біг (тобто біг по доріжці стадіону з твердим покриттям)
спринтерський— на короткі дистанції (100, 200, 400 м); 110 м (100 м у жінок) та 400 м з бар'єрами (у чоловіків); та відповідніестафети (4х100 та 4х400 м);
біг на середні дистанції (800 та 1500 м)
стаєрський— біг на довгі дистанції (5000 та 10000 м),
«стипль-чейз» — 3000 м з перешкодами (бар'єрами та ровом з водою);
Деяка частина легкоатлетичних змагань проводиться також взимку під дахом в скороченому варіанті (наприклад замість спринту 100 м змагаються на 60-метровій дистанції).
Також існує велика кількість неолімпійських видів змагань з бігу, з котрих проводяться численні міжнародні змагання як серед чоловіків, та і жінок, або об'єднані забіги, чемпіонати світу та Європи; ведеться залік світових рекордів — наприклад з гладкого бігу (на традиційних для англомовного світу дистанціях, що вимірюються в ярдах та милях) та з кросу. Серед довгих дистанцій найпопулярніші напівмарафон (21,1 км), чвертьмарафон (10,5 км), існують змагання з «ультра-марафону» — біг на дистанції, що перевищують 42 км 195 м.
Правила техніки безпеки під час занять легкою атлетикою
Пам'ятай і завжди виконуй!
1. При сильному вітрі, зниженій температурі та підвищеній вологості повітря необхідно збільшити час на проведення розминки.
2. Взуття повинне мати підошву, яка унеможливлює ковзання.
3. Не перетинати зони бігу, стрибків, метання під час занять на них інших осіб.
4. Проведення занять на спеціально обладнаних бігових доріжках, поверхня яких рівна й неслизька. Доріжка повинна продовжуватись не менше, ніж на 15 м за лінію фінішу.
5. Під час бігу на короткі дистанції при груповому старті необхідно бігти по своїй доріжці.
6. Виключити різку миттєву зупинку.
7. Не бігти по біговій доріжці за годинниковою стрілкою.
8. Ретельно розрихляти пісок у стрибковій ямі - місці приземлення.
9. Не виконувати стрибки на нерівному, рихлому або слизькому грунті. Не приземлятися на руки.
10. Граблі та лопати не залишати в місцях занять.
11. Граблі класти на землю зубцями донизу, шиповки - шипами донизу.
12. Готуючись до метання, оглянути місцевість і впевнитись у відсутності людей у робочій зоні.
13. Не подавати снаряди для метання кидком.
14. Не стояти праворуч від метаючого, якщо він метає правою рукою, та ліворуч, якщо він метає лівою рукою.
15. Снаряди для метання збирати тільки з дозволу вчителя.
18. 02. 21. - для 11 - А та 11 - Б
Волейбол
1. Виконайте комплекс вправ на все тіло під відео:
Стрій– установлене розміщення учнів для спільних дій. Він може бути зімкнутий і розімкнутий.
Зімкнутий стрій– стрій в якому учні розміщенні в шеренгах з інтервалом, який дорівнює ширині долоні (між ліктями) один від одного, або в колонах з дистанцією на підняту вперед руку.
Розімкнутий стрій– стрій в якому учні розташовані в шерензі з інтервалом або дистанцією, що дорівнює один крок, або відповідає вказівці викладача.
Шеренга– стрій, в якому учні розташовані на одній лінії один поруч з іншим. Найчастіше використовується стрій в одну шеренгу, рідше в дві, три і т. д. Бокова частина строю називається флангом ( з правого боку – правий фланг, з лівого – лівий). При повороті строю назви флангів не змінюються.
Сторона строю, до якої учні повернуті обличчям називається фронтом.
Сторона протилежна фронту – тилом.
Відстань між учнями в шерензі називаєтьсяінтервалом.
Колона– стрій, в якому учні розташовуються один за одним по одному, по два, по три і т. д. Відповідно розрізняють колону по одному, по два, по три і т. д. Відстань між учнями в колоні називається – дистанцією. Учень який стоїть у колоні першим – направляючий , останнім – замикаючий.
Стройові прийоми– до них відносять дії, які виконуються після подачі таких команд:
“Ставай!” учні стають у стрій, приймаючи стройову стійку.
“Рівняйсь!” – команда вимагає рівняння строю, для чого учні повертають голови на правофлангового, або відносно об’єкта рівняння – “наліво рівняйсь!”, “на середину рівняйсь!”
“Струнко!” – учні приймають стройову стійку. У стройовій стійці учні повинні триматись рівно, розпрямивши плечі, без зайвої напруги. Голову тримати прямо, плечі і руки вільно опущені. Ноги повинні бути разом, коліна прямі, п’яти зімкнуті, носки розведені на ширину стопи. За командою “Вільно!” можна зігнути праву або ліву ногу.
“Розійдись!” – учні розходяться, порушуючи стрій.
Розрахунок – використовується для розподілу учнів на пари, номери, або для виявлення кількості учнів.
“По порядку – розрахуйсь (розподілись)!” – починаючи з правого флангу кожний учень називає свій порядковий номер, повертаючи голову наліво, а потім у в. п. Лівофланговий робить крок вперед, і називаючи свій номер, додає “Розрахунок закінчено!”
“На перший – другий – розрахуйсь!” – учні аналогічно діям у попередній команді повертають голову наліво, називаючи номери “перший”, “другий” і т. д.
“По три, чотири і т. д. – розрахуйсь!” – учні розраховуються “перший”, “другий”, “третій” і т. д.
Повороти на місці – виконуються за командами “Напра-во!”, “Налі-во!”. При цьому на рахунок “раз” учні виконують поворот на 90 на п’яті однойменної ноги та носку протилежної, яка на “два” – приставляється до неї.
Для повороту кругом на 180 подається команда “Кру-гом!”. Він виконується через ліве плече на п’яті лівої і носку правої ноги на “раз”, на “два” –права нога приставляється.
ШИКУВАННЯ І ПЕРЕШИКУВАННЯ
Шикування в одну шеренгу відбувається за командою “В одну шеренгу – Ставай!” – після чого вчитель приймає стройову стійку обличчям до фронту, а учні вишиковуються зліва від нього один біля одного за зростом.
Шикування в колону по одному – відбувається за командою “В колону по одному ставай!”. Вчитель приймає стройову стійку обличчям до фронту, учні вишиковуються з ним по одному з вказаною дистанцією.
Перешикування з однієї шеренги в дві. Попередньо проводиться розрахунок учнів на перший-другий. Після чого подається команда “В дві шеренги –шикуйсь!” – перші номери з цією командою стоять на місці, другі – на рахунок “раз!” роблять крок лівою назад, на “два!” – крок правою в сторону, стаючи за першими номерами, на “три!” – приставляють ліву. Для повернення в одно шеренговий стрій подається команда “В одну шеренгу – шикуйсь!” і виконуються дії в зворотному напрямі. При повороті кругом напрям перешикування не змінюється – тобто другі номери стають попереду перших.
Перешикування з однієї шеренги в три. Попередньо проводиться розрахунок учнів по три. Потім подається команда “В три шеренги –шикуйсь!”. Другі номери стоять на місці. Перші номери на “раз” виконують крок правою назад, на “два” – крок лівою вліво, стаючи за другими номерами, на “три” – приставляють праву. Треті номери – на “раз” виконують крок лівою вперед, на “два” – крок правою вправо, стаючи попереду других, на “три” – приставляють ліву. Зворотне перешикування виконується за командою “В одну шеренгу – шикуйсь!”.
Перешикування з колони по одному в колону по два може виконуватись на місці, а також в русі. Попередньо учні розраховуються на перший, другий.
Для перешикування на місці подається команда “В колону по двоє – шикуйсь!” – перші номера залишаються на місці, другі номера – на “раз” роблять крок вправо, на “два” – крок лівою вперед, стаючи поряд з першими номерами, на “три” – приставляють праву. Зворотне перешикування відбувається за командою “В колону по одному шикуйсь”.
Для перешикування під час руху під ліву ногу подається команда “В колону по два – руш!”. На “раз” перші номери йдуть в півкроку, а другі виходять вправо, і на “два” роблять крок лівою, займаючи місце поряд з першими номерами. Для зворотного перешикування подається команда “В колону по одному – руш!” – перші номери йдуть повним кроком, а другі у півкроку, і по мірі звільнення місця стають поза першими.
Перешикування поворотом наліво (направо) під час руху з колони по одному в колону по два (три, чотири і т. д.). Це перешикування виконується під час руху по периметру майданчика. На одній з меж залу, під однойменну ногу подається команда “Наліво (направо) в колону по два (три, чотири і т. д.) – руш!”. Після чого, перша пара (трійка, четвірка і т.д.) робить один крок і рухом протилежної ноги виконує поворот на 90 , продовжуючи рухатись в новому напрямі. Аналогічні дії почергово виконують наступні пари (трійки, четвірки), вийшовши на позицію попередніх учнів – на місце, де була подана виконавча команда. Якщо необхідно набрати певні інтервал і дистанцію подається розпорядження про це “Дистанція та інтервал два ( або інші) кроки!” Для зупинки групи у цьому строю слід подати команду “направляючий на місці”, а потім, коли учні наберуть необхідні інтервал і дистанцію подати команду “Стій!”.
Для зворотного перешикування стрій необхідно повернути “Напра-во! (“налі-во!”, якщо направляючий на лівому фланзі) і подати команду “В колону по одному, в обхід наліво (направо) кроком – Руш!”. За цією командою увесь стрій рухається до межі залу і почергово перешиковується в колону по одному, рухаючись у вказаному напрямі.
Перешикування з шеренги виступом. Для виконання цього перешикування групу треба розрахувати “на дев’ять, шість, три на місці”, або “на шість, чотири, два, на місці” – (в залежності від кількості шеренг, які треба утворити, і відстані, яка має бути між ними, але кількість кроків між ними має бути однаковою). Потім подається команда “За розрахунком кроком – Руш!”. Учні рухаються з лівої ноги вперед, роблячи відповідну розрахунку кількість кроків і зупиняються. Підрахунок ведеться до числа максимальної кількості кроків + 1 рахунок для того, щоб приставити ногу.
Зворотне перешикування відбувається після команди “На свої місці кроком – Руш!”. Учні, які виходили зі строю вперед повертаються кругом і починають рухатись на місця, які вони займали в шерензі, після чого знов повертаються обличчям до фронту. Для зворотного ведеться підрахунок “раз-два, раз-два, і т.д.”, поки усі учні не займуть свої місця.
ПЕРЕСУВАННЯ В СТРОЮ
Пересування кроком і бігом
Пересування можуть виконуватись кроком або бігом. Для їх виконання відповідно подаються команди – “Кроком руш!” або “Бігом руш!”.
Крокувати можна на місці за командою “На місці кроком – Руш!” . Для переходу з кроку на місці на ходьбу з пересуванням прямо під ліву ногу подається команда “Прямо!”, після чого виконується ще один крок правою ногою на місці, а з лівої ноги починається рух вперед.
Стройовий крок. Виконується за командою “Стройовим кроком – руш!”. Під час ходьби стройовим кроком нога піднімається на 15-20 см від підлоги, й ставиться на всю ступню. Виносячи руку вперед кисть піднімається дещо вище поясу, при русі назад, вона повинна залишатись прямою і підніматись до відказу.
Пересування по периметру майданчику виконується за командою “В обхід наліво (направо) кроком Руш!” якщо рух починається з місця, або з іншого виду пересувань, або “В обхід наліво (направо) Руш!” з руху кроком. Після чого направляючий, а за ним і вся група рухається вздовж границь залу, майданчика.
Пересування протиходом – уявляє собою рух з зміною напрямку на протилежний після команди “Проти ходом наліво (направо) руш!”. Направляючий рухається в протилежному напрямі з інтервалом від основної колони в 1 крок. Виконавча команда подається під однойменну ногу.
Пересування змійкою. Змійка – це декілька проти ходів правим лівим плечем, виконаних підряд. Для такого пересування подається команда “Протиходом наліво (направо) руш!”, а потім “Змійкою Руш!”. В залежності від місця, де подана команда розрізняють змійки: довгу – на всю довжину межі , середню – на ½ довжини межі, коротку – 1/3 довжини межі. В залежності від напрямку виконання змійки вона може бути поздовжня, поперечна та діагональна. Для проведення останньої необхідно перед рухом проти ходом подати команду для руху по діагоналі.
Пересування по діагоналі. Команда подається в одному з кутів майданчика: “По діагоналі руш!”. Направляючий рухається в напрямку протилежного кута.
Пересування по колу. Для здійснення руху по колу команду слід подавати на одній з середин залу, майданчика. Після команди “По колу руш!” направляючий зрізаючи кут іде по дузі до наступної середини поки не утворить коло. Для змикання кола необхідно подати розпорядження (Направляючий ширше крок, замикаючий коротше крок!”. Також необхідно вказати дистанцію. Для виходу з кола необхідно подати команду “в обхід на ліво (направо) руш!”, коли направляючий буде знаходитись на одній з середин майданчика, або команду для руху в любому іншому напрямку.
Повороти в русі. Для виконання поворотів в русі направо і наліво команди використовуються такі самі як і на місці, але подаються вони під однойменну ногу. Після чого виконується ще один крок другою ногою з одночасним поворотом на 90.
Для поворота кругом подається команда під праву ногу “Кругом – руш!”, після чого виконується крок лівою, пів кроку правою ногою, і переносячи на неї вагу одночасний поворот через ліве плече на 180. Потім з лівої продовжується пересування у змінному напрямку.
Варіанти припинення руху. Існує три команди для припинення руху учнів у строю. Необхідний варіант обирається в залежності від мети, яку переслідує викладач.
Команда “Група (клас) –стій!” подається під ліву ногу, після її оголошення виконується ще один крок правою на місці і приставляючи ліву учень повинен припинити рух.
Команда “Група (клас) на місці!” передбачає припинення пересування групи вперед і її перехід на ходьбу на місці.
Команда “Направляючий на місці!” подається в тому випадку, коли необхідно набрати необхідну дистанцію або зімкнути групу. Після цього подається команда “Група (клас) стій!”.
Розмикання і змикання
При проведені розмикань команди слід подавати у такій послідовності:
1) назвати напрям розмикання; 2) вказати розмір інтервалу або дистанції; 3) вказати спосіб виконання; 4) подати виконавчу команду.
Розмикання приставними кроками. Виконується за командою “Вправо (вліво, від середини) на інтервал руки в сторони (1,2, 3, і т. д. кроки) приставними кроками – Розімкнись!”. Розмикання починають флангові учні, а за ними вступають наступні. При цьому, для чіткості виконання команди, ведеться підрахунок “раз-два, раз-два і т. д.” доки усі учні не наберуть необхідного інтервалу. Для змикання подається команда “Вправо (вліво, до середини) приставними кроками зімкнись!”.
Розмикання з поворотами. Виконується за командою “Направо (наліво, направо і наліво від середини) на інтервал руки в сторони (1,2,3 і т. д. кроки) розімкнись!”. Учні повертаються у вказаному напрямі (крім тих, що стоять на протилежному фланзі), роблять відповідну кількість кроків, і приставляючи ногу і повертаються до основного напрямку. Для розмикання від середини викладач повинен визначити середнього або середину. Для змикання подається команда “Наліво (направо, до середини” зімкнись!”. Підрахунок ведеться “раз-два” доки усі учні не повернуться обличчям до фронту.
19. 01. 21. - для 11 - А та 11 - Б
Гімнастика
1. Виконайте комплекс вправ на все тіло під відео:
Тестові завдання з перевірки знань з навчального модулю
"Гімнастика"
12 запитань
Запитання 1 Слово
«гімнастика» походить від грецького «gутпаzо». Укажіть його значення: варіанти відповідей А) «Тренуюся, вправляюся» Б) «Вдосконалююсь, тренуюсь» В) Прогулянка, подорож» Г) «Загартовуюсь, відпочиваю»
Запитання 2 Назвіть вправи, що
належать до вправ на профілактику та корекцію порушень постави: варіанти відповідей А) Піднімання тулуба в
сід Б) Стрибки у довжину з місця В) Вправи з гімнастичною палицею Г) Стрибки через скакалку
Запитання 3 Укажіть, як
називається вертикальне положення тіла з опорою прямими, направленимидонизу руками: варіанти відповідей А) Хват Б) Упор В) Стійка Г) Вис
Запитання 4 Укажіть, які
дисципліни гімнастики не входять до жіночої програми: варіанти відповідей А) Вільні
вправи Б) Вправи на
колоді В) Опорні стрибки Г) Вправи на кільцях
Запитання 5 Укажіть, що належить
до засобів
гімнастики: варіанти відповідей А) Гімнастичні
вправи Б) Спеціальні бігові
вправи В) Легкоатлетичні вправи Г) Музичний супровід
Запитання 6 Укажіть вид
гімнастики, що належить до спортивних видів: варіанти відповідей А) Спортивна гімнастика Б) Ритмічна гімнастика В) Лікувальна гімнастика Г) Ранкова гімнастика Д) Художня гімнастика Е) Естетична гімнастика
Запитання 7 Коли вперше з'явився
термін "гімнастика"? варіанти відповідей А) 16 ст. до н.е. Б) 18 ст. до н.е. В) 14 ст. до н.е. Г) 20 ст. до н.е.
Запитання 9 З скількох снарядів
складається сучасна програма із спортивної гімнастики для жінок варіанти відповідей А) 2 видів Б) 3 видів В) 4 видів Г) 5 видів
Запитання 10 Назвіть різновид
гімнастики, який розраховано на розвиток силових якостей варіанти відповідей А) Художня гімнастика Б) Атлетична гімнастика В) Жіноча гімнастика Г) Ранкова гімнастика
Запитання 11 Розміщення учнів на
одній лінії - один поруч з одним (плечем до плеча), це: варіанти відповідей А) Колона Б) Шеренга В) Коло Г) Інтервал
Вихідне положення (в.п.) - положення гімнаста, з якого починається виконання вправи.
Кінцеве положення - положення, яким закінчується вправа. Часто кінцеве положення," попередньої вправи є вихідним положенням для наступної.
Вис - положення гімнаста, при якому його плечі розміщені нижче осі приладу.
Змішаний вис - різновидність вису, при якому гімнаст, крім рук, додатково опирається на прилад або підлогу іншою частиною тіла, найчастіше - ногами.
Упор - положення гімнаста, при якому його плечі розміщені вище площі опори (осі приладу, підлоги).
Змішаний упор - різновидність упору, при якому гімнаст, окрім рук, додатково опирається на прилад або підлогу іншою частиною тіла, найчастіше - ногами.
Сід - положення гімнаста сидячи на приладі або підлозі, руки - вздовж тулуба. Розрізняють: сід ноги нарізно, сід на стегні (бруси, колода), сід зігнувши ноги, сід кутом.
Підйом - переміщення тіла гімнаста з вису в упор або з нижчого упору в більш високий.
Спад - швидке переміщення тіла гімнаста з упору в вис або в нижчий упор.
Опускання - повільне переміщення тіла гімнаста з упору в вис або в нижчий упор.
Мах - маятникоподібний рух усім тілом або його частинами від однієї крайньої точки до другої.
Розмахування - декілька махів підряд.
Кач - маятникоподібний рух тілом разом з приладом.
Розкачування - декілька качів підряд.
Перемах - рух ногою або ногами над приладом в упорі або під ним (в висі).
Схрещення - два зустрічних перемахи, при виконанні яких ноги рухаються назустріч одна одній.
Коло - цілісний коловий рух по замкнутій кривій (над приладом, над його частинами та ін.)
Поворот - рух тіла гімнаста навколо його повздовжньої осі або рух окремими частинами тіла навколо повздовжньої осі цієї частини. Наприклад: поворот руки, ноги.
Оберт - коловий обертальний рух гімнаста навколо осі приладу (турнік, жердина) або навколо уявної лінії, що проходить через точки хвату (кільця, бруси).
Викрут - вправа, яка виконується зі своєрідним обертальним рухом в плечових суглобах. Часто застосовується на кільцях, рідше - на турніку та брусах різної висоти.
Стрибок - подолання приладу або простору (висоти, довжини) вільним польотом.
Зіскок - стрибок гімнаста з приладу на підлогу різними способами з упорів, висів, статичних положень тощо.
ТЕРМІНОЛОГІЯ ОСНОВНИХ АКРОБАТИЧНИХ ВПРАВ
Колесо— обертальний рух тіла з рівномірною і послідовною зміною упору руками і ногами.
Перекат - напівобертовий рух тіла вперед або назад з послідовним торканням частинами тіла опори без перевертання через голову. :
Перекид - обертовий рух тіла вперед або назад з послідовним торканням частинами тіла опори і наступним перевертанням через голову.
Переворот - обертовий рух тіла вперед, назад або в сторону з перевертанням через голову і з проміжною опорою руками або головою при наявності одної або двох фаз польоту.
Напівпереворот- рух тіла з неповним обертом, тіла виконується стрибком на руки або з рук, тіла чи голови на ноги.
Псрекидка— рівномірний рух тіла з повним обертом з проміжним упором руками, але без фази польоту.
Рівновага— положення тіла на зменшеній площі опори (рівновага на руці, ластівка, арабеска та ін.).
Сальто - обертовий рух тіла в будь-яку сторону з повним перевертанням через голову без проміжної опори.
Стійка - вертикальне положення тіла (головою вгору або вниз). Наприклад:головою вгору -основна стійка, зімкнута, стійка ноги нарізно, широка стійка тощо; головою вниз - стійка на лопатках, на грудях, на голові і руках, на передпліччях, на плечах, на руках, на одній руці.
Робота суддівської колегії розпочинається задовго до змагань. Друкуються робочі протоколи, які складаються на основі поданих заявок, перевіряється стан бігової доріжки, секторів для стрибків і метань, наявність суддівського і господарського інвентаря.
На біговій доріжці повинні бути лінії для окремих доріжок, місця стартів і фінішу. В секторах для метань повинна бути зроблена відповідна розмітка. При проведенні естафетного бігу повинні бути розмічені зони передачі естафетної палички.
Дуже важливо забезпечити на стадіоні необхідну інформацію про хід боротьби на бігових доріжках і в секторах, прізвище лідерів і переможців змагань.
Якщо змагання проводяться на стадіоні, необхідно приготувати приміщення для учасників і суддів, потурбуватись про зручності для глядачів, подумати про наочну агітацію. Своєчасно повинна бути вивішена програма змагань.
Нерідко змагання проходять нецікаво, неорганізовано, особливо це стосується шкільних змагань, діти бігають, оточують місця для стрибків і метань, що може спричинити травми. Змагання, особливо шкільні, повинні бути чітко організовані.
Як показує досвід, весь хід підготовки і проведення змагання ділиться на три етапи: підготовчий, який триває декілька місяців, змагальний розпочинається за 1-3 дні до початку змагань і охоплює період змагань і заключний, тривалість якого складає 2-3 дні після змагань.
На першому етапі складається і затверджується Положення про змагання, вирішується питання оренди спортивної бази, забезпечення умов для проживання і харчування, комплектування складу суддівської колегії.
Оскільки змагання легкоатлетів за своїм характером, рівнем підготовки, кількісним складом і тривалістю є різними, виникає необхідність вирішити попередньо ряд питань, які пов'язані з проведенням окремих видів програми.
Бажано, щоб порядок проведення номерів програми був попередньо визначений організацією, котра проводить змагання. Якщо це не зроблено, то розробку технічних умов виконуєголовний суддя змагань, а потім затверджує організація, яка проводить змагання (ОПЗ).
Так, для бігових видів програми необхідно встановити: кількість кіл, які проводяться на кожній дистанції; кількість забігів в наступному колі; кількість учасників в забігові; порядок виходу спортсменів в наступне коло. Зразу, при організації фінальних забігів, необхідно визначити, коли буде проводитись «сильніший» забіг (рекомендується його проводити останнім).
Для стрибків і метань слід встановити, чи проводяться кваліфікаційні змагання, чи зразу проходять основні змагання. Якщо вирішено проводити кваліфікацію, то треба встановити відповідні нормативи і кількість учасників, допущених до основних змагань. Необхідно вирішити, якими будуть початкові висоти і порядок підняття планки в стрибках у висоту і з жердиною (у чоловіків і жінок окремо).
Складаючи програму змагання по днях, необхідно намагатись розподілити види таким чином, щоб спортсмени, які виступають в двох, а іноді і трьох видах програми, мали необхідні перерви для відпочинку між виступами.
Розподіляючи види стрибків і метань, необхідно врахувати можливості їх одночасного проведення (з точки зору забезпечення безпеки).
Після розподілу номерів програми по днях слід приступати до складання розкладу змагань. Бігові види програми, які викликають найбільший інтерес у глядачів, бажано планувати рівномірно, чергуючи старти чоловіків і жінок, найбільш цікаві види планувати на кінець змагального дня. При проведенні змагань з бар'єрного бігу необхідно передбачити час на установку і прибирання бар'єрів.
При проведенні стрибків і метань слід передбачити час на виконання пробних спроб, відводячи на це 15-20 хв. Рекомендується уникати одночасного початку декількох видів програми, щоб уникнути незручностей в роботі дикторів-інформаторів і для глядачів.
Для визначення часу для проведення кожного виду програми можна користуватися приблизними розрахунковими
Успіх проведення змагань у великій мірі залежить від головного судді, його досвіду, досконалого знання ним правил змагань з легкої атлетики[11,с.54].
Діяльність головного судді умовно можна розділити на три етапи. Перший етап - підготовчий період. При проведенні всеукраїнських змагань цей етап розподіляється на дві частини - попередній і підготовчий та період перед змагальної підготовки. Тривалість підготовчого етапу залежить від масштабу змагань і може тривати від декількох днів /першість спорт-клубу ВНЗ/ до року /першість країни/. На цьому етапі головний суддя повинен:
1. Вивчити положення про змагання, звернувши особливу увагу на строки та місце проведення змагань, програму, тривалість змагань, кількісний склад учасників та їхкваліфікацію.
2.Ознайомитись з місцями проведення змагань, визначити місце розминки, шикування учасників перед початком програми, перевірити наявність і якість спортивного інвентаря та обладнання, технічних засобів та апаратури.
Вивчити кошторис на проведення змагань, звернувши особливу увагу на кількісний склад суддів та суму коштів, виділених для придбання нагороджувальної атрибутики і канцелярського приладдя.
Визначити приблизний кількісний склад учасників на видах та їх спортивно-технічну підготовку, щоб зібрати дані, потрібні для розробки програми-розкладу.
Затвердити склад головної суддівської колегії /головного секретаря, заступників головного судді, рефері змагань/.
Разом з оргкомітетом розробити проспект змагань.
Ознайомити адміністрацію стадіону з масштабом змагань та особливостями їх проведення. Своєчасно вручити їм програму-розклад змагань та їх пам'ятку, зробити заявки на необхідний для проведення змагань інвентар та обладнання, заявки на кількісний склад допоміжного персоналу по обслуговуванню змагань, вказати на існуючі недоліки в обладнанні місць для проведення змагань та зазначити строки їх усунення.
Головний суддя бере участь у розв'язанні таких господарських питань: створення нормальних умов для прийому учасників, представників, суддів, інших офіційних осіб; забезпечення учасників змагань розміщенням, харчуванням, необхідними транспортними засобами; виконання санітарно-гігієнічних вимог до місць проведення змагань; забезпечення суддівської колегії єдиною формою, необхідною документацією та канцелярськім приладдям, потрібною технікою для розмножування матеріалів і обчислювальною технікою; забезпечення спортсменів номерами учасників.
У період перед змагальної підготовки головний суддя:
- розробляє на підставі програми-розкладу та кількісного складу суддівської колегії разом із заступником або керівником служби по кадрах графік роботи суддівських бригад на всі дні за годинами та хвилинам змагань;
- розробляє разом з оргкомітетом та заступником головного судді /ЗГС/ чи керівником служби ІКСІ з інформації сценарій відкриття, закриття змагань, нагородження переможців та інших ритуалів і церемоній, знайомиться зі змістом дикторських текстів;
перевіряє спільно з ЗГС або КС по підготовці місць змагань та їх обладнанню остаточну підготовку місць змагань;
здійснює приймання готовності бази для проведення змагань, складає та оформляє акт про її придатність;
уточнює після приймання заявок та визначення кількості учасників програми програму-розклад, а при необхідності вносить до неї зміни;
проводить засідання головної суддівської колегії спільно з представниками, розглядає та уточнює незрозумілі питання, положення, порядок та форму проведення змагань, оголошує свої вимоги до учасників, тренерів, представників;
завершує комплектування складу та проводить загальне засідання суддівської колегії. Визначає загальні та особисті завдання суддям.
На етапі безпосереднього проведення змагань основне завдання головного судді - чітко провести змагання відповідно до затверджених правил, згідно із розробленою програмою, положенням та умовами їх проведення. Головний суддя здійснює загальне керівництво та несе відповідальність за проведення змагань. При безпосередньому проведенні змагань головному судді потрібно:
забезпечити порядок та безпеку на місцях проведення змагань і розминки;
координувати роботу суддівських бригад;
контролювати виконання суддями та учасниками правил змагань;
слідкувати за чітким та безперебійним ходом змагань;
- розбирати всі суперечки, які не може вирішити заступник головного судді, знайти правильне рішення;
- перевіряти правильність реєстрації рекордних досягнень. Обов'язки головного судді регламентовані правиламипроведення змагань. Вони надають йому право:
1. Відміняти змагання, відкладати його початок, припиняти їх подальше проведення повністю або робити тимчасову перерву, якщо:
місце змагань виявилось непридатним або непристосованим;
інвентар або обладнання відсутнє, не відповідає правилам, виявилось непідготовлене або вийшло з ладу;
проведенню змагань шкодять метеорологічні умови /настання темряви, дуже сильний дощ, град, гроза та ін./; відсутній медичний персонал.
Проводити зміни в розкладі змагань. У випадку, коли кваліфікаційні нормативи виконало мало учасників, збільшити кількість учасників, допущених до основних змагань, або знизити кваліфікаційний норматив зі стрибків у висоту або з жердиною.
Не допускати до участі в змаганнях учасників, які за віком, підготовленістю не відповідають вимогам правил або положенню про змагання.
Звільняти суддів та представників від виконання своїх обов'язків, які вчинили грубість або неспроможні виконувати свої обов'язки.
Призначати нові змагання між учасниками, які, на його думку, мають на це право, якщо було порушення правил іншими учасниками або інші перешкоди
Головний суддя повинен працювати в тісному контакті з суддею-інспектором, втручатися в дії своїх заступників, рефері, старших суддів та суддів тільки в надзвичайних випадках /протести, відверті помилки, безладдя у секторах, порушення правил безпеки/, правильно реагувати на справедливі зауваження, які роблять на засіданнях суддівської колегії представники команд. Бажано на цих засіданнях розглядати всі суперечки, якщо зразу прийняти правильне рішення неможливо. Слід підбивати підсумки роботи суддівської колегії за кожний день змагань, аналізувати якість суддівства.
Інструктувати суддів краще на окремих засіданнях, де присутні тільки члени суддівської колегії.
По закінченні змагань головному судді необхідно:
дати оцінку роботи своїх заступників, рефері та всіх суддівських бригад. Розібрати недоліки, вказати на допущені помилки, передбачити шляхи їх виправлення;
відзначити роботу кращих суддів - нагородити їх грамотами, цінними подарунками, оголосити подяку;
розробити пропозиції щодо поліпшення якості проведення змагань, викласти це письмово та передати в організацію, яка їх проводить;
оформити, підписати та здати в організацію, яка проводила змагання, звіт з додатком усіх матеріалів та офіційних документів[13,с88].
Склад заступників головного судді /ЗГС/ коливається від одного на першості спортивного клубу до 3-4 на обласних змаганнях та до 8-18 на всеукраїнських і міжнародних змаганнях. На першості спортклубу досить одного заступника із загальних питань, який виконує всі доручення головного судді, а коли він відсутній, виконує його функції. При проведенні міських та обласних змагань. Доцільно призначити заступника головного судді з бігу та одного з стрибків та метань, якщо всі метання проводяться на стадіоні. Якщо деякі види метань винесені на запасне поле, краще призначити двох заступників головного судді з метань. Один з них організує роботу на стадіоні, другий - на запасному полі. На деяких змаганнях практикується призначати, крім заступника головного судді з бігу, ще двох - по південному та північному секторах. Заступники головного судді керують роботою та координують її у всіх закріплених суддівських бригадах і несуть всю відповідальність за проведення змагань. На змаганнях вище обласного рівня з метою підвищення якості проведення змагань та посилення контролю за роботою прийнято вводити посаду рефері з розрахунку один рефері та 2-3 - із стрибків та метань. їх кількість повинна забезпечити проведення змагань у кожному номері програми під керівництвом одного рефері.
Секретаріат виконує великий обсяг роботи по проведенню всього суддівства змагань та визначає чіткість роботи всіх бригад, забезпечує наочність змагань, оперативне висвітлення особистої та командної боротьби. Кількісний склад секретаріату - від 8 до 35 осіб. Це в першу чергу залежить від масштабу змагань. Важливе місце в роботі секретаріату має його розташування. Краще, якщо секретаріат розміщується поблизу основних змагань та має постійний зв'язок з головною суддівською колегією та з бригадами суддів. Для його роботи бажано мати декілька суміжних, просторих, з гарним вечірнім освітленням кімнат: для збирання заявок; зустрічей та роботи з представниками команд; для видачі та приймання протоколів з видів змагань; для роботи з документами, підготовки та оформлення протоколів; для роботи друкарок та копіювальної техніки. Місце для вивішування протоколів і таблиць, які інформують про хід особистої та командної боротьби, доцільно обладнати поблизу місця збору учасників для виходу на місця змагань.
Головний секретар очолює секретаріат, він здійснює загальне керівництво його роботою, координує роботу всіх служб.
У підпорядкуванні головного секретаря перебувають: секретарі з видів /секретарі на фініші, секретарі в бригадах
з метань та стрибків, секретарі з багатоборств;
служба приймання, оформлення заявок та проведення
жеребкування команд і окремих учасників;
бригада по оформленню даних, які надходять з місць змагань;
група суддів, яка готує суддівську документацію;
служба випуску матеріалів;
служба роботи з представниками;
довідкова служба.
На змаганнях до рівня обласних замість служб призначаються окремі секретарі. Головні завдання секретаріату при проведенні змагань:
приймання, оформлення заявок та карток учасників, жеребкування команд і окремих учасників;
підготовка всіх матеріалів та всіх документів для проведення змагань;
точна та правильна фіксація особистих і командних результатів у протоколах;
оформлення даних, які надходять з місць змагань у вигляді протоколів;
своєчасна та систематична інформація учасників, представників, глядачів і кореспондентів про хід особистої та командної боротьби;
визначення учасників для кожного кола змагань;
визначення переможців особистих та командних змагань, розподілення подальших місць;
розмножування матеріалів для усіх команд, які брали участь у змаганнях;
грамотне і кваліфіковане складання технічного звіту та усіх документів для організації, яка проводить змагання.
Роботу секретаріату по підготовці та проведенню змагань умовно можна розподілити на три етапи. Етап підготовки до змагань починається з моменту затвердження головного секретаря. Насамперед він докладно вивчає та розробляє положення про змагання, програму-розклад змагань, регламент-умови проведення змагань, пам'ятку суддям. Особливу увагу слід приділити питанням допуску учасників до змагань, порядку визначення учасників кожного кола змагань, формам заліку та визначення переможців змагань, способам оцінки результатів особистих змагань та підбиттю підсумків командної першості. Головне при цьому вияснити всі тонкощі окремих формулювань, щоб не виникали різні тлумачення положення. До початку змагань головний секретар повинен одержати в організації, яка проводить змагання:
Таблицю рекордів організації, що проводить змагання, вищі досягнення та дані про переможців в особистій та командній першості попередніх змагань, нагрудні номери учасників, суддівську форму, суддівські знаки чи пов'язки, таблицю оцінки результатів.
Технічні засоби, необхідні для роботи секретаріату: друкарські машинки, копіювальну техніку, нумератори, мікрокалькулятори та ін.
Бланки заявочної документації: заявок, дозаявок, перезаявок, карток учасників, карток з багатоборств, карток для естафетного бігу, записок про допуск учасників, заявок попередніх висот зі стрибків у висоту та з жердиною, особові
рахункові листи команд.
Бланки суддівської документації - протоколів з бігу, стрибків га метань, протоколів фінішу, протоколів секундометристів /автохронометражу/, протоколів проміжного фінішу, протоколів бігу по кругах, протоколів суддів на дистанції, суддівських записок із спортивної ходьби, протоколів підрахунку кругів з бігу на довгі дистанції, заявочних листів на встановлення пунктів харчування на трасі, протоколів вимірювання швидкості вітру.
Атрибутику для нагородження - дипломи, грамоти, свідоцтва, подяки.
Канцелярське приладдя - напір для друкарських машинок, копіювальний папір, папір ватман чи плакатний. Швидкозшивачі, різні папки, конверти, ручки з пастою, олівці /прості та кольорові/. Клей, канцелярські скріпки, кнопки, стрічки для друкарських машинок та ін.
Головний секретар підбирає штат секретарів, друкарок, операторів копіювальної техніки. Він розставляє секретарів по бригадах та службах, інструктує їх, визначає кожному його функції, роз'яснює особливості та прийняту схему роботи секретаріату на цих змаганнях. Інструктаж можна вважати закінченим тільки після того, як кожний секретар чітко усвідомить свої обов'язки та схему обороту документів, які документи та від кого отримує, що з ними робити, кому передає, які нові документи готовить і т. д.
Підготовка перед змаганнями закінчується прийманням заявок та підготовкою протоколів. Приймання та обробка заявок - відповідальний момент, від якого залежить успіх роботи секретаріату під час проведення змагань. Приймання заявок краще проводити одночасно з роботою мандатної комісії. Заявки потрібно оформляти згідно з вимогами правил змагань та відповідно до положення про змагання.
Одночасно із заявками представники здають у секретаріат картки учасників, які мають повністю відповідати заявкам та містити всі необхідні відомості, встановлені секретаріатом. Загальноприйнятої картки спортсменів, які виступають тільки в особистій першості, перекреслювати олівцем по діагоналі, а учасників, які виступають поза конкурсом, - хрест-навхрест. Після перевірки заповнення карток учасникам видаються номери. Цифри номера проставляються в заявках та в картках учасників. Номери видаються підряд усій команді в двох примірниках, прикріплюються до майки на спині та на грудах. У змаганнях із стрибків у висоту та з жердиною дозволяється мати тільки один номер.
Після видачі та реєстрації номерів складається лицевий рахунковий лист команди.
Визначення черги виступу учасників проводиться або в присутності представників команд, або без них за формою, встановленою умовами про проведення змагань у вигляді жеребкування, його мета - забезпечити однакові умови всім учасникам змагань. Якщо змагання з бігу проводяться в декілька кіл, у першому колі учасники розподіляються за забігами /"змійка"/. Номери забігів та доріжок визначаються жеребкуванням. У другому та інших наступних колах змагань з бігу черговість виступів учасників та формування забігів визначається зразу ж на основі його результатів. Якщо зразу проводяться фінальні забіги - склад забігів визначається згідно із раніше показаними результатами, внесеними в картки учасників представниками. Із стрибків та метань черговість виступу визначається згідно із жеребкуванням між учасниками. У матчевих зустрічах доцільно проводити єдине для команд жеребкування для всіх видів програми. Результати жеребкування оформлюються протоколом та затверджуються головним суддею змагань.
Етап безпосереднього проведення змагань починається з вивішування примірників протоколів на інформаційному щиті. Це повинно закінчитися не пізніше як за 1,5 години до початку денної чи вечірньої програми. Протоколи другого та інших наступних кіл змагань, склади яких формуються в день проведення змагань, треба вивішувати не пізніше ніж за 1 годину до початку змагань у цьому виді. Одночасно копії робочих протоколів передаються службі центрального інформаційного
табло та судді-інформатору. Потім секретарям на видах та помічнику стартера видаються робочі папки. Це робиться не пізніше ніж за 30 хв до початку виду та фіксується в спеціальній реєстраційній відомості, де відзначається, кому вона видана, час її видачі та повернення.
Якщо положенням дозволяється робити до заявки чи перезаявки, головна суддівська колегія встановлює для цього час. Звичайно він закінчується за 1 годину до початку програми. Якщо надходять до заявки чи перезаявки, секретар вносить зміни в основній заявці, виписує нову картку учасника та вносить зміни в робочому протоколі. Виправдовує себе практика внесення до картки відмітки про зроблені зміни в заявці та в робочих протоколах. Якщо до заявки та перезаявки внесені після проведення жеребкування, до заявлений учасник вписується в протокол на вільне місце. Коли робочі папки вже роздані суддівським бригадам, зміни треба оформити на окремих листках і направити у всі служби та бригади /стартерам, секретарям на видах, судді-інформатору, на центральне інформаційне табло/, внести їх у робочі протоколи на інформаційному щиті.
Наступний етап роботи секретаріату - визначення та висвітлення ходу командної боротьби. Він включає такі операції:
1. Внесення результаті у картки учасників. При виконанні цієї роботи треба додержуватись правил:
а/ результати в картки учасників вносяться з першоджерел - робочих протоколів. У бігових видах програми спочатку перевіряються правильність оформлення протоколів згідно з даними фінішування учасників та протоколів секундометристів /при фотофініші - згідно з протоколами фотофінішу/, і тільки потім переносяться результати;
б/ при перенесенні результатів з одного документа в інший, щоб не було помилок, обов'язково робиться відмітка в першоджерелі.
2. Розкладання карток учасників в черзі показаних результатів та зайнятих місць від кращого до гіршого. Останніми підкладаються картки учасників, які зійшли з дистанції, дискваліфіковані, не з'явились на змагання та брали участь у змаганнях поза конкурсом. Після цього за шкалою оцінки результатів, визначеною положенням про змагання, у картки вносяться очки з урахуванням виконання таких вимог:
а/ у всіх видах бігової програми учасники, які показали однакові результати в різних забігах, незалежно від порядку фінішування, при оцінці результату ділять одне місце;
б/ розряд у картках учасників визначається за кращим результатом, показаним у будь-якому колі змагань;
в/ оцінка результату проводиться згідно із основними та фінальними змаганнями.
3. Перевірка правильності розкладки карток учасників та оцінки результатів і всіх даних карток: прізвище, ім'я учасника, показаний результат, зайняте місце, виконаний розряд та нараховані очки переносяться до лицевого рахункового листа. Нарахування очків у чоловіків та жінок ведеться окремо та підсумовується після кожного дня та після закінчення всієї програми змагань. Одночасно складається проміжна таблиця ходу командної боротьби.
У період безпосереднього проведення змагань головний секретар організовує роботу по розмноженню матеріалів змагань, які вже закінчились; контролює систематизацію та зберігання документації; бере участь та веде протокол окремих засідань суддівської колегії, зборів та нарад, спільних з представниками команд; оформляє, засвідчує та видає довідки про показані досягнення; контролює правильність складання акта про встановлення нових рекордів. Він проводить наради секретаріату, аналізує його роботу за кожен день; аналізує допущені помилки.
Після закінчення змагань секретаріат повинен виконати такі роботи:
Остаточно визначити команду-переможця, призерів та всі наступні місця, які зайняли команди.
Надати можливість представникам команд ознайомитись з лицевими рахунковими листами, перевірити правильність їх заповнення та нарахування очок.
Закінчити розмноження матеріалів змагань, оформити панки з протоколами командних та особистих змагань, засвідчити їх підписами головного судді, головного секретаря та печаткою організації, яка проводить змагання, та вручити їх представникам. 4. За встановленою формою скласти технічний звіт. У технічному звіті /здається не пізніше ніж за 3 доби після закінчення змагань/ треба чітко відповісти на такі запитання: точне найменування змагань; назва організації, яка їх проводить; час та місце проведення змагань; кількість команд, які взяли участь у змаганнях; кількість учасників /окремо за статтю та технічною підготовкою/; кількість учасників, які виконали розрядні нормативи /окремо з кожного розряду/; стан місць для проведення змагань; погодні та метеорологічні умови /температура, напрям та швидкість вітру, освітленість, опади та ін./; заяви та протести /чи були, скільки, як розв'язані/; розподіл місць командами; списки учасників, які зайняли перші місця в особистій першості в кожному виді програми; рекорди та найвищі досягнення /ким встановлені, результати, коли й кому направлені акти реєстрації.
5. Оформити головну робочу папку звітних документів для організації, яка проводила змагання[9,с.67].
20. 05. 20.
Руханка.
Організація та проведення змагань.
1. Характер, календар і положення про змагання
Спортивні змагання як явище соціального життя підпорядковуються основним принципам, що діють у будь-якій людській діяльності (праці, навчанні, мистецтві та ін.): гласність, порівнянність результатів і можливість практичного повторення досвіду.
Гласність гарантується різносторонньою інформацією, присутністю глядачів. Це створює умови для суспільного контролю за поведінкою тих, які змагаються, є однією з форм обміну досвідом.
Порівнянність результатів забезпечується дією правил змагань, об'єктивними способами реєстрації спортивних досягнень, рівністю умов для тих, які змагаються.
Можливість практичного повторення досвіду у змаганнях визначається їх періодичністю, традиційністю, стабільністю календаря, правилами відбору і допуску до змагань. Цей принцип має значення не тільки для зростання і стабілізації на високому рівні спортивної майстерності, але й активізує всю діяльність змагання.
Велике значення мають змаганню як могутній чинник мобілізації функціональних резервів організму, вдосконалення різнобічної підготовленості спортсмена - технічної, тактичної, психологічної, тому змагання розглядаються як один із найбільш ефективних і незамінних засобів підготовки спортсмена.
За характером змагання поділяються на особисті, командні й особисто-командні. Особисті змагання визначають переможців і призерів в особистій першості, а також зайняті місця серед решти учасників. Командні змагання визначають тільки переможців у командній боротьбі, не виявляючи особистої першості, а також визначають зайняті Місця серед решти команд. Особисто-командні змагання поєднують два попередніх, визначаючи як особисту, так і командну першість.
За значенням змагання можуть бути кубкові, першість, чемпіонати. Кубкові змагання визначають переможця і нагороджують його перехідним кубком, проводяться щорічно або через рік. Першість проводиться щорічно для визначення першого місця і подальших місць. Чемпіонати визначають не тільки переможця, але й надають звання чемпіона, проводяться щорічно або через рік. Чемпіоном в якому-небудь виді спорту можна стати тільки на чемпіонаті відповідних змагань[1,с.97].
Держкомспорту України розробляє і погоджує з Федерацією легкої атлетики календар проведення змагань на наступний спортивний сезон, враховуючи всі міжнародні змагання. Цей календар розсилається в обласні, міські і районні спортивні організації і, нарешті, в колективи фізичної культури вищих і середніх навчальних закладів і шкіл. Календар студентських спортивних змагань включає Всесвітню універсіаду, Всеукраїнську, обласні і міські студентські ігри та спартакіади України, області й міста; різні змагання серед студентів (першість навчального закладу, факультету, інституту, академічних груп). Крім цього, можуть плануватись відомі спартакіади, окремі першості та матчеві зустрічі різних колективів фізичної культури.
У спортивному календарі перераховуються всі майбутні змагання, в яких повинні взяти участь легкоатлети, вказуються міста, де будуть проходити змагання з метою, щоб місцеве керівництво заздалегідь підготувало спортивну базу і, обов'язково, відповідний інвентар і обладнання, якого нерідко не вистачає. Бажано, щоб в цьому документі були вказані прізвища головного судді і головного секретаря змагань, а також скільки судців буде обслуговувати дані змагання (приїжджих і місцевих), і яка кількість учасників буде на змаганнях.
Документом, який визначає умови проведення конкретних змагань, їх правове оформлення, є Положення про змагання. Розробка Положення і своєчасна розсилка покладається на організацію, яка проводить ці змагання. Положення складається з таких розділів: 1) мета та завдання змагань; 2) місце та час проведення змагань; 3) керівництво змаганнями; 4) організація та учасники змагань; 5) програма змагань; 6) умови визначення особистої та командної першості; 7) система заліку, умови прийому команд та учасників змагань; 8) нагородження переможців; 9) терміни подання заявок[2,с.73].
1.Мета та завдання змагань. Метою змагань є оздоровлення населення засобами легкої атлетики, підвищення фізичної підготовленості та фізичного розвитку і на цій основі зростання спортивних результатів.
Завданнями змагань можуть бути популяризація та пропаганда легкої атлетики, перевірка рівня навчально-тренувальної роботи, комплектування збірної команди для участі в наступних змаганнях, пошук здібної молоді з метою залучення її до занять легкою атлетикою.
2. Місце проведення змагань планується залежно від наявності спортивної бази, а також спортивного інвентаря і обладнання. В цьому розділі необхідно вказати о котрій годині розпочинаються змагання, особливо це має значення для міських, районних, обласних і змагань всеукраїнського рівня, які, як правило, проводяться два і більше дні.
У перший день змагання слід планувати на другу половину дня, враховуючи, що команди можуть приїхати в день змагання, а в останній - змагання бажано проводити в першу половину дня, щоб учасники могли в цей день роз'їхатись по домівках.
3. Керівництво змаганнями покладається на організацію, яка їх проводить. Безпосереднє проведення змагань здійснює суддівська колегія, склад якої погоджується з відповідною федерацією легкої атлетики та президією цієї ж колегії суддів.
4. Організація та учасники змагань. У навчальному закладі у змаганнях беруть участь команди академічних груп, курсів та факультетів (інститутів). Змагання в школах можуть бути між паралельними класами, між командами класів на першість ніколи. У міських та районних змаганнях - збірні команди навчальних закладів, шкіл. У Положенні слід обумовити кількісний склад команди, вік, кваліфікацію спортсменів.
5. Програма змагань. В програмі змагань слід перерахувати всі види легкої атлетики, в яких будуть змагатись спортсмени.
При складанні графіка змагань обов'язково слід врахувати можливості легкоатлетичної бази, на якій будуть проходити змагання (кількість бігових доріжок по прямій і по колу стадіону, кількість секторів для стрибків і метань). Для якісного складання графіка треба знати точний чисельний склад спортсменів з видів легкої атлетики, в яких будуть змагатись спортсмени, необхідно враховувати, що час, який необхідний для проведення одного забігу на коротких дистанціях і в бар'єрному бігу, складає 3-4 хв, на середніх дистанціях - 5-6 хв. Згідно Правил ФЛАУ на виконання спроби в стрибках і метаннях спортсменам надається одна хвилина.
6. Умови визначення командної і особистої першості (система заліку). В Положенні слід чітко вказати, за якою системою проводиться визначення командної першості. В Україні існують дві системи командного заліку - це місце кожного учасника за підсумком змагань і за таблицею очок ІААФ 1996 року. Кожний результат на змаганнях відповідає очкам. Змагання Держкомспорту проводиться по місцях 1-16 м, 1-24 м, 1-36 м при виконанні певного спортивного розряду або без нього. На змаганнях серед студентів і школярів можна встановити такий же командний залік, з першого по 16 місце, наприклад, перше місце 20 очок, друге - 16, третє - 14 і т.д. Можна встановити преміальні очки за виконання II розряду - 40 очок, І розряду - 70 очок. На нашу думку, більш об'єктивною є система визначення командної першості за таблицею очок 1996 р., можна користуватися таблицею очок 1986 року. Система заліку за таблицею очок в більшій мірі враховує рівень фізичної підготовленості, рівень результатів, вона доступніша в користуванні і, головне, результати всіх учасників можуть йти в залік командної першості.
7. Нагородження. З метою стимулювання занять легкоатлетичним спортом, підвищення інтересу до змагань та поліпшення особистих результатів бажано знайти можливість нагородити команди та учасників переможців у видах програми. Як правило, команди-переможці і призери нагороджуються перехідними або пам'ятними кубками, грамотами чи дипломами. Чемпіони і призери в особисті першості нагороджуються медалями або жетонами, грамотами або дипломами. Дуже важливо було б нагородити переможців змагань цінними призами, як це практикується на різних комерційних змаганнях. Виправдовує себе практика нагородження суддів та працівників спортивних споруд.
8. Умови прийому організацій і учасників. В положенні вказується, хто фінансує учасників під час змагань, хто виділяє кошти на приїзд команд і учасників, хто забезпечує харчування в дорозі (добові) та інші фінансові витрати (оплата суддів, оренда місць змагань, реклама).
9. Терміни подання заявок. Попередні заявки подаються в секретаріат головної суддівської колегії напередодні проведення змагань, не пізніше за одну добу, з метою, щоб суддівська колегія могла скласти графік проведення змагань. До заявки і перезаявки подаються не пізніше однієї години до початку змагань цього дня. Документом, який підтверджує дозвіл лікаря на участь в змаганнях, є іменна заявка, яка подається в головну суддівську колегію за одну добу до початку змагань[10,с.38].
Положення - це закон про проведення змагань, тільки організація, яка проводить змагання, в разі необхідності, як виняток, ще до початку змагань має право внести в Положення окремі зміни. В такому випадку вона повинна своєчасно довести це до відома всіх організацій, які беруть участь у цих змаганнях.
В залежності від мети, завдань, форм організації, складу учасників спортивні змагання поділяються на різні види:
за значенням (підготовчі, відбірні, головні);
за масштабом (районні, міські, регіональні, континентальні, Олімпійські ігри);
за завданнями (контрольні, класифікаційні, показові);
за характером організації (відкриті, закриті, традиційні, матчеві, кубкові та ін.);
за формою заліку (особисті, командні, особисто-командні);
за віковими категоріями учасників (дитячі, юнацькі, для дорослих, для ветеранів);
за статтю (серед чоловіків або жінок);
8) за професійною орієнтацією учасників (шкільні, студентські тощо) [8,с.358].
2.Обов'язки і права учасників
легкий атлетика змагання заняття
Всі спортсмени, які беруть участь у змаганнях, повинні знати Правила проведення змагань з легкої атлетики і їх виконувати, знати всі пункти Положення даного змагання.
Практикою проведення змагань встановлено, що явка учасників на місце збору для реєстрації проводиться: для ходаків, бігунів, метальників, стрибунів у довжину і потрійним - за 20 хв, стрибунів у висоту - за 25 хв-30 хв, стрибунів з жердиною - за 40-50хв до початку змагань.
Спортсмени, які беруть участь в стрибкових видах, мають право зробити декілька спроб для розмітки розбігу.
Перед проведенням змагань з метань учасники мають провести 1-2 пробних кидків (обов'язково під наглядом суддів), а в метанні гранати і списа - розмітити розбіг.
На виконання спроби у змаганнях з метань, стрибках у довжину і потрійному відводиться 1 хвилина, в стрибках з жердиною - 1,5 хвилини.
Якщо учасник змагань показує технічну непідготовленість, рішенням керівника змагань або старшого судді він може бути знятим з змагань.
Учасник змагань, який вийшов в наступне коло змагань, зобов'язаний взяти в ньому участь. Документом, котрий виправдовує неучасть в стартах, може бути довідка від лікаря змагань або інший документ, котрий підтверджує поважну причину, з якої спортсмен не може брати участь у змаганнях.
У випадку, коли спортсмен заявлений на участь в декількох видах, які проводяться одночасно (наприклад, в бігу і в стрибках), представник команди повинен повідомити про це суддівську колегію, а учасник зобов'язаний взяти участь у змаганнях з бігу, потім в інших видах. При цьому учаснику дозволяється виконувати тільки ту кількість спроб, яка залишилась всім учасникам. У стрибках у висоту і потрійному такий учасник розпочинає змагання з тієї висоти, яка була на момент його явки на місце змагань.
Якщо з яких-небудь причин не з'явився хтось на змагання із фіналістів, то на його місце не може претендувати жоден із спортсменів, який брав участь в попередніх змаганнях[6,с.221].
Для того, щоб усі спортсмени мали більш-менш рівні умови в процесі змагань, визначається порядок виступу кожного спортсмена. З цією метою проводиться жеребкування, яке, як правило, доручається секретаріату, при якому можуть бути присутніми представники команд. В бігових видах жеребкування може проводитись безпосередньо на місці старту секретарем або його помічником.
Порядок виходу учасників в наступне коло визначається Положенням, або регламентом і може реалізовуватись різними способами - в наступне коло відбираються за зайнятими місцями або за результатами забігів, допустивши до них 8 спортсменів (або 5-6 - за кількістю бігових доріжок), які показали кращі результати.
На невеликих (районних, міських, а іноді й обласних) змаганнях через перевантаження спортсменів зразу проводяться фінальні забіги, в яких переможці змагань визначаються за кращими результатами.
Вік учасників. В залежності від віку учасники поділяються на групи:
Підліткова група (дівчата і хлопчики 11-13 років);
Молодша шкільна група (дівчата і хлопчики 14-15 років);
Старша шкільна група (дівчата і юнаки 16-17 років);
Юнаки і дівчата до 18 років (станом на 31 грудня року проведення змагань);
Група юніорів - спортсмени віком до 20 років(станом на
31 грудня року проведення змагань);
Ветерани - чоловіки після виповнення 40 років, жінки після виповнення 35 років.
Належність учасників до вікових груп визначається за роком народження. Спортсмени не мають право брати участь в змаганнях інших вікових груп. Участь учасників молодших вікових груп в змаганнях старших може бути дозволено, але тільки на особисту першість.
Учасникам молодших вікових груп дозволяється брати участь у змаганнях дорослих на загальних підготовках. У змаганнях, які проводяться для даного віку, участь інших вікових груп не дозволяється[12.194].
3. Сценарій відкриття і закриття змагань
Порядок змагань. Він складається з таких частин: збір учасників, паради, шикування, рапорт особи, яка очолює парад, вітання когось із посадових осіб міста, області, ДСТ, підйом прапора, представлення команд і учасників, марш-парад учасників, початок змагань.
Команди шикуються в колону по 2-4 особи, команду очолює капітан команди, він несе табличку з назвою. Форма учасників залежно від погодних умов: при теплій погоді - майка, труси, при холодній - тренувальні костюми. На правому фланзі шикуються судді, очолює колону суддів заступник головного судді. Звучать позивні спортивного маршу, учасники шикуються згідно зі сценарієм. Керівник параду доповідає організаційному комітету або ректорові навчального закладу чи директору школи про готовність до відкриття змагань, учасники вишикувані для участі в параді, доповідач при цьому називає своє спортивне звання, прізвище, ім'я, по батькові. Особа, яка приймає парад, вітається з учасниками змагань. За сценарієм з вітальним словом.
Можуть виступити почесні гості, тривалість виступів повинна бути не більше 10-12 хвилин. Перед учасниками параду можуть бути продемонстровані показові виступи спортсменів, танцювальних гуртків. Після усіх привітань піднімається прапор змагань, його, як правило, піднімає кращій спортсмен цих змагань. Голова оргкомітету оголошує змагання відкритими і просить головного суддю приступити до виконання своїх обов'язків. Учасники параду проходять перед почесними гостями, інформатор представляє команди і кращих спортсменів, котрі є в її складі.
Якщо парад відкриття змагань проходив після проведення декількох видів програми, бажано провести фінальні змагання і потім зробити нагородження перших переможців.
Нагородження. Після проведення фінальних змагань переможців запрошують у відділ нагородження, де уточнюються усі анкетні дані, після цього суддя по нагородженню з членами оргкомітету виводять їх до п'єдесталу пошани. Інформатор змагання оголошує переможців, починаючи з третього, потім другого і останнім називає чемпіона змагань. При нагородженні обов'язково назвати прізвище, ім'я та по батькові тренерів переможців та призерів змагань. Для більшого естетичного забарвлення нагородження потрібно включити музичне оформлення.
Закриття змагань. Після проведення останнього виду програми головний суддя змагань проводить збори представників команд разом з суддями і, якщо не було протестів з боку представників, затверджує результати змагань. Головний секретар змагань доповідає представникам команд про хід командної боротьби про кількість набраних очок командами і роздає особисті протоколи команд, в яких указані результати всіх учасників для звірки їх з результатами представників команд. Після нагородження переможців і призерів опускається прапор України, роблять це капітани команд. Бажано, щоб після змагань була подана інформація про них в місцеву газету і радіо.
19. 05. 20.
Руханка.
Оздоровче, виховне і прикладне значення занять з легкої атлетики.
Одним із важливих принципів системи фізичного виховання є оздоровча спрямованість.
Систематичне фізичне виховання активізує роботу органів і систем організму людини. При цьому слід пам'ятати, що різні види фізичних вправ мають переважну спрямованість дії. Так, активне циклічне навантаження спричинює збільшення пропускної здатності серця (близько 20 л крові за 1 хв), підсилює периферичний кровотік, у 2-3 рази збільшує просвіти судин, у 2 рази підвищує кількість розкритих капілярів. Значно збільшується обсяг повітря, що проходить через легені (100-120 л за 1 хв).
Під час регулярного бігового навантаження вже на 4-5-му тижні кровотік у м'язах, які працюють, збільшується у 1,5 раза. Це явище супроводжується зниженням артеріального тиску та іншими змінами функцій серцево-судинної системи. Спостерігаються позитивні зміни й інших функцій організму (дихальної, обмінних процесів, терморегуляції та ін.), що сприяє підвищенню працездатності й опірності до втоми[4,с.145].
Різновиди бігу, ходьби, стрибків і метань дають змогу вибірково впливати на окремі органи й системи організму людини. Наприклад, ходьба й біг - ефективний засіб переважної дії на серцевю-судинну дихальну та вегетативну системи, вони розвивають швидкісні здібності й витривалість, а також значно впливають на дихальну систему у збільшенні ЖЄЛ, оптимізацїі обмінних процесів і поліпшенні видільних процесів.
Стрибкові вправи благополучно впливають на етан опорно-рухового апарату, розвивають здебільшого вибухову силу, швидкісні й координаційні здібності.
Застосування різних метань дає змогу вдосконалювати практично всі рухові навички, але здебільшого впливає на рівень розвитку силових, швидкісних і координаційних здібностей.
Таким чином, оздоровчі завдання вирішуються як у процесі спортивного тренування, так і у фізичному вихованні людини будь-якого віку.
У процесі занять легкоатлетичними вправами вирішуються також виховні завдання. Дисциплінованість, самостійність, почуття колективізму, здатність до самовиховання, уважність, активність мислення і дій потрібні кожному легкоатлету.
Протягом тренувального процесу поступово збільшуються навантаження, виникають різні труднощі, які необхідно долати. Проведення занять у несприятливих метеорологічних умовах, спортивна боротьба з більш сильними суперниками, дотримання правил спортивної етики сприяють вихованню моральних і вольових якостей спортсмена, таких, як патріотизм, цілеспрямованість, працелюбність, рішучість, сміливість, ініціативність, чесність тощо. Велике й прикладне значення легкої атлетикиї. Набуті за допомогою занять легкоатлетичними вправами здібності, знання і навички необхідні у практичній трудовій діяльності, особливо в період проходження військової служби[4,с.232].
18. 05. 20.
Ранкова зарядка.
Метання.
Метання – фізичні вправи швидкісно-силового характеру, метою яких є переміщення легкоатлетичного снаряда в просторі на якомога більшу відстань. Метання характеризуються міцними, короткочасними (вибуховими) зусиллями, у яких задіяні різні групи м'язів: рук, ніг, плечового поясу та тулуба. Метання розвивають силу, швидкість, координацію рухів.
У залежності від способу виконання легкоатлетичні метання розподіляють на три види:
1) кидком із-за голови (спис, граната);
2) з поворотом (диск, ядро, молот);
3) поштовхом (ядро).
Способи метань зумовляються формою і масою приладів. Легкі прилади, які зручно тримати в русі, метають із-за голови; більш важкі плоскої форми і приладі, які мають спеціальну ручку для держання, метають з поворотом для нарощування швидкості; прилади, що не мають ручки, штовхають.
Легкоатлетичні метання - група видів легкої атлетики, в основі об'єднання якої лежить фактор переміщення у просторі і часі легкоатлетичних приладів, до яких відносять малий м'яч, гранату, ядро, спис, диск та молот.
Штовхання ядра
Штовхання ядра - швидкісно-силова легкоатлетична вправа, яка виконується однією рукою від плеча з місця, зі скачка, з повороту на обмеженому просторі (коло діаметром – 213,5 см).
Технічні дії штовхальника ядра за ознакою рухових завдань поділяються так:
1) замах (вихідне положення, групування);
2) розгін (одноопорний, безопорний);
3) поштовх (“захоплення" або “взяття на себе“, виштовхування).
Штовхання ядра — легкоатлетична дисципліна, метання важкої металевої кулі (ядра) на віддаль. Вага ядра в чоловічих змаганнях становить 7,26 кг, в жіночих — 4 кг. Ядро штовхають із кола із сегментом, заввишки 10 см. Спортсмен не повинен виступати за бордюр або наступати на нього. Як правило, на змаганнях спортсмену дається 3 спроби. За результатами цих спроб відбираються фіналісти, які отримують право на ще три спроби.
Метання списа
Метання списа - швидкісно-силова легкоатлетична вправа, яка виконується на дальність згідно правил змагань однією рукою із-за спини через плече, у розмічений сектор поля (29).
Вага списа у жінок 600г, а у чоловіків 800г. У метанні списа мінімальна довжина доріжки для розбігу – 30 м. У метанні списа площа сектора приземлення повинна бути розмічена білими лініями шириною 50 мм так, щоб внутрішні краї ліній, якщо їх продовжити, проходили б через крайні точки обмежувальної дуги, і обидві лінії перетиналися б у центрі сектора розбігу.
Спис тримають за обмотку. Його метають через плече або верхню частину руки (однією рукою із-за голови), що виконує метання.
У всіх метальних видах, якщо змагається більше восьми учасників, то кожному надається три спроби, а вісьмом спортсменам, що показали кращі результати – три фінальні спроби.
Суддя повинен показати спортсменові, що все готово до виконання спроби, і з цієї миті починається відлік часу, дозволеного для її виконання 1 хвилина. У метальних видах учасник, що затягує без причини виконання спроби, може позбутися цієї спроби, і вона буде зарахована як невдала.
При рівності результатів необхідно розглядати другий кращий результат показаний в ході змагань, потім, якщо це необхідно, то третій кращий і так далі.
Спроба зараховується тільки в тому випадку, якщо наконечник металевим вістрям торкнувся землі раніше, ніж основна частина списа. Вимірювання у метанні списа проводиться від точки, в якій наконечник списа перший раз торкнувся землі, до внутрішнього краю дуги уздовж лінії.
Метання диска
Метання диска - дисципліна, яка полягає в метанні спеціального спортивного снаряда - диска, на дальність. Відноситься до метань і входить в технічні види легкоатлетичної програми. Вимагає від спортсменів сили та координації рухів. Є олімпійською дисципліною легкої атлетики для чоловіків з 1896 року, для жінок з 1928 року.
Метання диска - швидкісно-силова легкоатлетична вправа, яка виконується на дальність згідно правил змагань однією рукою збоку із-за спини, у розмічений сектор поля (40).
Учасники змагань виконують кидок з кола діаметром 250 см. Відстань кидка вимірюється як відстань від зовнішньої окружності цього кола до точки падіння снаряда. Вага диска у чоловіків — 2 кг, у юніорів 1,75 кг, у юнаків 1,5 кг. У жінок, юніорок та дівчат — 1 кг. Діаметр диска становить 219—221 мм для чоловіків і 180—182 мм для жінок.
В офіційних змаганнях IAAF учасники роблять шість спроб. Якщо учасників понад вісім, то після 3-х перших спроб відбираються вісім найкращих і в наступних трьох спробах вони розігрують найкращого по максимальному результату в шести спробах.
Метання диска проводиться з огороджених сіткою сектора з дозволеним горизонтальним кутом вильоту не більше 35 °, а точніше 34,92 °, інакше диск не зможе вилетіти в поле і вріжеться в сітку або опори. Ширина воріт вильоту диска становить 6 метрів. Забороняється вихід спортсмена за кордон сектора, поки диск не приземлився. Під час кидку диск може зачепити огородження сектору, якщо інші правила не порушені.
Метання молота
Метання молота —дисципліна, яка полягає в метанні спеціального спортивного снаряда — молота — на дальність. Вимагає від спортсменів сили і координації рухів. програми. Метання молота — олімпійська дисципліна легкої атлетики (у чоловіків — з 1900 року, у жінок — з 2000 року).
Метальний молот — спортивний легкоатлетичний снаряд. Складається з металевого ядра з тросом. Довжина молота у чоловіків — 117—121,5 см, вага — 7,265 кг (= 16 фунтів). У жінок довжина 116—119,5 см, вага — 4 кг. Вага метального молота дорівнює вазі ядра.
Метання молота - складна за структурою система цілеспрямованих рухів та дій, яка поєднує в собі визначену кількість простих і складних елементів (тримання молота, вихідне положення, попередні оберти молота, повороти з молотом, фінальне зусилля). При метанні молота оптимальний кут вильоту дорівнює 42 – 44 швидкість вильоту складає 26 – 27 м/сек.
Перед метанням спортсмен проводить розминку, виконує технічні вправи, розігріває м'язи. Після розминки учасник змагань заходить у метальний круг, загороджений високою міцною сіткою.
Зазвичай спортсмен виконує 3 попередні розкручування (рухи по колу руками) і наступні 4 кола, рухаючись на одній нозі навколо своєї осі. В період проходження кожного кола спортсмен ставить іншу ногу на землю, відштовхуючись від поверхні і таким чином швидкість обертання з кожним колом зростає, як і умовна вага молота, яка збільшується через відцентрову силу. На останньому колі учасник виконує фінал спроби, додаючи ще більших зусиль і метає молот у сектор. Спроба буде зарахована тільки тоді, коли знаряд впаде в зону сектора, а спортсмен вийде з кругу після падіння знаряду, не заступивши за метальний круг і вийшовши із задньої частини круга.
У шкільну програму фізичного виховання входять прикладні види метань - метання м'яча і гранати. Метання гранати і малого м'яча - це найпростіші і доступні види метань, які можуть використовуватися як підводящі дії до освоєння техніки метання списа.
Метання м'яча і гранати виробляються в коридор шириною 10 м або сектор 29 °.
Метання гранати
Маса гранати - 700 г для чоловіків і 500 г для жінок, а маса м'яча - 150 г для всіх учасників.
Дальність польоту снаряда залежить від початкової швидкості, кута, висоти вильоту снаряда і опору повітря. Внесок зазначених факторів в дальність польоту снаряда різний, сумарний вплив останніх трьох показників на результат в метаннях становить 10%, тоді як основний фактор збільшення результативності в метаннях - підвищення початкової швидкості вильоту снаряда.
Одне з правил в метаннях повідомляє, що для додання швидкості в цілісній структурі «метальник - снаряд» необхідно снаряд вести за собою , а не «йти» за снарядом. Це вірно для метання списа, гранати, м'ячі.
МЕТАННЯ МАЛОГО М'ЯЧА
Легкоатлети метають різні снаряди: спис, диск, ядро, молот. Ознайомлення з цим видом легкоатлетичних вправ варто розпочинати з метання малого м'яча способом «із-за спини через плече».
Збільшити довжину польоту м'яча допомагає розбіг. Найважливішим елементом розбігу є перехресний крок.
Перехресний крок – передостанній крок розбігу. Він пов'язаний з відведенням м'яча назад, виконується правою (лівою) ногою і дозволяє прийняти звичне для спортсмена вихідне положення для метання – положення «натягнутого лука».
Під час перехресного кроку права (ліва) нога швидко виноситься вперед, носок розвертається назовні. Верхня частина тулуба повертається майже на 90 градусів праворуч (ліворуч). Тулуб нахиляється назад, таз при цьому майже не повертається. У результаті виходить своєрідне «скручування» тулуба того, хто метає. З останнього кроку, коли ліва (права) нога буде попереду, починається кидок.
ТЕСТОВІ ЗАВДАННЯ
для перевірки теоретичних знань з теми «Легка атлетика»
для учнів 11х класів.
1. Укажіть
одиниці вимірювання життєвої ємності легенів (ЖЄЛ).
А кілокалорії
Б метри
В кілограми
Г літри
2. Укажіть
послідовність дій у наданні першої допомоги при запамороченні.
А перенести
постраждалого у прохолодне місце та напоїти гарячим напоєм
Б покласти холод
на голову, підняти ноги, напоїти гарячим напоєм
В надати
постраждалому горизонтальне положення, забезпечити надходження свіжого повітря, обтерти обличчя холодною
водою, дати понюхати нашатирного спирту
Г посадити
постраждалого, покласти теплий компрес на голову, дати понюхати нашатирного
спирту
3. Укажіть,
скільки видів змагань включено до жіночого легкоатлетичного багатоборства.
А 5
Б 8
В 7
Г 10
4. Укажіть,
якого різновиду техніки стрибків у довжину з розбігу не існує.
А «зігнувши ноги»
Б «хвиля»
В «прогнувшись»
Г «ножиці»
5. Укажіть
вимоги до спортивного взуття.
А модна фірма
Б відповідність
виду спорту і зручність
В колір, що
відповідає кольору спортивної форми
Г на розмір більше
звичайного взуття
6. Укажіть назву
спеціального взуття легкоатлетів.
А бутси
Б шиповки
В кросівки
Г кеди
7. Укажіть назву
бігу, який виконується з низького старту.
А кросовий біг
Б спринтерський
біг
В стаєрський біг
Г біг на середні
дистанції
8. Укажіть, яка
фаза стрибка у довжину з розбігу спрямована на створення оптимальної швидкості
стрибуна.
А приземлення
Б розбіг
В політ
Г відштовхування
9. Укажіть, як називають людину, яка дає старт на змаганнях.
Асуддя
Б стартер
Вхронометрист
Гсекретар
10. Укажіть,
який вид легкоатлетичних вправ не входить до виду легкоатлетичного
багатоборства.
А біг
Б стрибки
В спортивна ходьба
Г метання
11. Укажіть,
якого виду спортивних стрибків не існує.
А стрибок у
довжину з розбігу
Б подвійний
стрибок з розбігу
В стрибок у висоту
з розбігу
Г потрійний
стрибок з розбігу
12. Укажіть
назву бігу з перешкодами, серед яких є яма з водою.
А калланетика
Б стретчинг
В стипль-чез
Г бодибілдинг
13. 05. 20.
Ранкова зарядка.
СТРИБКИ У ВИСОТУ З РОЗБІГУ
Стрибки у висоту з розбігу - вид легкої атлетики, який характеризується короткочасними м'язовими зусиллями «вибухового» характеру, що має багато різновидів (способів).
Способи стрибка у висоту: «переступання» або «ножиці» (рис. 2.20), «хвиля» (рис. 2.21), «перекат» (рис. 2.22), «перекидний» (рис. 2.23) і «Фосбері-флоп» (рис. 2.24 ). Найбільш простим і менш результативним є спосіб стрибка «переступання», саме він і вивчається школярами в загальноосвітній школі (див. Табл. 2.3). Найбільш ефективними способами стрибків є «перекидний» і «Фосбері-флоп».
Незалежно від способу подолання планки стрибок у висоту складається з розбігу у відштовхування , переходу через планку і приземлення. Сучасна техніка стрибка у висоту характеризується раціональним використанням великій швидкості розбігу, потужним відштовхуванням, яке носить характер реактивно-махового поштовху, і переходом планки з якомога нижчим розташуванням ЗЦМ тіла спортсмена.
Розбіг в стрибках у висоту становить зазвичай 7-9 бігових кроків (11 - 14 м). Кут розбігу по відношенню до планки залежить від способу стрибка. При «переступанні» і «перекаті» він дорівнює 35-45 °, при «перекидному» - 25-35 ° і при стрибку «хвилею» - 75-90 °. Розбіг в стрибку способом «Фосбері-флоп» виконується по дузі: починаючи його під кутом 70-90 °, стрибун у кінці розбігу як би забігає боком до планки, зменшуючи кут до 25-30 °. Розбіг можна виконувати з місця або підходу, коли стрибун робить кілька прискорюють кроків і потім, потрапивши стопою на контрольну позначку, починає біг. Перша половина розбігу не відрізняється від звичайного прискореного бігу. У другій частині розбігу стрибун готується до відштовхування. Передостанній крок в розбігу найдовший, останній більш короткий. Зменшення останнього кроку дозволяє стрибуна швидко просунути тіло на відштовхувальну ногу, вивести таз вперед і звести до мінімуму втрату швидкості розбігу. Для розмітки розбігу зазвичай роблять дві відсічення: одну - на початку розбігу, іншу - на третьому кроці від місця відштовхування. Успіх в відштовхуванні багато в чому залежить від швидкості і ритму розбігу.
Мал. 2.20. Основи техніки стрибка у висоту способом «переступання»
або «ножиці»
Мал. 2.21. Основи техніки стрибка у висоту способом «хвиля»
Мал. 2.22. Основи техніки стрибка у висоту способом «перекат»
Мал. 2.23. Основи техніки стрибка у висоту способом «перекидний»
Мал. 2.24. Основи техніки стрибка у висоту способом «Фосбері-Флон»
Відштовхування починається з моменту торкання ґрунту відштовхувальною ногою. Однак дуже важливе значення має передостанній крок розбігу. У момент постановки махової ноги на опору стрибун згинає її і подає коліно вперед. Одночасно з просуванням вперед на сильно зігнутою маховою нозі і переходом її з п'яти на передню частину стопи тулуб приймає вертикальне положення, таз випереджає вісь плечей, а відштовхувальна нога обганяє лінію таза. Махова нога активно розгинається, змінюючи напрямок руху ЗЦМ тіла вперед-вгору, руки через сторони відводяться назад. Відштовхувальна нога ставиться на опору з п'яти майже випрямленою.
12. 05. 20.
Ранкова зарядка
Стрибки в довжину з місця
Одним із видів легкої атлетики є стрибок в довжину з місця. Стрибки в довжину з місця включені в програму спортивних змагань з 1851 року.
Стрибок належить до природного і швидкого способу долання перешкод: для нього характерні короткочасні, але максимальні нервово-м’язові зусилля. Стрибки зміцнюють м’язи ніг і тулуба, розвивають такі якості як сила, швидкість, спритність, сміливість, навчають орієнтуватися в просторі, концентрувати зусилля.
Звичайно, щоб не отримати ніяких травм – вивихів та переломів, необхідно ретельно тренуватися, весь час самовдосконалюватися.
Перед тим як розпочати стрибки в довжину з місця треба зробити розминку не менше 10-15 хвилин, особливо важливі вправи для ніг. Дуже корисно перед стрибком пострибати на скакалці.
Техніка стрибка
Вихідне положення: стійка ноги нарізно на ширині плеч. Перед початком стрибка піднімаємо руки в гору, підводимось на носки, а потім опускаємось на напівзігнуті ноги, відводимо руки назад і нахиляємо тулуб вперед. Під час виконання стрибка відштовхуємось двома ногами і робимо водночас змах руками вперед-вгору. У польоті згинаємо ноги в колінах і виносимо їх вперед, а під час приземлення присідаємо і виносимо руки вперед, забезпечуючи тим самим м’яке і стійке приземлення.
Щоб удосконалити свої стрибки у довжину з місця слід досить ретельно тренуватися, дотримуватися техніки стрибка.
Стрибки в довжину з розбігу.
У легкій атлетиці існує кілька різновидів стрибків у довжину з розбігу: «зігнувши ноги» (рис.2.16), «прогнувшись» (рис.2.17), «ножиці» (рис.2.18). У шкільній програмі зазвичай вивчають найпростіший з технічного виконання стрибок - «зігнувши ноги». Хоча в старших класах, де фізичні кондиції досить високі, можна вивчати і більш складні стрибки.
Мал. 2.16.
Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «зігнувши ноги»
Мал. 2.17.
Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «прогнувшись»
Мал. 2.18.
Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «ножиці»
Стрибок в довжину з розбігу складається з чотирьох фаз: розбіг, відштовхування, політ, приземлення. Головну роль в стрибках в довжину грає швидкий розгін, вміння стабільно потрапляти на брусок і потужно відштовхуватися, зберігати рівновагу в польоті і раціонально приземлятися. Результат стрибка в довжину залежить від швидкості розбігу і кута відштовхування. Довжина розбігу визначається рівнем бігової підготовленості стрибуна. У дітей шкільного віку довжина розбігу становить 16-22 м, а у старших школярів - 25-35 м. У дівчаток розбіг як правило на 2-3 м менше, ніж у хлопчиків.
Початкове положення для розбігу повинно бути стандартним для досягнення стабільності кроків. Найчастіше одна нога відставлена назад. Перший крок виконується завжди однаковим по довжині, щоб виключити коливання довжини наступних кроків. Існує два варіанти розбігу: з поступовим нарощуванням швидкості, яка досягає максимальної до відштовхування, і швидким збільшенням швидкості і утриманням її до відштовхування.
Перша частина розбігу нагадує біг спринтера з низького старту. Тулуб нахилений вперед, руки працюють енергійно. До середини розбігу тулуб випрямляється і до передостаннього кроку знаходиться вже в вертикальному положенні. В кінці розбігу, підтримуючи, а часом і кілька збільшуючи досягнуту раніше швидкість, стрибун виконує рух вільно, без зайвої напруги, що дозволяє йому швидко і природно перейти до відштовхування. Для більшої точності розбігу стрибун робить контрольну позначку за шість бігових кроків до бруска, на яку він повинен потрапити поштовховою ногою. Відштовхування необхідно виконувати якомога швидше. На передостанньому етапі ЗЦМ тіла трохи знижується. Останній крок на 25-30 см коротше попереднього. Прискорена постановка ноги на брусок сприяє збереженню горизонтальної швидкості. «Шлепок» при постановці ноги свідчить про слабкість м'язів гомілковостопного суглоба. Пружна постановка ноги завжди безшумна. У момент амортизації нога спочатку згинається в усіх суглобах, а далі випрямляється під дією інерції маси стрибуна в момент наближення до вертикалі. Під час відштовхування однойменна маховою нозі рука відводиться в сторону назад, інша робить енергійний помах вперед вгору і кілька всередину. Одночасно з початком випрямлення поштовхової ноги махова нога активним рухом від стегна виноситься вперед вгору, відбувається випрямлення тулуба, плечі і груди піднімаються вгору. Перша частина польоту (зліт) однакова в усіх способах стрибків у довжину. Зігнута в польоті Махова нога з високо піднятим стегном йде вперед, толчковая залишається позаду, і стрибун приймає положення «широкого кроку». Подальші руху стрибуна залежать від способу стрибка.
Спосіб «зігнувши ноги» найбільш простий. Саме з нього починається навчання стрибків у довжину в школі. Після польоту в «кроці» Махова нога кілька опускається вниз, толчковая підтягується до неї, і обидві ноги притискаються до грудей. Так стрибун приймає положення угруповання з опущеними вниз руками. До моменту приземлення він випрямляє ноги, намагаючись викинути їх якомога далі вперед, одночасно відводячи руки назад.
Спосіб «прогнувшись» більш ефективний, так як дозволяє уникнути обертання і полегшує приземлення. Після зльоту Махова нот опускається вниз і відводиться назад разом з поштовхової. Таз виводиться вперед, руки роблять дугоподібний рух вперед-вниз-назад і через сторони вгору. Стрибун прогинається в грудної та поперекової частини, плечі кілька відводяться назад. Після цього він приймає вихідне положення перед приземленням.
Спосіб «ножиці» дещо відмінний від перших двох тим, що стрибун у польоті не приймає будь-якого фіксованого положення, а виконує майже такі ж рухи, як при розгоні. Він як би продовжує «бігти в повітрі» (рис. 2.19).
Мал. 2.19.
Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «ножиці»
Після зльоту Махова нога опускається вниз і відводиться назад, а толчковая виводиться вперед (перший крок). Опускання махової ноги супроводжується виведенням таза вперед. Слідом за цим назад відводиться вже толчковая нога, а махова виноситься вперед. Ноги при цьому зігнуті в колінних суглобах, руки рухаються в ритмі руху ніг. При підготовці до приземлення стрибун з'єднує ноги, підтягує їх до грудей, а потім викидає їх вперед. У стрибку «ножиці» стрибун робить 2,5 або 3,5 бігових кроку.
Приземлення здійснюється однаково в усіх способах стрибків у довжину. Зігнуті ноги піднімаються так, щоб п'яти були трохи нижче рівня таза, і викидаються вперед. У момент викидання ніг вперед стрибун може перебувати в угрупованні зі значним нахилом тулуба або в положенні «сидячи», що більш раціонально для початківців стрибунів. Приземлення закінчується згинанням ніг і виходом вперед.
07. 05. 20.
Ранкова зарядка.
Загальні положення про стрибки
Ще в Стародавній Греції змагання зі стрибків (спочатку в
довжину) увійшли в програму Олімпійських ігор як вид п’ятиборства. А ось стрибки
в висоту з’явилися тільки на початку XIX століття. Вперше змагання зі стрибків
були проведені в середині минулого століття в Англії.
Стрибок — це природний спосіб долання перешкод, який характеризується максимальним короткочасним нервово-м'язовим зусиллям. Стрибкові вправи сприяють зміцненню м'язів ніг, розвивають такі здібності організму, як сила, швидкість, гнучкість.
Стрибки виконуються з місця та з розбігу. До програми офіційних змагань стрибки з місця в довжину та висоту не входять, а використовуються переважно як спосіб підвищення рівня фізичної підготовки і є важливою складовою для визначення рівня швидкісно-силових здібностей у державних тестах.
Легкоатлетичні стрибки з розбігу поділяються на два види: через горизонтальні (у довжину й потрійні) і вертикальні перешкоди (у висоту та із жердиною).
Перша група включає в себе види стрибків у довжину:
1. Опорні стрибки. Для здійснення таких стрибків
необхідно створити напругу в м’язах, які захищають організм в польоті і
сприяють розвитку рівноваги і гнучкості. В якості опори можуть
використовуватися козел або кінь. Їх можна зустріти в шкільних спортивних
залах, вищих навчальних закладів та гімнастичних залах. Стрибки через козла
можна виконувати боком, прямо, а техніка передбачає перестрибування або
застрибування.
2. Стрибки в довжину з розбігу. Вони відносяться
до змішаного виду, які вимагають від стрибуна прояви швидкісних і
швидкісно-силових якостей, спритності і гнучкості. Проводяться серед жінок і
чоловіків в манежі і на стадіоні.
3. Потрійний стрибок з розбігу. Це ациклічний вид
стрибка, який вимагає від стрибуна прояви швидкісних і швидкісно-силових якостей,
спритності і гнучкості. Проводяться серед жінок і чоловіків в манежі і на
стадіоні.
Друга група включає в себе стрибки у висоту:
1. Стрибки у висоту.Це ациклічний вид, який вимагає від
спортсменів прояви стрибучості, швидкісно-силових якостей, гнучкості та
спритності. Вони проводяться серед жінок і чоловіків на манежі і стадіоні.
Виділяють такі види стрибків у висоту:
Переступання або ножиці.Це самий простий і доступний спосіб
стрибків у висоту. Стрибун приземляється на дві ноги в яму з піском. Він
з’явився в середині XIX століття, і кожен школяр знає про нього з уроків
фізкультури. Світовий рекорд становить 2,09 метра.
Перекидний.Він нагадує застрибування на коня. Коли
він з’явився невідомо. Перший світовий рекорд був встановлений американцем Лео
Стірс – 2,11 м. А ось останній світовий рекорд поставив Володимир Ященко,
пригнувши на відстань в 2,35 м.
Фосбері-флоп. Це стрибок через планку, виконуючи
при цьому прогинання-міст. Спортсмен падає після стрибка на спину, випрямивши
ноги.
2. Стрибки з жердиною з
розбігу. Це
ациклический вид, який вимагає від стрибуна прояви стрибучості,
швидкісно-силових якостей, гнучкості та спритності. Такі стрибки є
найскладнішим технічним видом легкої атлетики. Їх виконують жінки і чоловіки на
манежі, стадіоні.
На уроках фізичної культури, починаючи з першого класу, стрибки стають руховою основою створення навику відштовхування вгору, необхідного для багатьох інших вправ. Стрибки через перешкоди в системі стрибкових завдань є незамінним способом розвитку стрибучості. Слід також нагадати про важливість стрибкових вправ для розвитку вестибулярного апарату, координації рухів у польоті.
Шкільна програма для учнів початкових класів передбачає вправи та стрибки на одній і на двох ногах на місці з просуванням і з поворотами, стрибки у довжину з місця та зі скакалкою, хоча вивчення техніки стрибків як виду легкої атлетики розпочинається з третього класу. До навчальної програми третього класу включено стрибки в довжину з розбігу способом «зігнувши ноги», стрибки у висоту з прямого й косого розбігу, а також спеціальні стрибкові вправи.
Задля ефективності вивчення техніки різновидів стрибкових вправ рекомендується проводити роботу в такій послідовності. Розпочати слід із вивчення підстрибувань та приземлень без значних струсів. При цьому спочатку слід застосувати приземлення з торканням ґрунту передньою частиною стоп, амортизуючи приземлення невеликим згинанням у колінах.
Важливо навчити школярів усіх різновидів приземлення в залежності від висоти перешкоди та вихідного положення для зістрибування, слід учити вибирати спосіб безпечного приземлення в залежності від умов стрибка.
Після цього вивчаються стрибки з елементами перестрибування. Вони виконуються через високі та широкі перешкоди, з місця й з розбігу. До них належать легкоатлетичні стрибки:
Середніми вважаються дистанції від 800 до 2000 м, а довгими - від 3000
до
10 000 м. Класичними з них є дистанції 800 і 1500 м, а також 5000 і 10 000 м,
біг на які проводиться на стадіоні.
Основи техніки бігу найбільш консервативні в порівнянні з основами техніки
інших легкоатлетичних видів і істотно не змінювалися протягом останніх
десятиліть. Слід зазначити, що в міру збільшення дистанції відбувається
небажане, але неминуче зниження швидкості бігу, а як засіб боротьби з цим
велике значення набуває економічність зусиль. Тому вдосконалення техніки бігу
на середні і довгі дистанції йде по шляху встановлення оптимального
співвідношення між швидкістю бігу і економічністю рухів бігуна. В основі
сучасної техніки бігу лежить прагнення домогтися високої швидкості пересувань,
утримання цієї швидкості на протязі всієї дистанції при мінімумі витрат
енергії, коли зберігаються свобода і природність в кожному русі.
Провідним елементом техніки є біговій цикл рухів в процесі бігу по
дистанції. Біг на середні дистанції починається з високого старту (рис.
2.1). При цьому бігун ставить у стартової лінії найсильнішу ногу, відставляючи
іншу на 30-50 см назад на носок. У момент очікування стартового сигналу бігун
трохи згинає ноги, тулуб нахиляє вперед і вагу тіла переносить на попереду
стоїть ногу. Однак проекція ЗЦМ тіла не повинна виходити за носок попереду
стоїть ноги, щоб нс викликати падіння і передчасного початку бігу. Різнойменну
виставленої вперед нозі зігнута рука виноситься вперед. На старті деякі бігуни
на середні дистанції спираються цією рукою об землю (до стартової лінії). Чим
коротша дистанція, тим більше наближається положення бігуна до низького
старту.
Мал. 2.1. Команди при виконанні високого старту
Команда «Увага!» В бігу на
середні дистанції не подається. За командою «Марш!» (Або іншому
стартовим сигналом) починається біг, і перші кроки учень робить в невеликому
нахилі, який поступово зменшується. Довжина кроків збільшується, біг
прискорюється, і учень переходить до вільного бігу по дистанції.
Біг по дистанції(рис. 2.2, 2.3).
Постановка ноги на доріжку в бігу на середні дистанції повинна здійснюватися з
передньої частини стопи з наступним опусканням на всю стопу. Нога ставиться на
опору як би загрібають рухом не надто далеко від проекції ЗЦМ. Стопи ставляться
практично по одній лінії, шкарпетки не повинні бути розгорнуті в сторони,
великий палець спрямований вперед. До моменту вертикалі в фазі амортизації нога
більше згинається в колінному і тазостегновому суглобах.
Під час бігу необхідно прагнути зменшити
вертикальні коливання ЗЦМ за рахунок ефективного відштовхування стопою.
Відштовхування повинне бути спрямоване вперед і узгоджуватися з нахилом тулуба.
Активному отталкиванию сприяє мах вільної ноги, спрямований вперед-вгору. Після
проходження тулубом моменту вертикалі відбувається розгинання опорної ноги
спочатку в тазостегновому суглобі, потім в колінному і тільки потім - підошовне
згинання в гомілковостопному суглобі.
Коли толчковая нога повністю випрямлена,
гомілку махової ноги паралельна її стегна. У момент активного відомості стегон
(в фазі польоту) нога, що знаходиться попереду, починає опускатися, гомілку
виводиться вперед, і постановка ноги здійснюється з передньої частини стопи.
Нога, що знаходиться позаду, активно виноситься вперед, допомагаючи ОЦМ швидко
наблизитися до місця постановки ноги, тим самим знижуючи силу гальмування.
Момент відштовхування є головним елементом в техніці бігу, так як від
потужності зусиль і кута відштовхування залежить швидкість бігу. Оптимальний
кут відштовхування в бігу на середні дистанції приблизно дорівнює 50-55 °, на
довших дистанціях він дещо збільшується. У кожному виді бігу необхідно говорити
про оптимальну довжину кроку. У бігу на середні дистанції вона менше, ніж в
бігу на короткі дистанції, і більше, ніж на довгі дистанції. У бігунів на
середні дистанції довжина кроків перевищує зростання на 15-20 см і дорівнює
1,80-2,20 м.
Під час бігу на дистанції тулуб бігуна
злегка нахилено вперед або вертикально. Невеликий нахил дозволяє краще
використовувати відштовхування і швидше просуватися вперед. При надмірному
нахилі важко винос вперед зігнутою ноги, від цього зменшується довжина кроку, а
отже, і швидкість бігу. Положення голови також впливає на положення тулуба:
великий нахил голови вперед викликає занадто великий нахил тулуба, закріпачення
м'язів грудей і черевного преса; відхилення же голови назад призводить до
відхилення плечей назад, зниження ефективності відштовхування і закріпачення
м'язів спини.
2.2. Основи техніки бігу на
середні дистанції. На дистанції юнака
2.3. Основи техніки бігу на
середні дистанції. На дистанції дівчата
Рухи рук допомагають бігунові зберігати
рівновагу тіла під час бігу. Рухи плечового пояса і рук пов'язані з рухами ніг.
Виконувати їх треба легко, не напружуючись. Це багато в чому залежить від
уміння розслабляти м'язи плечового пояса. Кисті при русі вперед спрямовані
всередину і досягають середини тулуба (до грудини), не перетинаючи її, і
піднімаються приблизно до рівня ключиці, при русі назад - спрямовані назовні,
доходять до задньої лінії тулуба (якщо дивитися на бігуна збоку). Руки
рухаються маятникоподібними, пальці вільно складені, передпліччя не напружені,
плечі вгору не піднімаються. При русі руки вперед відповідне плече також трохи
виноситься вперед, компенсуючи руху протилежного боку тазу і винесеною вперед
ноги (руху тазу навколо вертикальної осі). У крайніх передньому і задньому
положеннях рука згинається більше, в момент вертикалі - менше. Взагалі, всі
рухи рук повинні наближатися до напрямку бігу, так як зайві рухи рук в сторони
призводять до розгойдування тулуба в бічних напрямках, що негативно
позначається на швидкості бігу і призводить до зайвих енергетичним витратам.
Слід пам'ятати, що рухи рук високо вгору як спереду, так і ззаду, є помилкою.
Під час бігу необхідно стежити за тим,
щоб рухи були економні і вільні і виконувалися в ритмічному темпі. Цьому сприяє
правильне акцентоване дихання. При невеликій швидкості бігу один дихальний цикл
виконується на 6 кроків, а при збільшенні швидкості - на 4 кроку (2 кроки -
вдих, 2 кроки - видих) і навіть іноді на 2 кроки. Дихати треба через ніс і рот,
при цьому важливо стежити за повним активним видихом.
Техніка бігу на віражі має деякі
особливості: тулуб трохи нахилений вліво, до брівки, права рука рухається
кілька размашистей лівої, причому правий лікоть далі відводиться в сторону, а
права стопа ставиться з деяким поворотом усередину.
Финиширование. У бігу на
середні і довгі дистанції бігуни зазвичай в кінці виконують фінішний кидок або
спурт, довжина якого в середньому досягає 150-350 м залежно від дистанції і
потенційних можливостей бігуна. Техніка бігу під час фінішного кидка дещо
змінюється: збільшується нахил тулуба вперед, спостерігаються більш активні
рухи рук. Спортсмен переходить на швидкісний біг, головним чином за рахунок
збільшення частоти рухів. На останніх метрах дистанції техніка рухів може
почати турбуватися, так як настає стомлення. Вплив стомлення насамперед
позначається на швидкості бігу: знижується частота рухів, збільшується час
опори, знижується ефективність і потужність відштовхування.
ТЕСТОВІ
ЗАВДАННЯ
для
перевірки теоретичних знань з теми «Легка атлетика»
для
учнів 10-11х класів.
Біля правильної відповіді поставте галочку або обведіть
кружечком.
1.Які фізичні вправи включає в себе легка
атлетика?
а) ходьба
б) біг
в) нахили
г) стрибки
д) кидання (метання)
е) багатоборство
2.Які бігові дистанції класифікуються, як
середні?
а) 1500м
б) 800м
в) 400м
г) 1000м
3.Назвіть способи стрибків у довжину з
розбігу.
а) «перекидний»
б) «ножиці»
в) «зігнувши ноги»
г) стрибок у «кроці»
д) «вигнувшись»
4.За рахунок яких рухів підсилюється
відштовхування у стрибках?
а) за рахунок розгинання тулуба
б) за рахунок маху рук
в) за рахунок поворотів
5.Яка контрольна вправа для визначення
спритності?
а) човниковий біг 4 х 9м
б) біг на 30м
в) біг на 60м
6.Які бігові види легкої атлетики включені до
шкільної програми з фізичної культури?
а) біг на короткі дистанції
б) човниковий біг
в) біг з перешкодами
г) бар’єрний біг
д) кросовий біг
7.Назвіть основні складові елементи техніки
бігу.
а) стартовий розгін
б) фінішування
в) біг по дистанції
г) нахил вперед
д) старт
8.Що означає «дозувати навантаження»?
а) здатність організму людини виконувати можливу роботу протягом
найтривалішого часу
б) встановлювати таку величину або
норму, яка потрібна для досягнення заданого результату
9.Відмітьте види змагань, які не належать до
легкої атлетики?
а) тріатлон
б) десятиборство
в) метання
г) ходьба
д) сучасне п’ятиборство
е) біг
10.Яка максимальна бігова дистанція включена
до діючої програми з фізичної культури для учнів загальноосвітніх шкіл для
юнаків?
а) 6000м
б) 5000м
в) 3000м
11.Як називається збільшення швидкості після
старту?
а) старт
б) стартовий розбіг
в) прискорення
12.Що таке фізичний розвиток?
а) це процес зміни форм і функцій
організму протягом життя
б) це рівень розвиток
рухових умінь, навичок, фізичних якостей.
05. 05. 20.
Ранкова зарядка.
Особливості техніки бігу на 200 і 400м.
Перша половина дистанції бігу на 200м відбувається по
повороту. На старті колодки встановлюються ближче до зовнішньої лінії доріжки і
повернені усередину у бік повороту.
Прийнявши
положення «На старт!», бігун повернений по відношенню до стартової лінії правим
плечем вперед. Таке розташування колодок і бігуна на старті дає йому можливість
бігти по прямолінійному шляху і швидко увійти до повороту по дотичній до брівки.
Положення
бігуна і напрямок бігу із старту на повороті.
Із старту,
при вході в поворот, бігун також біжить з нахилом, але корпус повернений трохи
вліво усередину.
На
повороті просування проходить вільним маховим кроком, тулуб нахилений трохи в
ліву сторону, права нога ставиться на грунт з деяким поворотом усередину, а
ліва назовні.
При бігу
на повороті слід прагнути до того, щоб біг проходив плавно, без ривків, особливо
в місці переходу від стартового розгону до бігу по дистанції і в місці
виходу з повороту на пряму.
У бігу на
повороті, особливо при виході на пряму, слід звернути увагу на вільний біг.
Перехід на вільний біг забезпечує збереження високої швидкості до фінішу. У
основі техніки бігу на 400м лежить також
маховий крок, тому вона мало відрізняється від техніки бігу на 200мособливо на першій половині дистанції. Прибігу
на дистанцію до 400мвключно
кожен бігун повинен бігти по окремій доріжці шириною 1м 25см.
При бігу по окремих доріжках на повороті відбувається
збільшення довжини зовнішньої доріжки по відношенню до внутрішньої. В
результаті місця стартів по окремих доріжках не знаходяться на одній лінії, а
зміщені одне щодо іншого.
Учасник
забігу, який до сигналу стартера першим - відділив від землі руку або ногу або
почав біг, зробив помилку знімається з даної дистанції.
1.Історія виникнення та розвиток техніки бігу з перешкодами.
Біг з перешкодами (стипль-чез) – один із найбільш захопливих та
найскладніших видів легкої атлетики. Він вимагає від спортсмена не тільки
витривалості, але й досконалих технічних навичок – вміння долати дистанції з
перешкодами в умовах наростаючої втоми. Змагання з бігу з перешкодами
проводяться на 1500, 2000 і 3000 м. На шкільних спартакіадах спортсмени
виступають на дистанції 2000 м. Змагання в стипль-чезі проходять по біговій
доріжці стадіону із пробіганням окремих відрізків усередині або поза
доріжкою, що пов’язане з розміщенням ями з водою. На кожному колі
встановлюється п’ять перешкод: чотири важкі не-перекидні бар’єри і яма з
водою шириною 3,66 м. Загальна кількість перешкод на дистанції 1500 м – 15,
на 2000 м – 23 і на 3000 м – 35. З них яма з водою долається відповідно 3, 5 і 7
разів. Відстань між перешкодами 80 м.
Вперше змагання в цьому виді спорту були проведені в Англії в 1837 році
в місті Регбі. Спочатку його попередником були кроси, під час яких бігуни
долали різні природні і штучні перешкоди у вигляді ровів, канав, огорож – що
дало назву цьому виду бігу - стіпльчез, а починаючи з 1864 року він з'явився на
стадіоні в програмі змагань на біговій доріжці в Оксфордському університеті.
До легкоатлетичної програми олімпійських ігор біг з перешкодами
вперше увійшов в 1900 році в Парижі і проводився на двох дистанціях – 2500 і
4000 м. Змагання на дистанції 3000 м з перешкодами вперше були проведені на
VII Олімпійських іграх 1920 року в Антверпені (Бельгія).
2. Аналіз техніки бігу з перешкодами.
Техніка бігу і подолання перешкод має величезне значення для кінцевого
результату, і вимагає від стіпльчезіста в сучасних умовах бути універсалом
(Пудов Н.І, 1980; Pusskiewich, 1982). Правилами змагань допускається перехід
спортсменом через бар’єр з опорою і без опори. У зв’язку з цим стіпльчезіст
долає перешкода, наступаючи на нього або звичайним бар’єрним кроком.
Можна, можливо також торкатися до перешкоди руками, однак, подолання без
опори природніше, швидше і ефективніше. Протяжність дистанції і велика кількість перешкод на шляху робить цей
вид легкої атлетика досить важким. Учаснику змагань за сім кіл доводиться
долати 28 разів бар’єр і 7 разів бар’єр і яму з водою одночасно. Це вимагає від
них досконалої техніки не тільки в гладкому бігу, але й бар’єрному і в
подоланні ями з водою. Раціональна техніка подолання перешкод для
досягнення високого спортивного результату має важливе значення. Різниця в
бігу на 3000 м без перешкод і з перешкодами у видатних спортсменів дорівнює
20 – 25 с, а у бігунів нижчих розрядів доходить до 45 с.
Техніка подолання перешкод бар’єрним кроком майже така сама, як і
техніка бігу на 400 м з бар’єрами. Проте, якщо в бігу на 400 м з бар’єрами бігун
під час недосить повноцінної атаки перешкоди гомілкою махової ноги вдаряє її
і перешкода падає, то він продовжує бігти далі. Бігун на 3000 м з перешкодами
знає, що неповноцінна атака і удар стопою махової або коліном поштовхової
ноги об непорушну перешкоду призведе до падіння і серйозних травм. Попри
це, порушиться дихання, ритм бігу, бігун втратить цінні секунди і т.д. Тому
атакувати бар’єр на дистанції 3000 м треба дуже уважно.
Техніку бігу в стипль-чезі умовно можна розділити на стартове
прискорення, біг по дистанції і фінішне прискорення.
29. 04. 20.
Ранкова зарядка.
Техніка бар'єрного бігу
Бар'єрний біг - це один з найскладніших технічних видів легкої атлетики. Жоден з видів концентруються в такому єдиному прояві швидкість, силу, високу координацію і ритмічність, як бар'єрний біг (рис. 2.14).
Виділяють класичні дистанції бар'єрного бігу - 100 м (жінки), 110 м (чоловіки), 400 м (чоловіки і жінки). У шкільній програмі з фізичного виховання навчання бар'єрного бігу юнаків і дівчат 10-11-го класів здійснюється на дистанції 60 м, причому ця дисципліна розглядається скоріше як додаткова, ніж як обов'язкова в навчальному процесі. Висота бар'єрів становить згідно з правилами змагань у юнаків до 14 років - 0,84 м, у юнаків 14-17 років - 0,914 м; у дівчат до 14 років - 0,65 м, 14-17 років - 0,762 м. У бігу на 60 м у юнаків і дівчат виставляють 5 бар'єрів; у юнаків відстань до першого бар'єру - 13,72 м, між бар'єрами - 9,14 м, від останнього бар'єру до фінішу - 9,72 м; у дівчат відстань до першого бар'єру - 13,00 м, між бар'єрами - 8,50 м, від останнього бар'єру до фінішу - 13,00 м. У бігу на 100 м виставляють 10 бар'єрів; відстань до першого бар'єру - 13,00 м, між бар'єрами - 8,50 м, від останнього бар'єру до фінішу - 10,50 м. У бігу на 110 м відстань до першого бар'єру - 13,72 м, між бар'єрами - 9,14 м, від останнього бар'єру до фінішу - 14,02 м.
У техніці бар'єрного бігу на будь-якій дистанції розрізняють старт і стартовий розгін, подолання бар'єру і біг між бар'єрами, а також фінішування. Бар'єрний біг - це цілісне вправу, і всі його частини однаково важливі, і від виконання кожної на високому технічному та швидкісному рівні залежить кінцевий результат.
Старт і стартовий розгін. Бар'єрний біг починається зі старту. Стартова позиція бар'єриста і розстановка колодок незначно відрізняються від старту в спринтерському бігу. Стартовий розгін юнаки виконують за 7 або 8 кроків, а дівчата - за 8 кроків. При восьми кроках розбігу барьеріст ставить на передню колодку поштовхову ногу, а при семи - махову.
У подоланні бар'єру (рис. 2.15) можна виділити атаку бар'єру, перехід через бар'єр, сход з бар'єра.
Біг між бар'єрами . Оптимальне поєднання ритму подолання бар'єру з ритмом бігу між бар'єрами дозволить бігунові досягти високих результатів. Біг бар'єриста між бар'єрами повинен бути потужним і в той же час вільним, що не закріпаченим. Відстань між бар'єрами долається бігуном в три кроки. Під час бігу між бар'єрами повинен зберігатися біговій нахил тулуба: руки, зігнуті в ліктьових суглобах, виконують швидкі, розмашисті руху. Нога в бігу з бар'єрами ставиться тільки з носка, в той же час амплітуда бігових кроків дещо менше, ніж у спринтерському бігу.
Фінішування. Відрізок від останнього бар'єру до фінішної стрічки долається на максимальній швидкості. Для цього сходження з останнього бар'єру повинен бути ще більш активним, ніж у всіх попередніх.
Естафетний біг -- це один з найцікавіших видів легкої атлетики. Якщо в інших видах легкої атлетики відбувається боротьба між окремими спортсменами, то в естафетному бігу змагаються командами. Естафетний біг з'явився в програмах спортивних змагань вже в кінці ХІХ ст. Естафети 4х100 м і 4х400 м входять до програми Олімпійських ігор із 1912 p. Золоті нагороди в естафетному бігу на Олімпійських іграх переважно завойовували американські спортсмени.
Естафета4х100 м для жінок вперше була проведена на Олімпійських іграх 1928 p.
За складом учасників естафети бувають: дитячі, юнацькі, чоловічі, жіночі, змішані і комбіновані. Класичні естафети - 4 х 100 і 4 х 400 м - проводяться на біговій доріжці як для чоловіків, так і для жінок. Крім того, виділяють естафети на будь-які дистанції і з будь-якою кількістю етапів (наприклад, 10 х 1000 м), а також «шведські» естафети: 800 + 400 + 200 + 100 (або в зворотному порядку).
Естафетна паличка є цілісною гладку порожню трубку, круглу в перетині, зроблену з дерева, металу або іншого твердого матеріалу. Згідно з правилами проведення змагань, естафетна паличка повинна мати вагу не менше 50 г, довжину 28-30 см і довжину в окружності 12-13 см. Її передача здійснюється тільки в зоні, що дорівнює 20 м (по 10 м в кожну сторону від початку етапу) ; при цьому забороняється будь-яка допомога одного бігуна іншому (підштовхування і т.п.). Спортсмен, який закінчив етап, може зійти з доріжки лише в тому випадку, якщо переконався, що не завадить іншим бігунам. У разі втрати палички під час бігу її можна підняти і продовжувати біг далі. Якщо ж паличка загублена при передачі, її може підняти тільки передавальний бігун.
Найбільш складною з усіх видів є естафета 4 х 100 м, так як передача естафетної палички в ній відбувається на максимальній швидкості. Правила змагань дозволяють спортсмену, який приймає естафету, починати біг за 10 м до зони передачі. Це дозволяє бігунові раніше досягти максимальної швидкості і виконати передачу в середині зони, з меншим ризиком порушити правила. Тому на кожному етапі спортсмен починає розгін в той момент, коли передавальний досягає контрольної позначки, розташованої приблизно в 7-8 м від місця старту приймає бігуна. Щоб здійснити таку передачу, обидва бігуна, що передає та приймає, повинні мати однакову швидкість в зоні передачі і зробити її в той момент, коли вони знаходяться на відстані 1,5 м один від одного. З урахуванням зон розбігу і передачі палички спортсмени пробігають на першому етапі 110 м, на другому - 130 м, на третьому - 130 м, на четвертому - 120 м.
Існує два способи передачі естафетної палички: знизу-вгору (рис. 2.10, а) і зверху-вниз (рис. 2.10, б). При першому способі бігун, який приймає естафетну паличку, відводить руку (протилежну руці передавального бігуна) назад трохи в сторону, великий палець відгинається в сторону від долоні, чотири пальці зімкнуті, площину долоні дивиться вниз-назад. Передавальний бігун вкладає естафетну паличку рухом знизу-вгору між великим пальцем і долонею. Відчувши дотик естафетної палички, що приймає бігун захоплює її, стискаючи кисть. У другому способі рука відводиться також тому трохи в сторону і трохи вище, при цьому долоня дивиться вгору. Передавальний бігун вкладає естафетну паличку рухом зверху-вниз, опускаючи її на долоню. При зіткненні палички з долонею приймає бігун захоплює її, стискаючи кисть.
Мал. 2.10. Способи передачі естафетної палички
Естафетний біг може здійснюватися:
1) без перекладання естафетної палички;
2) з перекладанням естафетної палички.
Зазвичай перший спосіб використовується в коротких естафетах, де передача відбувається на високих швидкостях, другий спосіб використовується у всіх інших естафетах.
Розглянемо техніку естафетного бігу 4x100 м. На нервом етапі бігун стартує з низького старту в віраж. Естафетна паличка тримається трьома пальцями правої руки, а вказівний і великий пальці випрямлені і впираються в доріжку у стартової лінії (рис. 2.11). Для того щоб бігун першого етапу втік у бровки доріжки, він повинен завжди тримати паличку у правій руці, а передавати в ліву руку партнера. Коли бігун, що передає естафету, досягає контрольної позначки, що приймає бігун починає стартовий розгін. У зоні передачі бігуни повинні бігти, не заважаючи один одному, краще по краях бігової доріжки, в залежності від руки, що здійснює передачу. Вриваючись в зону передачі естафети, обидва бігуна зближуються, перший наздоганяє другого, передає бігун за два бігових кроку повинен дати коротку команду голосом для того, щоб приймає бігун випрямив і відвів руку назад для передачі естафети. Після виконання передачі бігун, який прийняв естафету, продовжує швидкий біг по своєму етапу, а бігун, який передав естафету, поступово сповільнюючи біг, зупиняється, але не виходить за бічні межі своєї доріжки. Тільки після пробігає зони передачі іншими командами він залишає доріжку.
Мал. 2.11. Утримання естафетної палички на старті
Бігун другого етапу (рис. 2.12) несе естафетну паличку в лівій руці і здійснює передачу бігунові третього етапу в праву руку. На третьому етапі бігун біжить по віражу, як можна ближче до бровки, і передає естафету четвертому учаснику команди з правої руки в ліву. Даний порядок передачі естафети є найбільш досконалим і застосовується всіма найсильнішими командами. Передача естафетної палички здійснюється вищеописаними способами.
Мал. 2.12. Положення бігуна, що приймає естафету
В інших видах естафетного бігу передача завжди здійснюється з лівої руки в праву. Спортсмен, який прийняв паличку, відразу перекладає її в ліву руку. В естафетному бігу 4 х 400 м і у всіх інших естафетах додаткового розбігу не дається, і учасники повинні стартувати, перебуваючи в 20-метровому коридорі. Дії бігуна, що приймає паличку, залежать від того, з якою швидкістю його товариш по команді закінчує свій етап. Якщо ця швидкість заздалегідь відома, користуються контрольної відміткою. У тому випадку, якщо до місця передачі наближається група бігунів, і їх швидкість зростає або знижується, слід починати біг в залежності від обстановки, не допускаючи наштовхування передаваючого бігуна або виключаючи передчасний початок бігу. Бігуни другого етапу в естафеті 4 х 400 м здійснюють перехід на загальну доріжку після того, як перетнули лінію першого віражу. Бігуни третього і четвертого етапів повинні бути розставлені під керівництвом судді в тому порядку, який займають їх члени команди після пробіжки 200 м. Після пробіжки цієї оцінки не дозволяється змінювати розташування спортсменів в зоні передачі.
При раціональної техніці передачі естафети бігун, який бере паличку, повинен здійснювати біг і прийом естафети не озираючись назад, зберігаючи високу швидкість. Зазвичай бігун, який приймає естафету, стартує або з високого, або з низького старту з опорою на одну руку. При високому старті бігун повертає голову трохи назад, щоб бачити контрольну позначку і підбігає до неї бігуна. При старті з опорою на одну руку бігун дивиться назад через плече не опорної руки або, опустивши голову, дивиться назад йод не опорної рукою. Дуже важливий елемент техніки в момент передачі - біг в одному ритмі, тобто бігти треба в ногу. Також важливо знайти оптимальну «фору» для початку бігу, тобто починати біг при такій довжині «фори», коли збіг швидкостей передавального і приймаючої відбувається на середині зони передачі. Відстань між бігунами в момент передачі дорівнює довжині відведеної назад руки бігуна, що приймає естафету, і довжині випрямленою вперед руки бігуна, що передає естафету. Це відстань може трохи збільшитися за рахунок нахилу вперед при передачі передавального бігуна (рис. 2.13). Таку відстань може бути витримано тільки при раціональній техніці передачі естафети на відповідній швидкості бігу. Якщо відстань скорочується, то можливий обгін передає бігуном приймає, і, навпаки, при збільшенні відстані між бігунами передача може не відбутися або буде виконана поза коридором.
23. 04. 20.
Ранкова зарядка.
Методи і засоби удосконалення швидкості.
Швидкість – це здатність людини виконувати рухи з мінімальною для
певних умов витратою часу. Ця фізична якість залежить від швидкості перебігу
фізіологічних процесів у м’язовій системі та в центральних відділах нервової
системи.
Численними дослідженнями встановлено, що швидкість є комплексною
руховою якістю, яка проявляється через:
- швидкість рухових реакцій;
- швидкість виконання ненавантажених поодиноких рухів;
- частоту (темп) ненавантажених рухів;
- швидкий початок рухів, що у спортивній практиці називають різкістю.
У фізичному вихованні та спорті важливішим є виховання здатності до
прояву швидкості в цілісній руховій діяльності, оскільки, наприклад, наявність
швидкої реакції ще не гарантує швидкого подолання дистанції. Відсутня також
кореляція між здатністю швидко бігати та плавати і навіть між ходьбою і бігом.
Прямий зв’язок відзначають лише в тих вправах, які подібні за координацією
(стрибок у довжину з розбігу – спринт).
Фізичні вправи на розвиток швидкісних якостей та покращення
результатів у спринтерському бігу.
Наведемо приклади вправ для розвитку швидкості і сили м’язів необхідних
для складання цього нормативу.
Із вправ для розвитку швидкості, що виконуються на місці, найбільш
розповсюджені такі:
1. Біг з високим підніманням стегон. 2–3 рази до зниження швидкості.
2. Біг з високим підніманням стегон з опорою руками на бар’єр. 2–3 рази до
значного зниження швидкості.
3. Лежачи на спині, ноги вгору, рухи ногами як при бігу. 2–3 рази до
зниження швидкості рухів.
4. Імітація бігу однією ногою на місці. Проносячи махову ногу назад,
ступнею швидко і енергійно торкатися землі. 10–15 разів кожною ногою, 2–3
підходи.
Із вправ, що виконують з переміщенням, найбільш часто використовують:
1. Біг підтюпцем – маленькими, але максимально швидкими вільними
кроками, 2–3 рази по 20–30 м. Треба звернути увагу на те, щоб гомілка по інерції
рухалася вперед і активно разом зі стегном вниз-назад;
2. Біг з високим підніманням стегна з подальшою «загрібаючою»постановкою ноги близько до проекції ЗЦТ тіла на доріжку. 2–3 рази по 20–30 м;
3. Біг малими стрибками з повним відштовхуванням ступні. Приземлятися
на випрямлену ногу. 2–3 рази по 20 м.
Вправи 1-3 ефективні для розвитку швидкості в тому випадку, якщо бігун
робить в одиницю часу більше кроків, ніж при максимально швидкому бігу;
4. З ходу максимально швидкий біг на 10–15 м з якомога більшою кількістю
кроків. 2–3 рази.
5. З ходу максимально швидкий біг на 15–20 м з найменшою кількістю
кроків. 2–3 рази.
6. Біг з прискоренням до максимальної швидкості з наступним переходом на
вільний біг, не знижуючи досягнутої швидкості, але з якомога можливими для
цього зусиллями. 1–3 рази по 50–60 м.
7. Біг точно по лінії з різною швидкістю – по прямій і по дугах різного
радіусу.
8. Біг по нахиленій доріжці (1,5–2,5°) вниз з виходом на горизонтальну її
частину. 2-3 рази.
9. Старт з різних положень (стоячи, сидячи, лежачи тощо) 6–8 разів по 10–
15 м.
10. Інтервальний біг 10x30 м чергуючи з пробіганням відрізка підтюпцем.
Для розвитку сили м’язових груп використовуються наступні спеціальні
вправи:
1. Біг з високим підніманням стегна при незначному пересуванні вперед.
Вправу виконують в середньому і швидкому темпі 1-2 рази, щоразу «до відмови»,
на відрізках близько 30–40 м.
2. Стрибкові кроки, в яких акцентовано випрямляється відштовхувальна нога і
максимально розгинається стопа. Виконувати вправу більше вгору, ніж вперед.
Довжина кроку 150–180 см. Виконувати вправу 1–2 рази, щоразу «до відмови» 30–40 м.
3. Біг стрибками вперед, намагаючись досягти найбільшої довжини кроку
при мінімальному куті відштовхування 2–3 рази по 30–40 м.
4. Пересуватися вперед, енергійно відштовхуючись стопою. Нога в
колінному суглобі лише злегка згинається і розгинається. Довжина кроку 50–80
см. Виконувати слід 2–3 рази по 20–30 м.
5. Біг широким розмашистим кроком для зміцнення м’язів задньої сторони
стопи, 2-3 підходи по 30–40 м.
6. Стоячи на одній нозі, відводячи випрямлену другу ногу назад, розривати
пісок шипами кросівок. Цю вправу використовувати для зміцнення м’язів задньої
сторони стегна. З цією ж метою можна випрямляти тіло в положенні лежачи, спираючись п’яткою на вертикальну опору поперемінно правою і лівою ногою.
7. Біг у спокійному темпі по колу діаметром 10–15 м в різні сторони для
зміцнення гомілковостопних суглобів. Біг у різних напрямках по піску на 60-
100 м з різною швидкістю.
8. Біг вгору по похилій доріжці з різним кутом підйому, виконувати 1–2
рази «до відмови».
9. Вправи зі штангою: присідання і підскоки з грифом на плечах (6–8
підскоків, 2–3 підходи).
Спринтеру слід виконувати вправи на гнучкість не лише на заняттях, але і у
вільний час.
Особливу увагу потрібно приділяти розтягуванню м’язів задньої
сторони стегон (нахили вперед з прямими ногами – сидячи, стоячи), розтягуванню
м’язів, що приводять, і м’язи передньої сторони стегон.
Значна увага на заняттях приділяється розвитку загальної витривалості. Це
досягається кросами (30–40 хв.), чергуваннями ходьби і бігу у рівномірному і
перемінному темпі, лижними прогулянками. Слід підвищувати і спеціальну бігову
витривалість, включаючи у заняття пробігання довгих відрізків з поступовим
зростанням (від неділі до неділі) швидкості. Бігунам на 100 і 200 м слід
застосовувати біг на відрізках від 150 до 300 м.
Вправи для розвитку сили потрібно намагатися виконувати якомога швидше.
Спринтер не повинен захоплюватися повільними рухами з великим обтяженням.
Краще зменшити вагу обтяження і робити вправи швидко, поступово збільшуючи
кількість повторень.
22. 04. 20.
Ранкова зарядка
Техніка бігу на короткі дистанції (або спринтерського бігу)
Короткі дистанції – це біг 30м, 60м, 100м, 200м, 400м.
Перед виконанням спринтерського бігу в розминку обов’язково включаючи виконання спеціальних бігових вправ:
− біг із високим підніманням стегна;
− «дріботливий біг»;
− біг із закиданням гомілки назад;
− стрибкоподібний біг.
Спринтерський біг має свої особливості:
a)Біг починається з низького старту.
b)Учень - учениця відразу після старту повинні розвивати максимальну швидкість і підтримувати її до фінішу.
Кожен учень при виконанні бігу на короткі дистанції приймає положення низького старту. Він виконується зі стартових колодок, якщо біг виконується на ґрунті то викопуються маленькі ямки.
Кожен учень-учениця встановлює стартові колодки так, щоб він міг прийняти зручне положення для швидкого старту і бігу.
Перша колодка з меншим кутом встановлюється позаду стартової лінії на відстані 2 ступні або довжини гомілки, а другу, з більшим кутом, - на одну ступню позаду першої. Ширина між колодками дорівнює ширині ступні.
За командою «На старт» стань перед стартовими колодками, присядь і обіприся спочатку однією, а потім другою ногою об колодку. Розставивши руки на ширині плечей, обіприся ними у ґрунт перед стартовою лінією. При цьому плечі мають знаходитися над стартовою лінією.
Спрямуй погляд на бігову доріжку і у цьому положенні чекай на команду «Увага».
За командою «Увага» коліно ноги, що знаходиться позаду , відірви від землі, таз при цьому піднімається на рівні плечей.
За командою «Руш» тіло миттєво випрямляється вперед – вгору, ноги відштовхуються від колодок. Погляд спрямуй вперед на бігову доріжку. Нахил тіла повинен зменшуватись через 6-8 кроків, і тільки потім приймає вертикальне положення. Швидкість бігу на короткі дистанції залежить від частоти роботи рук.
Уміння фінішувати теж має дуже важливе значення. Для збереження максимальної швидкості на останніх метрах дистанції необхідне певне зусилля.
Успіх багато залежить від фінішного кидка. Під час заняття бігом дуже важливо вміти правильно дихати. Ритм дихання – суто індивідуальний. Швидкість бігу впливає на ритм дихання. Вдихати завжди треба через ніс, а видихати через ніс та напіввідкритий рот.
Під час великих навантажень можна дихати і через ніс і через рот.
Поради або правила виконання бігу на короткі дистанції:
ØТоркайся доріжки тільки носками ніг;
ØСтупні ніг переміщуй майже по одній лінії;
ØБіжи тільки по своїй доріжці;
ØРобіть широкі і швидкі кроки;
ØРуки рухай у напрямку бігу;
ØНе стискай кулаки, не зціплюй зуби та не напружуй рота;
ØНа фінішну стрічку набігай з максимальною частотою кроків;
Зараз
з'вляється настільки багато нових
напрямків фітнесу, що люди губляться у
назвах і лякаються приходити на "невідомо
що". Я раджу поцікавитися принципами
і все ж спробувати . А може це те, що ви
шукали.
Одним
із популярних на сьогодні видів фітнесу
є зумба (Zumba). І не дарма! Це чудова
альтернатива аеробіці для тих людей,
які люблять танцювати. Zumba спалює
купу калорій і при цьому ви навіть
не встигаєте помітити, як заняття добігає
кінця.
Зумба (Zumba) - це танцювальна
фітнес-програма. Вона поєднує в собі
елементи аеробіки, латини, хіп-хопу,
джаз-фанку та ін. Словом, танцюємо по
всякому.
Принцип заняття
зумби полягає в тому, що під кожну
пісню є певний міні-танець. Танці
змінюються зі швидкістю один танець
раз на місяць. Потрібно встигнути одразу
вловити рухи і повторювати за тренером.
Не біда, якщо на першому занятті ви не
зможете виконати і половини всіх
рухів! Головне не стійте на місці.
Вже через декілька разів ви танцюватимете
на повну і отримуватимете задоволення
від драйвового темпу.
На
даний час є безліч напрямків фітнесу і
кожен з них обіцяє нам чудові результати
за короткий термін. Одним з таких видів
є табата. То що ж це за тренування такі
і звідки вони взялися?
Історія.
У
90-х роках доктор Ізумі Табата і його
команда в інституті фітнесу і спорту
працювали над проблемою підвищення
витривалості організму. Вони випробовували
ефект від коротких інтенсивних
інтервальних тренувань. Вже за 6 тижнів
у спортсменів, які брали участь у
дослідженнях, підвищилася витривалість,
стали щільнішими м'язи і зменшився
відсоток жиру. Результати були опубліковані
в журналі "Medicine and Science in Sports" а
методика тренувань отримала назву
ТАБАТА за прізвищем науковця.
Принцип
тренувань.
Табата
- інтенсивне інтервальне тренування.
Воно полягає у інтенсивному виконанні
вправ протягом 20 секунд і відпочинку
10 секунд. У одному "колі" 8 раундів
(вправ). Все тренування складається з
розминки, основної частини - 4 кола по 8
раундів, розтяжки м'язів, що працювали.
В
кожній активній фазі вправи треба
виконувати на стільки швидко, наскільки
це можливо. Після цього за 10 секунд
намагаємося максимально розслабити
м'язи і відновити дихання.
Вправи
ви можете підібрати собі самотійно, в
залежності від проблемних зон. Це може
бути тренування, яке задіює всі групи
м'язів, а може складатися із вправ для
бедер чи виключно для пресу. Головне
викладатися на повну!!! Ви маєте добре
відчувати втому м'язів і жар по тілу. Це
свідчить про те, що кров бігає і
витрачається велика кількість калорій. До
речі, таймер для тренування ви можете
знайти в інтернеті. Просто наберіть
"табата таймер" і обирайте який
вам подобається.
Протипоказання.
Метод
тренувань по принципу Табата протипоказаний
людям із низькою (практично нульовою)
фізичною підготовкою, людям із
серцево-судинними захворюваннями,
вагітним, людям з ожирінням ІІ і вище
степені.
Вправа
№ 1:
Поставити ноги на ширині
плечей, руки на пояс. Виконати нахили
вправо-вліво. 12 разів. Вправа
№ 2:
Поставити ноги разом - нахил
вперед. Виконати 12 пружинистих
рухів. Вправа № 3:
Поставити ноги на подвійну ширину плечей
- нахили вперед. Виконати 12 пружинистих
рухів. Вправа № 4:
Випад у бік. Перемістити вагу тіла
на праву ногу, ліву витягнути, потім
поміняти положення ніг. 12 разів.
Вправа
№ 5:
Виконати випад в ліву сторону -
перемістити вагу тіла на ліву ногу,
праву витягнути, розгортаючи тулуб
вправо на 90 градусів, перемістити вагу
тіла на праву ногу, ліву випрямити,
перейти в положення випад вперед. 8
разів вліво, 8 разів вправо. Вправа
№ 6 :
Виконати випад в праву сторону, ліву
ногу витягнути. Розгорнути тулуб в
праву сторону, перейти в положення випад
вперед. Виконати 8 разів в праву
сторону, потім перемістити вагу тіла
на ліву ногу і виконати 8 разів на ліву
сторону. Вправа № 7:
Поставити стопи на півтори
ширини плечей, захопити стопи руками,
намагаючись сісти якнайнижче, випрямляючи
спину і виводячи таз вперед. Виконувати
протягом 1 хвилини.
Вправа
№ 8:
Сісти на підлогу, з'єднати
ноги разом і виконати 12 пружинистих
нахилів уперед. Вправа
№ 9:
Сісти на підлогу і
розвести прямі ноги в сторони, виконати
пружинисті нахили вперед. 12 разів. Вправа
№ 10:
Сісти на
підлогу, ліву витягнути, праву зігнути
в коліні назад, виконати нахили вперед,
8
разів до лівої ноги, потім поміняти
положення ніг. Вправа
№ 11:
Сісти на
підлогу, сплести в "лотос" і виконати
нахил вперед. 12 разів. Ліктями розвести
ноги в сторони. 16раз Вправа
№12:
Лягти
на коврик. Витягнути ноги. Зігніть праву
ногу в коліні і піднесіть її до грудей.
Тягніть поки не відчуєте в стегні
потягування.
Повторіть цю вправу з
іншою ногою.
Вправа
№13:
Початкове
положення - лежачи спиною на коврику.
Ноги зігнуті в колінах.
Одну ногу
випрямити, і починайте плавно тягнути
на себе. При цьому можете триматися за
щиколотку, стегно або ікру. Повторіть
аналогічні дії з іншою ногою.
Вправа
№ 14:
Лягти
на живіт, взяти руками за стопи. Прогнути
спину, голову підняти нагору.
Вправа
№ 15:
Випад
на праву ногу. Затриматися. Сідаємо на
шпагат. Теж з лівою ногою. Затриматися
на 20 секунд.
Вправа
№ 16:
Стати
ноги широко, руки на підлогу. Півприсяд
і попружинити 20 разів. Сідаємо на
поперечний шпагат. Затримуємося на 20
секунд.
14. 04. 20.
Як
правильно робити розтяжку: 21 вправа на
розвиток гнучкості.
1. Розтяжка для суглобів
Встаньте рівно, ноги розставте, коліна злегка зігніть, руки з боків. Видихніть в процесі нахилу вниз, опустіть голову і розслабте плечі. Обійміть руками ноги і стійте так 45 секунд.
2. Розтяжка для стегон
Сядьте на підлогу, обидві ноги витягніть перед собою. Перехрестіть праву ногу над лівою і поставте її на підлогу. Покладіть праву руку на підлогу за своїм тілом, а лівий лікоть покладіть на праве коліно, злегка притиснувши його і одночасно повертаючи тулуб вправо.
3. Розтяжка для спини
Встаньте рівно, зробіть великий крок вперед лівою ногою в глибокий випад. Праву ногу утримуйте позаду себе так, щоб ви відчували розтягнення в передній частині правого стегна. Покладіть праву руку на підлогу і поверніть верхню частину тіла вліво, коли ви піднімаєте ліву руку до стелі. Потримайте позицію від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть для іншої сторони.
4. Розтяжка для трицепсів
Встаньте на коліна, стегна злегка розсуньте, руки витягнуті над головою. Зігніть праву руку в лікті і постарайтеся торкнутися спини. Допоможіть собі лівою рукою. Повторіть для іншої сторони.
5. Розтяжка для м'язів спини
Лягайте на спину, поклавши ноги на підлогу. Покладіть ліву ступню на праве коліно, потім підніміть праву ногу від підлоги і обережно потягніть її до грудей. Потримайте позицію від 30 секунд до 2 хвилин. Поміняйте ногу і повторіть.
6. Розтяжка 90/90
Сядьте на підлогу, зігніть коліна під кутом 90 градусів і покладіть на підлогу: одне поперед себе, інша – позаду (як показано на фото). Потримайте позицію від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть з іншого боку.
7. Розтяжка «Жаба»
Встаньте на карачки, поставте коліна ширше плечей, виверніть назовні шкарпетки. Рухайтеся від рук до своїх передпліччях, щоб отримати найбільш глибоке розтягнення. Утримуйтеся від 30 секунд до 2 хвилин.
8. Розтяжка «Метелик»
Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і максимально підтягнувши їх до себе підошвою до підошви. Тримайтеся за свої гомілки або ступні і повільно опускайте тіло до ніг, наскільки зможете, притискаючи коліна до підлоги. Тримайте це розтягнення протягом від 30 секунд до 2 хвилин.
9. Розтяжка для плечей
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і опустивши ноги на підлогу. З'єднайте руки в замок за спиною. Випряміть і простягніть руки і стисніть лопатки разом. Робіть це протягом 3 секунд, а потім відпустіть. Повторіть 5-10 разів.
10. Розтяжка бічна
Ставши на праве коліно, а ліву ногу прямо витягніть убік. Праву руку підніміть вгору, а ліву покладіть на ліву ногу. Починайте нахилятися вліво і утримайтеся від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть для іншої сторони.
11. Розтяжка для стегон
Опустіться на ліве коліно, а праву ногу витягніть перед собою, зігнувши її в коліні. Напружте сідниці і утримуйте позицію від 30 секунд до 2 хвилин. Поміняйте ногу і повторіть.
12. Розтяжка в положенні лежачи
Лягайте на живіт, обидві руки витягнуті в сторони так, щоб ваше тіло утворило букву T. Упріться в землю лівою рукою і зігніть ліве коліно для балансу, коли ви почнете рухатися вправо. Повторіть з іншого боку.
13. Розтяжка «Коліно до грудей»
Лягайте на спину, витягнувши обидві ноги. Потягніть праве коліно до грудей, утримуючи ліву ногу прямий, а спину – притиснутою до підлоги. Повторіть для іншої ноги.
14. Розтяжка для шиї
Встаньте з ногами на ширині плечей або сядьте з прямою спиною, груди піднята. Нахиліть голову вліво, акуратно натискаючи зверху лівою рукою. Утримаєте положення, а потім повторіть для правої сторони.
15. Розтяжка лежачи
Лягайте на бік, тримайте нижню ногу прямий і зігніть верхнє коліно. Візьміться за верхню ногу рукою, потягнувши її до сідниць. Утримаєте позицію, потім поміняйте сторони.
16. Розтяжка «Сфінкс»
Лягайте на живіт, витягнувши ноги. Руки покладіть на ліктях і підніміть груди з підлоги. Притисніть стегна до підлоги, і розслабте плечі. Припиніть, якщо відчуєте дискомфорт.
17. Розтяжка «Поза цуценя»
Встаньте на карачки. Простягніть руки вперед, пальцями ніг упріться в підлогу і підніміть стегна вгору. Руки тримаєте прямими. Утримуйте від 30 секунд до 2 хвилин.
18. Розтяжка лежачи
Ляжте на лівий бік, поклавши голову на руку. Зігніть праве коліно і підніміть груди, наскільки зможете. Зігніть своє ліве коліно і візьміть правою рукою ліву ногу. Переконайтеся, що нога і тулуб залишаються на прямій лінії.
19. Розтяжка «Кутова»
Ляжте на спину. З'єднайте підошви ніг і дозвольте колін відкритися і максимально наблизитися до підлоги. Утримуйте від 30 секунд до 2 хвилин.
20. Розтяжка стоячи
Встаньте рівно. Зігніть ліве коліно і лівою рукою потягніть ліву ногу до сідниць. Тримайте коліна разом. Якщо потрібно, упріться рукою в стіну для балансу. Повторіть для іншої ноги.
21. Розтяжка «Коліна до грудей»
Лягайте на спину і підтягує коліна до грудей обома руками. Тримайте спину притиснутою до підлоги.
Тепер вам відомо, як правильно робити розтяжку. Обов'язково виконуйте ці вправи, щоб розслабити м'язи і зробити їх більш гнучкими.
07. 04. 20.
Особливості фізичного розвитку та функціонального
стану організму в старшому шкільному віці.
Період життя з 12-13 до 17-18 років визначається статевим дозріванням,
що супроводжується прискореним фізичним розвитком і завершується з припиненням
бурхливого зростання. Щодо фізіології, то цей вік обумовлений збільшенням
вироблення багатьох гормонів, основні з яких — це гормон зростання, статеві
гормони, гормони щитовидної залози. Саме їх комплексна дія забезпечує
своєчасний і правильний розвиток дитини. У цей час відбуваються: поступова
підготовка організму дітей до дорослого життя та відповідних навантажень; не
тільки кількісні (збільшення довжини та ваги тіла), але й якісні зміни
(остаточне дозрівання та перебудова всіх органів і систем).
У старших школярів швидко зростають і розвиваються всі
частини тіла, тканини та органи, але темпи їх зростання є неоднаковими.
Найпомітнішим є збільшення довжини рук і ніг. Наприклад, тулуб у хлопчиків
витягується після того, як довжина рук, ніг і розміри тазу в поперечнику
сягнуть свого максимуму. Нерівномірність зростання окремих частин тіла викликає
тимчасове порушення координації рухів — з’являються незграбність і неповороткість.
Після 15-16 років ці явища поступово минають. Зростання голосових зв’язок є
особливо інтенсивними у 14-15 років.
У цьому віці відбувається посилене зростання легенів; досить
швидко збільшується їх загальний обсяг.
У старшому шкільному віці можуть виникати функціональні розлади
різних органів, що обумовлено перебудовою нервової та ендокринної систем.
Наприклад, навантаження на ендокринну систему може сприяти розвитку захворювань
щитовидної залози та цукрового діабету. Часто спостерігається так зване «юнацьке
серце», яке характеризується збільшенням його розмірів, серцевим шумом, що
виявляється під час медичного огляду. Частіше на порушення в роботі серцево -
судинної системи скаржаться підлітки з обмеженою руховою активністю, які не
займаються регулярно спортом, або навпаки - у разі надмірних, не відповідних до
віку фізичних навантажень. Нерідко спостерігаються також підвищення
артеріального тиску (так звана «юнацька гіпертензія»), почастішання серцебиття
та пульсу (іноді тиск може зменшуватися, пульс уповільнюватися), іноді задишка,
головний біль. Можуть спостерігатися зміни в роботі шлунково-кишкового тракту,
особливо легко виникають такі порушення: скорочення кишечнику та просування по
ньому їжі (прискорення або уповільнення), захворювання жовчовивідних шляхів. У
разі переохолодження поперекової області у дівчаток розвиваються запальні
захворювання сечовивідних шляхів. Нерідко саме в цьому віці у разі інтенсивного
читання та розумового навантаження з’являються різні порушення зору, тому
необхідно стежити за суворим дотриманням школярами режиму дня та правил
читання.
Під час тривалого стояння або нерухомого сидіння у школярів можуть
виникати запаморочення, неприємне відчуття в області серця, живота, у ногах,
потреба змінити положення. Під час вимушеного тривалого стояння іноді
розвиваються навіть непритомний стан і блювота, збліднення обличчя, холодні
кисті рук та ін. Ці явища в положенні лежачи швидко минають.
У таких школярів спостерігаються підвищена пітливість, червоний
дермографізм (після проведення нігтем по шкірі з’являються червоні смуги),
швидка зміна настрою. Спричиняє ці розлади зазвичай нестійкість вегетативної
нервової та ендокринної систем, що є характерними для цього віку, а також
психічне та фізичне перенапруження. Із віком усі ці симптоми здебільшого
минають самостійно, якщо ж вони з’явилися знову, необхідно звернутися до лікаря
для з’ясування їх причини.
Старший шкільний вік — один із відповідальних етапів психічного
розвитку людини, становлення її особистості. В основі змін психіки школярів —
перебудова, що відбувається в центральній нервовій системі, посилена дією
статевих гормонів. Саме в цьому віці інтенсивно формуються самосвідомість,
здатність до аналізу навколишніх явищ, посилюється інтерес до проблем життя та
самовизначення. Водночас у психічній сфері нерідко спостерігаються ознаки
емоційної нестійкості: невмотивовані коливання настрою, поєднання підвищеної
чутливості, уразливості щодо власних переживань та певної черствості та
холодності до інших, сором’язливості та підкресленої розбещеності,
самовпевненості. Підвищується інтерес до своєї зовнішності, надмірно гостро
сприймаються будь-які критичні зауваження із цього приводу.
У мисленні школярів цього віку часто спостерігається прагнення до
розмірковування, розв'язання складних філософських проблем, схильність до
фантазування та вигадок. Саме в цьому віці пробуджується сексуальний потяг, що
нерідко спричиняє складні конфліктні переживання.
У психіці виразно виявляється суперечливість, що пов’язана з
нерівномірністю психічного та фізичного дозрівання. Риси «дитячості»
поєднуються з проявами «дорослості», тому поведінка часто є непослідовною.
Однією з характерних форм реакції старших школярів є бажання позбутися опіки
або контролю дорослих. В основі подібних реакцій зазвичай — утрируване прагнення
до самоствердження, досягнення самостійності. У таких випадках дитина прагне в
будь-якій ситуації чинити по-своєму, якомога раніше відділитися від батьків і
сім’ї, поступити на роботу або навчатися в іншому місті та ін. Здебільшого
подібні реакції виникають, якщо батьки зловживають своїм авторитетом,
пригнічують прагнення дитини до самостійності. Це може спричинити важкі
конфліктні ситуації в сім’ї, коли страждатимуть і батьки, і школярі, у яких
легко розвиваються неврози з різною тяжкістю проявів. Але й потурати будь-яким
бажанням дитини є неприпустимим.
Нерідко трапляються так звані «реакції компенсації», коли школярі
цього віку на очах у оточуючих прагнуть здійснити відчайдушні або нерозсудливо
сміливі вчинки, щоб довести їм і собі «силу волі», «хоробрість» та ін.
Порушення поведінки в старшому шкільному віці значною мірою
пов’язується з явищем акселерації. Справа не тільки у прискоренні темпів
фізичного розвитку та статевого дозрівання, але й у диспропорції між фізичним і
соціальним дозріванням дитини. Як наслідок — старшокласники, які є зрілими
фізично та статево, протягом деякого періоду нерідко виявляють риси психічної
інфантильності, «дитячості» (підвищену навіюваність, підкорюваність сторонньому
впливу та ін.). Ця диспропорція нерідко сприяє порушенню поведінки, а
відсутність необхідних умов виховання та навчання може спричинити неправильне
формування особистості.
Старші школярі поступово наближаються за функціональними
характеристиками систем організму до дорослих людей. Це стосується передусім
функцій вегетативних систем, що досконаліше забезпечують рухову діяльність.
Поряд із високим рівнем координації рухів зростає сила м’язів, стає можливим
максимальний прояв витривалості в руховій діяльності. Однак істотний розвиток
витривалості відбувається через кілька років після завершення шкільного
періоду.
У старшому шкільному віці діти можуть опанувати високий ступінь
майстерності у плаванні, фігурному катанні на ковзанах, художній гімнастиці та
інших видах спорту. Високих результатів у багатьох видах спорту в цей час діти
здебільшого досягають уже у шкільні роки. Це пов’язано з прискоренням
(акселерацією) фізичного розвитку дітей у сучасному суспільстві й досконалішою
системою їх спортивної підготовки порівняно з минулим.
Однак досягнути індивідуального найвищого ефекту спортивного
тренування зазвичай можливо тільки після завершення шкільного періоду. У
старшому шкільному віці диференціюються фізичне виховання дівчат і юнаків. У
цьому віці можна розпочинати змагальну діяльність в усіх видах спорту. До завершення
старшого шкільного віку у більшості видів спорту дозволяється виступати у
міжнародних змаганнях. 09. 04. 20.
Характеристика фізичної підготовленості. Методика її визначення.
У сфері фізичного виховання кількісно-нормативна постановка завдань поширюється здебільшого на завдання з виховання фізичних якостей як основи рухових можливостей («кондиційні» нормативи фізичної підготовленості) і нормативи, що розраховані на виявлення ступеня сформованої рухових умінь і навичок («координаційні» - спортивно-технічної підготовленості). Такий розподіл нормативів звісно є умовним, оскільки те, що вони виражають, фактично єдине в своїй основі.
Загальні нормативи фізичної підготовленості повинні бути доступними кожному за умови певної підготовки для їх досягнення. Якщо нормативи дозволяють кожному виконати їх без будь-якої попередньої підготовки, то вони є заниженими і не мають значення, що стимулює.
Для визначення рівня фізичної підготовленості учні повинні орієнтуватися на такі фактори:
- ступінь опанування базовими уміннями та навичками у різних вправах, елементах техніки основних видів рухів та елементах техніки у спортивних іграх;
- розвитком фізичних якостей (швидкість реакції, спритність, гнучкість, сила, витривалість, координаційні здібності);
- загальною руховою активність протягом усього часу перебування в школі.
- фізичну працездатність;
- загальну витривалість;
- швидкість;
- силу та гнучкість
.
10. 04. 20.
Фізичні
навантаження та відпочинок як фактори
впливу на фізичний розвиток.
Головним
фактором впливу на розвиток фізичних
якостей є фізичне навантаження, яке
одержує людина при виконанні фізичних
вправ.
Фізичне
навантаження - це певна міра впливу
рухової активності людини на організм,
що супроводжується підвищенням (відносно
стану спокою) рівнем його функціонування.
Поняття
"фізичне навантаження" відображає
той факт, що виконання фізичних вправ
викликає перехід енергозабезпечення
життєдіяльності організму людини на
вищий, ніж у стані спокою, рівень.
Наприклад, уже повільна ходьба (швидкість
3 км/год) викликає збільшення обміну
речовин у 3 рази, а біг з біляграничною
швидкістю - у 10 і більше разів. Та різниця,
яка виникає в енергозатратах між станом
фізичної активності та станом спокою,
характеризує рівень фізичного
навантаження.
Судити
про величину фізичного навантаження
можна і за показниками ЧСС, частоти та
глибини дихання, хвилинного та ударного
об'ємів серця, кров'яного тиску тощо.
Певну інформацію в цьому зв'язку для
вчителя можуть також дати такі показники
як інтенсивність потовиділення, ступінь
почервоніння, блідість, погіршення
координації рухів. Всі названі показники
відображають внутрішнє навантаження.
До зовнішньої сторони навантаження
належать його обсяг та інтенсивність.
Інтенсивність
навантаження — це кількість виконаної
роботи за одиницю часу. Вона характеризує
силу впливу конкретної вправи на
організм.
Обсяг
навантаження визначається тривалістю
роботи та загальною кількістю вправ,
виконаних на занятті, наприклад, в
силовому тренуванні обсяг навантажень
визначається кількість повторень та
загальною масою піднятого вантажу; в
спортивних іграх та поєдинках — часом
рухової активності.
Досягнути
ефективності при вдосконаленні фізичних
якостей можна лише за умови чіткого
дозування навантаження. Тобто, у кожному
конкретному випадку необхідно забезпечити
такий його обсяг і інтенсивність, які
дадуть найкращий приріст якості, що
розвивається. Таке навантаження називають
впливовим.
Інтенсивність
можна регулювати, змінюючи:
- швидкість
пересування;
- величину
прискорення;
- координаційну
складність вправ;
- темп
виконання вправ, кількість їх повторень
за одиницю часу;
- величину
напруження, у відсотках від особистого
рекорду в конкретній вправі;
- амплітуду
рухів (чим вона більша, тим більша
інтенсивність навантаження);
- опір
навколишнього середовища (рельєф
місцевості, вітер, течія води тощо);
- величину
додаткового обтяження;
- психічну
напруженість під час виконання вправи.
Якщо
інтенсивність знаходиться на нижній
межі впливової зони то відповідні
фізичні якості розвиваються повільно,
але досягають високого рівня міцності.
Впливи високої інтенсивності дають
відносно швидкий приріст рухових
якостей, але досягнуті адаптації не
такі стабільні.
Між
інтенсивністю й обсягом навантаження
існує обернено-пропорційний зв'язок.
Чим
вища сила впливу на організм
високоінтенсивної вправи, тим скоріше
людина втомиться і змушена буде припинити
її виконання. Тому ніколи не вдається
поєднати максимальне або близьке до
нього за інтенсивністю зусилля, з великим
обсягом роботи.
Учитель
повинен також враховувати, що фізичне
навантаження з відповідною інтенсивністю
стає дійовим лише тоді, коли воно має
необхідний обсяг.
Для
встановлення оптимального співвідношення
інтенсивності та обсягу тренувального
навантаження необхідно керуватися
метою, з якою виконується та чи інша
вправа, а також враховувати вікові і
статеві особливості та рівень фізичної
підготовленості тих, кому вона
пропонується. Так, наприклад, при
застосуванні бігу з метою вдосконалення
загальної витривалості в учнів
інтенсивність може бути визначена за
ЧСС (120-140 уд/хв), що характеризує нижню
межу впливової зони інтенсивності), а
тривалість буде зумовлена індивідуальними
можливостями.
Після
виконання фізичних вправ в організмі
розгортаються різні реакції відновлення.
При цьому швидкість відновлення
працездатності на різних етапах післядії
навантаження не однакова. Спочатку
відновлення протікає швидко, потім
уповільнюється, а далі затягується і
протікає хвилеподібне. Поряд з цим існує
й інша закономірність: різні функції
мають власні динаміки відновлення
(гетерохронність відновних процесів).
У дітей та підлітків спостерігається
велика неузгодженість відновлення
окремих функцій.
Тривалість
відновлення залежить від величини та
характеру навантаження. При цьому
відновлення втрачених на забезпечення
роботи енергетичних ресурсів відбувається
не до вихідного рівня, а з деяким надлишком
("суперкомпенсація"). Явище
суперкомпенсації виникає тоді, коли
тренувальні впливи відповідають
потенційним можливостям організму.
Внаслідок суперкомпенсації зростає
тренованість. Якщо тренувальні впливи
систематично перевищують потенційні
можливості організму, то витрачені
енергоресурси не встигають поновлюватись,
і наступає виснаженість організму. Як
наслідок, тренованість значно знижується
і нарешті, якщо тренувальні впливи
значно нижчі за потенційні можливості,
то зростання тренованості не
спостерігаються.
Одержати
необхідні тренувальні впливи і сприяти
вирішенню конкретних педагогічних
завдань дозволяє також визначення
правильної тривалості та характеру
відпочинку між повтореннями вправ в
занятті. Встановлено, що відновлення
енергоресурсів протікає хвилеподібне
за типом згасаючої кривої (Рис 1).
Відповідно
до динаміки відновлення після навантаження
за тривалістю розрізняють такі різновиди
інтервалів відпочинку за тривалістю:
"жорсткий" (І), відносно повний (П),
екстремальний (Ш), повний (IV).
Динаміка
працездатності та ЧСС під час виконання
навантаження та в період відпочинку
(за Линцем М.М.)
IV
- фаза незначного зниження працездатності
і хвилеподібного повернення її до
вихідного рівня.
Жорсткий
інтервал відпочинку передбачає наступне
навантаження через 45-90 - 60-120 с, що
відповідає фазі недовідновлення
оперативної працездатності. Якщо
тренувальне завдання викликало частоту
пульсу 180-200 уд/хв, то наступне буде
здійснюватися на пульсі 140-120 уд/хв. Такий
інтервал відпочинку застосовується
при розвитку різних видів витривалості.
Відносно
повний інтервал відпочинку передбачає
наступне навантаження після першого
повернення працездатності до вихідного
рівня (ЧСС 110-120 уд/хв). Його тривалість
становить від 60-120 с до 90-180 с. Тренувальний
ефект такого поєднання навантажень і
відпочинку проявляється в суперкомпенсації
як наслідку кумулятивного впливу
виконання серії вправ із 4-6 повторень.
Застосовується переважно для вдосконалення
швидкісної і силової витривалості.
Екстремальний
інтервал відпочинку передбачає наступне
навантаження на фазі суперкомпенсації
(ЧСС 110-90 уд/хв). Його тривалість від 2-3
до 6-8 хв. (відчуття суб'єктивної готовності
до наступного виконання вправи). Для
досягнення стану суперкомпенсації
завдання виконують серіями. В одній
серії роблять 3-4 повторення вправ.
Кількість серій залежить від рівня
тренованості людини. Між серіями інтервал
відпочинку — повний. Застосовують
експериментальні інтервали відпочинку
при вдосконаленні силових, швидкісних,
швидкісно-силових і координаційних
можливостей учнів.
Повний
інтервал відпочинку передбачає
хвилеподібне повернення працездатності
до вихідного рівня. Залежно від характеру
і величини втоми його тривалість складає
від 6-8 до 20 хв. Застосовується в оздоровчих
тренуваннях, що не передбачають великого
зростання тренованості.
За
характером розрізняють:
пасивний
відпочинок який передбачає відносний
спокій, відсутність рухової активності
в перервах між виконанням вправ;
активний
відпочинок який передбачає виконання
між тренувальними завданнями тих же
вправ з помірною інтенсивністю, або
інших вправ та рухових дій іншими
частинами тіла, близькими за формою до
тренувальної вправи;
комбінований
відпочинок передбачає поєднання в одній
паузі активну і пасивну його організацію.
При застосуванні активного, або
комбінованого відпочинку ефект
відновлення працездатності збільшується,
коли тренувальні вправи виконуються
відразу ж після виконання вправ, які
стимулюють відновлення. Пасивний і
комбінований відпочинок більш ефективні
при значній втомі.
Якщо
відпочинок триває 2-4 хв, то ефективнішим
є активний. При тривалих паузах більш
ефективним є пасивний і комбінований
відпочинок. Оптимальною формулою
організації комбінованого відпочинку
є така: 25% — активного; 50% — пасивного;
25% — активного. Рухові дії в заключній
частині комбінованого відпочинку
повинні бути подібними до тренувальних
вправ за формою і змістом.
Висновки
та перспективи. Низька рухова активність
і відсутність знань молоді в галузі
фізичної культури й спорту негативно
впливають на розвиток фізичних якостей,
від рівня яких залежать успішна трудова
діяльність, стан здоров’я, працездатність
та успіхи в спорті. Одне із завдань
фізичної культури – виховання гармонійно
розвиненої особистості, сприяння тому,
щоб молодь володіла хорошим здоров’ям,
рівнем розумового розвитку й руховими
здібностями, що відповідають її віку.
Для гармонійного розвитку та самостійних
занять, як показує практика роботи,
потрібна певна кількість знань. Правильно
дозоване навантаження та відпочинок
сприятимуть адекватному фізичному
розвитку молоді. 14. 04. 20.
Характеристика
сили як фізичної якості.
Сила
- це здатність долати певний опір або
протидіяти йому за рахунок діяльності
м'язів. Основними, якісно специфічними
видами прояву сили є: абсолютна, швидкісна,
вибухова сила і силова витривалість. У
чистому вигляді вони проявляються
надзвичайно рідко. Найчастіше вони є
компонентами більшості рухових дій
людини.
Абсолютна
сила людини - це її здатність долати
найбільший опір або протидіяти йому
довільною м'язовою напругою.
Відносна
сила - це кількість абсолютної сили
людини, яке припадає на один кілограм
маси його тіла. Чим більше сили припадає
на 1 кг маси власного тіла, тим легше
переміщати його в просторі або утримувати
певну позу. Швидкісна сила людини - це
здатність з якомога більшою швидкістю
долати помірний опір. Вона є домінуючою
в забезпеченні ефективної рухової
діяльності на спринтерських дистанціях
в циклічних вправах і подібних до них
рухових діях. Вибухова сила людини
- це її здатність проявити зусилля за
максимально короткий час. Вона має
вирішальне значення в рухових діях, що
вимагають великої напруги м'язів.
Силова
витривалість як фізична якість людини
- це здатність якомога більш ефективно,
для конкретних умов рухової діяльності,
долати помірний зовнішній опір. При
цьому мається на увазі різноманітний
характер функціонування м'язів,
підтримання необхідної пози, повторне
виконання вибухових зусиль, циклічна
робота певної інтенсивності і т.п. У
залежності від режиму роботи м'язів
розрізняють статичну і динамічну
силу.
Статична
сила проявляється тоді, коли м'язи
напружуються, а переміщення тіла, його
ланок чи предметів, з якими взаємодіє
людина, відсутні. Якщо ж подолання опору
супроводжується переміщенням тіла або
окремих його ланок у просторі – це прояв
динамічної сили.
Засоби
розвитку силових якостей в якості
основних засобів розвитку сили
застосовуються фізичні вправи, виконання
яких вимагає більшої величини напруження
м'язів, ніж у звичайних умовах їх
функціонування. Ці вправи називають
силовими. При виборі силових вправ
необхідно враховувати їх вплив на
розвиток певної силової якості, можливість
забезпечення локального, регіонального
чи загального впливу на опорно-м'язовий
апарат.
Вправи
з обтяженням маси власного тіла широко
застосовуються в практиці фізичного
виховання і спортивного тренування.
Вони найбільш ефективні при розвитку
сили на початкових етапах силової
підготовки. До недоліків цієї групи
вправ можна віднести: обмежені можливості
точного дозування, швидка адаптація до
них, так як маса тіла, а отже, і величина
обтяження залишається відносно стабільною
протягом тривалого часу.
Вправи
з обтяженням масою предметів. Їх
цінність полягає в тому, що можна точно
дозувати величину обтяження відповідно
до індивідуальних можливостей людини.
Силові вправи з предметами ефективні
для розвитку спеціальних силових якостей
в балістичних рухах (стрибки, метання
тощо). Недоліком цієї групи вправ є
нерівномірність величини опору для
конкретної рухової дії. Вправи у подоланні
опору еластичних предметів. Їх позитивною
рисою є можливість завантажити м'язи
практично по всій амплітуді виконуваного
руху. Ці вправи ефективні для розвитку
м'язової маси, а отже, і максимальної
сили, але вони менш ефективні для розвитку
швидкісної сили і практично непридатні
для розвитку вибухової сили. Вправи у
подоланні опору партнера або додаткового
опору (біг вгору, боротьба з партнером,
який має більшу масу тіла; виштовхування
один одного з кола і т.п.). Вправи на
силових тренажерах. Сучасні тренажери
дозволяють виконувати вправи з точно
дозованим опором як для окремих груп
м'язів, так і загального впливу (на
більшість м'язових груп одночасно). З
їх допомогою можна вибірково впливати
на розвиток певного силового якості.
Можливість вибірково зосередитись на
розвитку сили певних м'язових груп і
певного виду силових якостей дозволяє
значно підвищити ефективність силової
підготовки. Але необхідно враховувати,
що тривале застосування одних і тих же
вправ не сприяє ефективному розвитку
силових можливостей. Тому періодичне
застосування навіть менш ефективних
засобів, але нових, буде сприяти
ефективному розвитку сили. Методи
розвитку швидкісної сили Найбільш
ефективними засобами є вправи з обтяженням
маси предметів та масою власного тіла,
з комбінованим обтяженням, в подоланні
опору навколишнього середовища та
вправи на спеціальних тренажерах.
Величина обтяжень повинна становити
20-80% максимальної сили в конкретній
вправі, а швидкість і частота рухів -
від 70% до максимальної у тій ж вправі. У
тренуванні фізично добре підготовлених
людей доцільно застосовувати варіативну
величину обтяжень. На приклад, в першому
підході величина обтяження 50-60%, а в
наступних 2-3 підходах - 30-40% від
максимального, потім знову 50-60%. Слід
зауважити, що приступати до виконання
швидкісно-силових вправ з додатковим
обтяженням можна лише після доброго
засвоєння техніки виконання вправи.
Методика
розвитку вибухової сили
Для
її розвитку застосовуються вправи з
обтяженням масою предметів (штанга,
гирі тощо), вправи балістичного характеру
(метання різних предметів, стрибки
тощо), вправи в швидкісних (вибухових)
ізометричних напруженнях м'язів, вправи
з комбінованим обтяженням (маса власного
тіла плюс спеціальний пояс масою кілька
кілограмів і т.п.). Величина зовнішнього
обтяження - від 20-30% до 70-80% від максимального
в конкретній вправі. Кількість повторень
в одному підході - від 3-4 до 8-10 разів,
тривалість від 5 до 10 с. Темп рухів від
70 до 100% з конкретним обтяженням. Установка
робиться не на якомога більшу частоту
рухів, а на швидке виконання робочої
фази руху. Кількість підходів - від 2-3
до 5-6. Для розширення адаптаційних
можливостей організму слід варіативно
змінювати вправи і режими їх виконання
як в одному занятті, так і в системі
суміжних занять. Наведені методичні
поради можуть бути застосовані і щодо
виконання інших вправ: вибухові віджимання
в упорі лежачи, вибухові вправи на
спеціальних тренажерах, стрибки з
додатковим обтяженням (до 20-30% від маси
власного тіла), стрибки на одній нозі,
стрибки на двох ногах через бар'єри і
т.і.
Методи
розвитку силової витривалості
Для
розвитку силової витривалості застосовують
різноманітні динамічні і статичні
вправи та їх комбінації. Методичні
рекомендації щодо застосування вправ
з обтяженням масою предметів, опором
еластичних предметів і т.п. Величина
зовнішнього опору повинна бути в межах
20-70% індивідуального максимуму в
конкретній вправі. При більшій величині
обтяження тренувальний ефект проявляється
в розвитку максимальної сили, а при
меншій - у переважній розвитку загальної
витривалості. При плануванні кількості
повторень в одному підході слід
орієнтуватися на показник повторного
максимуму (ПМ) у відповідній вправі при
заданій величині обтяження. Оптимальний
тренувальний ефект в розвитку силової
витривалості спостерігається при
кількості повторень в межах від 60 до
100% від максимуму. Наприклад, людина може
повторити вправу із заданим обтяженням
максимум 20 разів (ПМ = 20), звідси -
тренувальна норма в одному підході буде
від 12 до 20 разів. Оптимальна тривалість
вправи в одному підході за часом становить
15-120 с.
Вправи
для розвитку сили основних м’язових
груп.
Вправи
для м’язів рук і плечового поясу:
1.
Згинання і розгинання рук в упорі лежачи
2.
Підйом силою з вису на перекладині.
3.
Підйом переворотом з вису на перекладині.
4.
Вправи з гантелями: колові рухи кистями;
одночасні і почергові згинання рук в
ліктьових суглобах; одночасне і почергове
вижимання гантелей; розгинання рук
із-за голови; одночасні і почергові рухи
прямими руками в різних площинах; колові
рухи руками; фіксовані положення рук
вперед, в сторони.
5.
Вправи з еспандером.
6.
Вправи із джгутами.
7.
Вправи зі штангою: жим штанги двома
руками (стоячи, сидячи, лежачи на спині);
стоячи або лежачи на спині, піднімання
штанги прямими руками; згинання рук в
ліктьових суглобах, утримання штанги
хватом знизу; утримання штанги протягом
декількох секунд попереду на прямих
руках; повільне опускання штанги з
положення над головою.
Вправи
для м’язів тулуба:
1.
Нахили, повороти і колові рухи тулуба,
з різних вихідних положень повільно,
та з напруженням.
2.
З положення лежачи на животі відведення
прямих ніг назад, одночасно піднімаючи
голову, плечі, руки (прогинання).
3.
З положення лежачи на стегнах на
гімнастичній лаві (кінь, козел), ноги
під рейкою гімнастичної стінки або
утримуються партнером, нахили вперед
і назад з різним положенням рук і
поворотами тулуба.
4.
В положенні сидячи ноги під кутом 90
градусів, різні рухи ногами (одночасно
і почергово)
5.
Піднімання і опускання прямих і зігнутих
ніг у висі на перекладині або спиною до
гімнастичної стінки.
Вправи
для м’язів ніг і тазу:
1.
З положення стоячи на двох ногах, повільні
і швидкі піднімання на носки, на лівій
і правій (почергово).
2.
Стоячи правим (лівим) боком до гімнастичної
стінки, тримаючись ближньою рукою за
рейку на рівні поясу, повільно (швидко)
присідати і вставати.
3.
Те саме, без підтримки.
4.
Стоячи спиною один до одного, тримаючись
під руки, присідати і вставати.
5.
Стоячи на колінах (партнер притискає
стопи до підлоги) нахили прямим тулубом
вперед з поверненням у вихідне положення
(поступово збільшуючи кут між стегнами
і гомілками).
6.
Присідання з партнером, який сидить на
плечах, стоячи обличчям до гімнастичної
стінки і тримаючись руками за рейку на
рівні дещо нижче грудей. 7. Лежачи на
животі, згинання і розгинання ніг в
колінах, долаючи опір партнера.
Рис. 9. Ловіння м`яча, який котиться знизу
Рис. 10. Ловіння м'яча, що летить, зверху в стрибкуМ'ячі, які високо летять, варто ловити двома руками зверху в стрибку.Ловіння м'яча в падінні – ефективний засіб оволодіння м'ячами, спрямованими зненацька, точно і сильно убік від воротаря; перехоплення передач і «прострілів» уздовж воріт; відбирання м'яча в ногах у суперника. Є два варіанти ловіння: без фази польоту і з фазою польоту.
Рис. 11. Ловіння м'яча в падінніПерший варіант застосовується звичайно для ловіння м'ячів, що котяться на відстані 2–2,5 м від воротаря. Воротар попередньо робить широкий крок, руки спрямовуються до м'яча. Падіння відбувається «перекатом»: спочатку землі торкається гомілка, потім стегно і тулуб. Витягнуті паралельно руки створюють перешкоду на шляху м'яча [15,120].Для ловіння м'ячів, що летять на значній відстані, використовується падіння з фазою польоту (Рис. 11). У попередній фазі виконується один або два швидких приставних кроки в напрямку польоту м'яча. Поштовх виконується ближньої до м'яча ногою. Руки найкоротшим шляхом активно виносяться до м'яча. Ловіння м'яча виконується у фазі польоту. Після оволодіння м'ячем проводиться групування. Приземлення відбувається в такій послідовності: спочатку на передпліччя, потім на плече, тулуб, ноги.
Рис. 12. Відбивання м`яча кулаком в стрибкуМ'ячі, що летять на значній відстані від воротаря, варто відбивати одною рукою в падінні.Щоб переривати «прострільні» і «начіпні» передачі, воротареві необхідно відбити м'яч на значну відстань. Для цього використовується удар по м'ячу одним або двома куркулями. Відбивання виконується на місці, у кроці, після різних переміщень і особливо часто в стрибку (Рис. 12).
Рис. 13. Переведення м`яча двома руками в стрибкуПереведення має визначену схожість з відбиванням м'яча. Виконується однієї або двома руками (Рис. 13). Важкодосяжні м'ячі переводяться в падінні.
Рис. 14. Кидок м`яча зверху
Під технікою футболу звичайно розуміють спосіб виконання рухів. Кожний вид спорту вимагає спеціальної техніки. Вона стосується не тільки спеціальних, потрібних для цього рухів, але й спільних (біг, стрибки і т. д.). В ході матчу футболістам доводиться зупиняти м’яч, вести його, передавати один одному, бити по воротах і т. д. Якщо гравець виконує ці дії недостатньо швидко і неточно, то і команда в цілому витрачає зайві зусилля, що є серйозною перешкодою до досягнення перемоги. Від того наскільки уміло володіє футболіст всім різноманіттям технічних засобів і як їх застосовує, залежить ефективність його дій. Виходячи з цього під технікою футболу слід розуміти спосіб виконання всіх рухів, які можуть бути застосовані у грі. Техніка гри у футболі складається з двох основних розділів: техніка гри в нападі і техніки гри в захисті. Вони включають пересування і стрибки, удари по м’ячу, зупинки м’яча, ведення і обведення, фінти, вкидання і відбір м’яча, техніку гри воротаря. Технічна майстерність футболіста характеризується кількістю прийомів, якими він володіє, різноманітністю їх виконання і умінням виконувати ці прийоми при активній протидії. Освоюючи техніку, футболісти спочатку вчаться виконувати окремі прийоми і їх поєднання. Велике значення має особисте прагнення студентів до занять, їх завзятість в тренуванні. Для сучасного футболіста характерна універсальна технічна майстерність, що виявляється в умінні володіти всіма прийомами нападу і захисту, і особливо тими, які найбільш характерні для його функцій в команді. Класифікація техніки футболу – це розподіл технічних прийомів на групи за спільними специфічними ознаками. За характером ігрової діяльності в техніці виділяють два розділи: техніка польового гравця і техніка воротаря. Кожний із розділів складається з конкретних прийомів, що виконуються різними способами, які мають свої різновиди і умови виконання.
Носок 
Рис. 2. Прямий удар Рис. 3. Різаний удар прямою ногою
Мал. 2.20. Основи техніки стрибка у висоту способом «переступання» або «ножиці»
Мал. 2.21. Основи техніки стрибка у висоту способом «хвиля» 
Мал. 2.22. Основи техніки стрибка у висоту способом «перекат» 
Мал. 2.23. Основи техніки стрибка у висоту способом «перекидний» 
Мал. 2.24. Основи техніки стрибка у висоту способом «Фосбері-Флон» Відштовхування починається з моменту торкання ґрунту відштовхувальною ногою. Однак дуже важливе значення має передостанній крок розбігу. У момент постановки махової ноги на опору стрибун згинає її і подає коліно вперед. Одночасно з просуванням вперед на сильно зігнутою маховою нозі і переходом її з п'яти на передню частину стопи тулуб приймає вертикальне положення, таз випереджає вісь плечей, а відштовхувальна нога обганяє лінію таза. Махова нога активно розгинається, змінюючи напрямок руху ЗЦМ тіла вперед-вгору, руки через сторони відводяться назад. Відштовхувальна нога ставиться на опору з п'яти майже випрямленою.
Вихідне положення: стійка ноги нарізно на ширині плеч. Перед початком стрибка піднімаємо руки в гору, підводимось на носки, а потім опускаємось на напівзігнуті ноги, відводимо руки назад і нахиляємо тулуб вперед. Під час виконання стрибка відштовхуємось двома ногами і робимо водночас змах руками вперед-вгору. У польоті згинаємо ноги в колінах і виносимо їх вперед, а під час приземлення присідаємо і виносимо руки вперед, забезпечуючи тим самим м’яке і стійке приземлення.
Щоб удосконалити свої стрибки у довжину з місця слід досить ретельно тренуватися, дотримуватися техніки стрибка.
Мал. 2.16. Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «зігнувши ноги» 
Мал. 2.17. Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «прогнувшись» 
Мал. 2.18. Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «ножиці» Стрибок в довжину з розбігу складається з чотирьох фаз: розбіг, відштовхування, політ, приземлення. Головну роль в стрибках в довжину грає швидкий розгін, вміння стабільно потрапляти на брусок і потужно відштовхуватися, зберігати рівновагу в польоті і раціонально приземлятися. Результат стрибка в довжину залежить від швидкості розбігу і кута відштовхування. Довжина розбігу визначається рівнем бігової підготовленості стрибуна. У дітей шкільного віку довжина розбігу становить 16-22 м, а у старших школярів - 25-35 м. У дівчаток розбіг як правило на 2-3 м менше, ніж у хлопчиків. Початкове положення для розбігу повинно бути стандартним для досягнення стабільності кроків. Найчастіше одна нога відставлена назад. Перший крок виконується завжди однаковим по довжині, щоб виключити коливання довжини наступних кроків. Існує два варіанти розбігу: з поступовим нарощуванням швидкості, яка досягає максимальної до відштовхування, і швидким збільшенням швидкості і утриманням її до відштовхування. Перша частина розбігу нагадує біг спринтера з низького старту. Тулуб нахилений вперед, руки працюють енергійно. До середини розбігу тулуб випрямляється і до передостаннього кроку знаходиться вже в вертикальному положенні. В кінці розбігу, підтримуючи, а часом і кілька збільшуючи досягнуту раніше швидкість, стрибун виконує рух вільно, без зайвої напруги, що дозволяє йому швидко і природно перейти до відштовхування. Для більшої точності розбігу стрибун робить контрольну позначку за шість бігових кроків до бруска, на яку він повинен потрапити поштовховою ногою. Відштовхування необхідно виконувати якомога швидше. На передостанньому етапі ЗЦМ тіла трохи знижується. Останній крок на 25-30 см коротше попереднього. Прискорена постановка ноги на брусок сприяє збереженню горизонтальної швидкості. «Шлепок» при постановці ноги свідчить про слабкість м'язів гомілковостопного суглоба. Пружна постановка ноги завжди безшумна. У момент амортизації нога спочатку згинається в усіх суглобах, а далі випрямляється під дією інерції маси стрибуна в момент наближення до вертикалі. Під час відштовхування однойменна маховою нозі рука відводиться в сторону назад, інша робить енергійний помах вперед вгору і кілька всередину. Одночасно з початком випрямлення поштовхової ноги махова нога активним рухом від стегна виноситься вперед вгору, відбувається випрямлення тулуба, плечі і груди піднімаються вгору. Перша частина польоту (зліт) однакова в усіх способах стрибків у довжину. Зігнута в польоті Махова нога з високо піднятим стегном йде вперед, толчковая залишається позаду, і стрибун приймає положення «широкого кроку». Подальші руху стрибуна залежать від способу стрибка. Спосіб «зігнувши ноги» найбільш простий. Саме з нього починається навчання стрибків у довжину в школі. Після польоту в «кроці» Махова нога кілька опускається вниз, толчковая підтягується до неї, і обидві ноги притискаються до грудей. Так стрибун приймає положення угруповання з опущеними вниз руками. До моменту приземлення він випрямляє ноги, намагаючись викинути їх якомога далі вперед, одночасно відводячи руки назад. Спосіб «прогнувшись» більш ефективний, так як дозволяє уникнути обертання і полегшує приземлення. Після зльоту Махова нот опускається вниз і відводиться назад разом з поштовхової. Таз виводиться вперед, руки роблять дугоподібний рух вперед-вниз-назад і через сторони вгору. Стрибун прогинається в грудної та поперекової частини, плечі кілька відводяться назад. Після цього він приймає вихідне положення перед приземленням. Спосіб «ножиці» дещо відмінний від перших двох тим, що стрибун у польоті не приймає будь-якого фіксованого положення, а виконує майже такі ж рухи, як при розгоні. Він як би продовжує «бігти в повітрі» (рис. 2.19).
Мал. 2.19. Основи техніки стрибка в довжину з розбігу способом «ножиці» Після зльоту Махова нога опускається вниз і відводиться назад, а толчковая виводиться вперед (перший крок). Опускання махової ноги супроводжується виведенням таза вперед. Слідом за цим назад відводиться вже толчковая нога, а махова виноситься вперед. Ноги при цьому зігнуті в колінних суглобах, руки рухаються в ритмі руху ніг. При підготовці до приземлення стрибун з'єднує ноги, підтягує їх до грудей, а потім викидає їх вперед. У стрибку «ножиці» стрибун робить 2,5 або 3,5 бігових кроку. Приземлення здійснюється однаково в усіх способах стрибків у довжину. Зігнуті ноги піднімаються так, щоб п'яти були трохи нижче рівня таза, і викидаються вперед. У момент викидання ніг вперед стрибун може перебувати в угрупованні зі значним нахилом тулуба або в положенні «сидячи», що більш раціонально для початківців стрибунів. Приземлення закінчується згинанням ніг і виходом вперед.
Мал. 2.11. Утримання естафетної палички на старті Бігун другого етапу (рис. 2.12) несе естафетну паличку в лівій руці і здійснює передачу бігунові третього етапу в праву руку. На третьому етапі бігун біжить по віражу, як можна ближче до бровки, і передає естафету четвертому учаснику команди з правої руки в ліву. Даний порядок передачі естафети є найбільш досконалим і застосовується всіма найсильнішими командами. Передача естафетної палички здійснюється вищеописаними способами.
Мал. 2.14. Основи техніки бар'єрного бігу У техніці бар'єрного бігу на будь-якій дистанції розрізняють старт і стартовий розгін, подолання бар'єру і біг між бар'єрами, а також финиширование. Бар'єрний біг - це цілісне вправу, і всі його частини однаково важливі, і від виконання кожної на високому технічному та швидкісному рівні залежить кінцевий результат. Старт і стартовий розгін. Бар'єрний біг починається зі старту. Стартова позиція бар'єриста і розстановка колодок незначно відрізняються від старту в спринтерському бігу. Стартовий розгін юнаки виконують за 7 або 8 кроків, а дівчата - за 8 кроків. При восьми кроках розбігу барьеріст ставить на передню колодку поштовхову ногу, а при семи - махову. За командою «Увага!» Барьеріст піднімає таз на один рівень з плечима. За командою «Марш!» Спортсмен починає активний біг, причому випрямлення тулуба в стартовому розбігу здійснюється на 4-5-му кроці стартового розгону, щоб до останнього кроку перед бар'єром підійти з високим розташуванням ОЦМ. Останній крок коротшим від попереднього на 10-20 см, а місце відштовхування повинне знаходитися в 190-200 см від бар'єра. Орієнтовна довжина кроку у дівчат при 8-крокової стартовому розгоні наступна: 60, 90, 135, 150, 175, 190 і 180 см.У подоланні бар'єру (рис. 2.15) можна виділити атаку бар'єру, перехід через бар'єр, сход з бар'єра.
Мал. 2.15. Техніка подолання бар'єра Атака починається зі згинання стегна махової ноги і подальшого його руху вгору-вперед. Барьеріст повинен прагнути до активного просування разом зі стегном і таза. У момент, коли стегно досягає положення, горизонтального по відношенню до опори, гомілку починає рух вперед до досягнення п'ятою лінії бар'єру. Бігун приймає положення «шпагат» над бар'єром. При атаці бар'єру всі рухи повинні бути спрямовані вперед. Одночасно з рухом махової ноги вперед нахиляється тулуб, протилежна маховою нозі рука теж посилається вперед до носку махової ноги, на початку атаки кілька всередину. Сильний нахил тулуба необхідний головним чином в бігу на 110 м з бар'єрами для зниження траєкторії руху ОЦМ над бар'єром, більш успішного перенесення поштовхової ноги і активізації сходу з перешкоди. Для бігунів потреба в сильному нахилі тулуба над перешкодою відпадає через відносно невеликої висоти бар'єрів. В заключний момент відштовхування тулуб і толчковая нога повинні складати одну лінію. Після відриву поштовхової ноги від опори починається наступна фаза - перехід через бар'єр. Як тільки п'ята махової ноги перейшла лінію бар'єру, бігун різким рухом опускає стопу вниз. При цьому рука, однойменна маховою нозі, до цього перебувала в крайньому задньому положенні, активно рухається вперед, стимулюючи швидке опускання махової ноги за бар'єр. Трохи раніше толчковая нога, згинаючись в колінному суглобі, починає рух до бар'єра вперед через сторону при повному відведенні стегна з узятим носком на себе. Коліно має бути вище, ніж гомілка і п'ята, а в цілому стегно повинно як би проходити під пахвою руки. Рух даної руки, протилежної маховою нозі, нагадує загрібати рух назад через сторону, при цьому рука проходить з зовнішньої сторони поштовховою ноги з поворотом долоні назовні великим пальцем вниз. Інша рука, згинаючись в ліктьовому суглобі, виконує рух як в звичайному бігу. Коли Махова нога стосується опори за бар'єром, починається завершальна фаза подолання бар'єру - сход з бар'єра. При сходженні з бар'єру Махова нога активно опускається за бар'єр на носок приблизно на відстань 100-120 см. Приземляючись за бар'єром, бігун повинен утримуватися на високій стопі. Дуже важливо дотримуватися правильне положення стопи махової ноги в момент приземлення. Якщо стопа в момент постановки ноги на грунт буде звернена всередину, то після сходу з бар'єру піде «звалювання» тіла бігуна в сторону опорної ноги, що призведе до порушення прямолінійності бігу. У момент постановки нога випрямлена в колінному суглобі, інша йде стегном вперед і трохи вгору, кут в колінному суглобі між стегном і гомілкою повинен бути гострим, стопа береться на себе і підтягується під сідницю. Перший крок після сходу з бар'єру виконується з високого становища ОЦМ. Бігун при сходженні з бар'єру проводить коліно яку переносять ноги якомога далі і швидше вперед. При цьому гомілка не повинна вихлестивает вперед, найбільш оптимальний кут між стегном і гомілкою становить 90 °. Нахил тулуба повинен зберігатися як при початку атаки бар'єру. Відведення тулуба назад при сходженні з бар'єру є грубою помилкою в техніці подолання бар'єру. Для придбання та збереження високого темпу бігу між бар'єрами особливе значення має швидкість рухів поштовховою ноги в період її пронесення над бар'єром і виносу вперед в першому кроці. Одночасно з винесенням поштовховою ноги, рука, протилежна їй, виноситься також вперед. І чим швидше рухається рука, тим швидше рухається нога. Винесене вперед коліно поштовхової ноги і лікоть протилежної руки повинні бути на одній прямій, причому лікоть точно під коліном. Зняття поштовховою ноги з опори повинно бути також прискореним при переході в наступний крок. Таким чином, швидке перенесення поштовхової ноги, наближається по часу до переносу ноги в біговому кроці спринтерського бігу, є основою техніки жіночого бар'єрного бігу. Біг між бар'єрами . Оптимальне поєднання ритму подолання бар'єру з ритмом бігу між бар'єрами дозволить бігунові досягти високих результатів. Біг бар'єриста між бар'єрами повинен бути потужним і в той же час вільним, що не закріпаченим. Відстань між бар'єрами долається бігуном в три кроки. Під час бігу між бар'єрами повинен зберігатися біговій нахил тулуба: руки, зігнуті в ліктьових суглобах, виконують швидкі, розмашисті руху. Нога в бігу з бар'єрами ставиться тільки з носка, в той же час амплітуда бігових кроків дещо менше, ніж у спринтерському бігу. Всі опорні фази в межбарьерном бігу дещо коротший. Довжина кроків у бігу між бар'єрами на початку дистанції виглядає приблизно так: схід з бар'єру - 95 см, 1-й крок - 150 см,
Мал. 2.2. Основи техніки бігу на середні дистанції. 
Мал. 2.3. Основи техніки бігу на середні дистанції. Рухи рук допомагають бігунові зберігати рівновагу тіла під час бігу. Рухи плечового пояса і рук пов'язані з рухами ніг. Виконувати їх треба легко, не напружуючись. Це багато в чому залежить від уміння розслабляти м'язи плечового пояса. Кисті при русі вперед спрямовані всередину і досягають середини тулуба (до грудини), не перетинаючи її, і піднімаються приблизно до рівня ключиці, при русі назад - спрямовані назовні, доходять до задньої лінії тулуба (якщо дивитися на бігуна збоку). Руки рухаються маятникоподібними, пальці вільно складені, передпліччя не напружені, плечі вгору не піднімаються. При русі руки вперед відповідне плече також трохи виноситься вперед, компенсуючи руху протилежного боку тазу і винесеною вперед ноги (руху тазу навколо вертикальної осі). У крайніх передньому і задньому положеннях рука згинається більше, в момент вертикалі - менше. Взагалі, всі рухи рук повинні наближатися до напрямку бігу, так як зайві рухи рук в сторони призводять до розгойдування тулуба в бічних напрямках, що негативно позначається на швидкості бігу і призводить до зайвих енергетичним витратам. Слід пам'ятати, що рухи рук високо вгору як спереду, так і ззаду, є помилкою.Під час бігу необхідно стежити за тим, щоб рухи були економні і вільні і виконувалися в ритмічному темпі. Цьому сприяє правильне акцентоване дихання. При невеликій швидкості бігу один дихальний цикл виконується на 6 кроків, а при збільшенні швидкості - на 4 кроку (2 кроки - вдих, 2 кроки - видих) і навіть іноді на 2 кроки. Дихати треба через ніс і рот, при цьому важливо стежити за повним активним видихом.Техніка бігу на віражі має деякі особливості: тулуб трохи нахилений вліво, до брівки, права рука рухається декілька размашистіше лівої, причому правий лікоть далі відводиться в сторону, а права стопа ставиться з деяким поворотом усередину.Фінішування. У бігу на середні і довгі дистанції бігуни зазвичай в кінці виконують фінішний кидок або спурт, довжина якого в середньому досягає 150-350 м залежно від дистанції і потенційних можливостей бігуна. Техніка бігу під час фінішного кидка дещо змінюється: збільшується нахил тулуба вперед, спостерігаються більш активні рухи рук. Спортсмен переходить на швидкісний біг, головним чином за рахунок збільшення частоти рухів. На останніх метрах дистанції техніка рухів може почати турбуватися, так як настає стомлення. Вплив стомлення насамперед позначається на швидкості бігу: знижується частота рухів, збільшується час опори, знижується ефективність і потужність відштовхування.
За командою «Увага» коліно ноги, що знаходиться позаду , відірви від землі, таз при цьому піднімається на рівні плечей.За командою «Руш» тіло миттєво випрямляється вперед – вгору, ноги відштовхуються від колодок. Погляд спрямуй вперед на бігову доріжку. Нахил тіла повинен зменшуватись через 6-8 кроків, і тільки потім приймає вертикальне положення. Швидкість бігу на короткі дистанції залежить від частоти роботи рук.
Уміння фінішувати теж має дуже важливе значення. Для збереження максимальної швидкості на останніх метрах дистанції необхідне певне зусилля.
2. Взуття повинне мати підошву, яка унеможливлює ковзання.3. Не перетинати зони бігу, стрибків, метання під час занять на них інших осіб.
8. Ретельно розрихляти пісок у стрибковій ямі - місці приземлення.9. Не виконувати стрибки на нерівному, рихлому або слизькому грунті. Не приземлятися на руки.10. Граблі та лопати не залишати в місцях занять.11. Граблі класти на землю зубцями донизу, шиповки - шипами донизу.
12. Готуючись до метання, оглянути місцевість і впевнитись у відсутності людей у робочій зоні.13. Не подавати снаряди для метання кидком.14. Не стояти праворуч від метаючого, якщо він метає правою рукою, та ліворуч, якщо він метає лівою рукою.15. Снаряди для метання збирати тільки з дозволу вчителя.
Легкоатлети метають різні снаряди: спис, диск, молот.Ознайомлення з цим видом легкоатлетичних вправ варто розпочинати з метання малого м’яча способом «із-за спини через плече».Стань обличчям до напрямку метання, ліва нога попереду на повній ступні, а права на крок позаду на носку.(Якщо ти метаєш лівою рукою, то навпаки).Руку з м’ячем, зігнуту у лікті, тримай попереду на рівні голови. З цього положення ту ногу, що позаду, опусти на всю ступню і зігни в коліні (носок поверни). Руку з м’ячем відведи назад, тулуб поверни та нахили. Другу руку, без напруження, направ у ціль. Відчуй себе «Натягнутим луком», швидко випрямляйся і повертай тулуб в напрямі метання. Водночас рукою з м’ячем роби хльосткий кидок над плечем уперед і вгору. М’яч спрямовуй під кутом 450. Щоб зберегти рівновагу зроби стрибок вперед з однієї ноги на другу.
Вправа
№ 1:
Немає коментарів:
Дописати коментар